Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρος, είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να προσλαμβάνει σε ημερήσια βάση, ένας υγιής άνθρωπος. Υπάρχει όμως και μια πιο «παρεξηγημένη» κατηγορία θρεπτικών ουσιών που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας: τα Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τις περισσότερες φορές η λέξη λίπος προκαλεί αρνητικούς συνειρμούς και σχετίζεται με την παχυσαρκία ή με ανεπιθύμητες παθήσεις και προβλήματα στην καρδιά. Είναι όμως έτσι τα πράγματα και με τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Γνωστά και ως «καλά λιπαρά», τα Ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Συνεπώς χρειάζεται να τα προσλάβει μέσω της τροφής.

Ενδεικτικά μπορούμε να αναφέρουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος και στη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Λόγω του ότι ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπιδίων, είναι φιλικά για την καρδιά, ενώ μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα καθώς και την χοληστερόλη τύπου LDL. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και λειτουργούν ως «ασπίδα» στην καταπολέμηση καρδιακών παθήσεων, στην πρόληψη του καρκίνου και στην αποτροπή εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων.

Το «αντίπαλο δέος» των Ω-3, είναι τα Ω-6 λιπαρά οξέα, που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω-3 στις τροφές, ώστε να υπάρχει ισορροπία στον οργανισμό. Ωστόσο, τα Ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές και ανταγωνίζονται τα Ω-3 για μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή, πλούσια σε Ω-6 λιπαρά οξέα, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μεγάλη χρήση από εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τόσο στο σπίτια και στη βιομηχανία τροφίμων.

Το μυστικό για την πρόσληψη των Ω-3 λιπαρών, βρίσκεται και πάλι στη διατροφή. Αρκεί να περιλάβετε στο διαιτολόγιό σας μερικές από τις παρακάτω τροφές και τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά…

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά που ζουν σε κρύα νερά, είναι σίγουρα μια καλή τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία είναι αναγκαία για την ανθρώπινη ζωή.

Ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος και οι αντσούγιες, είναι οι κυριότερες πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν όμως και μερικά κρίσιμα ερωτήματα, γύρω από τα συγκεκριμένα θαλασσινά, κυρίως ως προς τη βιωσιμότητά τους. Για παράδειγμα τα θαλάσσια αποθέματα τόνου κινδυνεύουν από την υπεραλίευση. Ακόμη, οι μέθοδοι ψαρέματος του τόνου δεν είναι ασφαλείς, καθώς θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή άλλων σπάνιων ειδών, όπως η θαλάσσια χελώνα, τα θαλασσινά πουλιά ή άλλα είδη άγριας ζωής.

Τα ιχθυοτροφεία από την άλλη μπορεί να απελευθερώνουν στα τοπικά ύδατα, επιβλαβή χημικά συστατικά. Ενώ αν οι πληθυσμοί από τις ιχθυοκαλλιέργειες ξεφύγουν από τον περιφραγμένο χώρο, είναι αναπόφευκτο να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τους θαλάσσιους οργανισμούς που «ευδοκιμούν» στην περιοχή.

Ένα ακόμη θέμα, είναι και η ασφάλεια των τροφίμων. Σπάνια είδη θαλασσινών που αποτελούν σημαντικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων, ενδέχεται να τρέφονται με ψάρια τα οποία περιέχουν τοξίνες βλαβερές για την υγεία. Οι τοξίνες συσσωρεύονται στη σάρκα των ψαριών και είναι η κύρια αιτία για τις δηλητηριάσεις από υδράργυρο.

Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα θαλασσινά, χωρίς να γνωρίζουμε την προέλευσή τους.

Φασόλια

Ενδεχομένως σε μερικούς να προκαλέσει έκπληξη ότι και τα φασόλια περιλαμβάνονται στη συγκεκριμένη λίστα. Κατά γενική παραδοχή τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά. Συγκεκριμένα μισή κούπα από φασόλια, περιέχει μόλις 0,5 γρ. λίπους (κυρίως πολυακόρεστο). Στην πλειονότητά τους τα φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα Ω-6 είναι εξίσου ωφέλιμα για την υγεία μας, αλλά βρίσκονται εν αφθονία στις περισσότερες τροφές.

Υπάρχουν όμως μερικές ποικιλίες από φασόλια που εξισορροπούν κάπως τα πράγματα ανάμεσα στα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα μαύρα φασόλια για παράδειγμα περιέχουν ίσες ποσότητες Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, ενώ τα κόκκινα φασόλια έχουν 50% περισσότερα Ω-3 σε σύγκριση με τα Ω-6 λιπαρά οξέα.

Λινάρι

Από το συγκεκριμένο φυτό μπορούμε να πάρουμε είτε τους σπόρους του (λιναρόσπορους), είτε να το χρησιμοποιήσουμε με τη μορφή λαδιού (λινέλαιο). Κάθε εκδοχή αποτελεί μια από τις σημαντικότερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.

Περισσότερο διαδεδομένος είναι ο λιναρόσπορος, που χρησιμοποιείται ως συστατικό των δημητριακών και άλλων παρόμοιων υγιεινών επιδορπίων. Το 70% των λιπιδίων στους λιναρόσπορους, είναι πολυακόρεστα, ενώ 60% αυτών ανήκουν στην κατηγορία των Ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, αλλά και στην ουσία λιγνίνη. Η συγκεκριμένη ουσία έχει ισχυρή αντιμικροβιακή, αντιβακτηριδιακή και αντικαρκινική δράση, ενώ βρίσκεται σε εκατονταπλάσια ποσότητα στο λιναρόσπορο σε σχέση με τη σόγια, το κουάκερ, το σιτάρι κ.ά. Ο λιναρόσπορος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί είτε μόνο του, είτε να προστεθεί στις σαλάτες, στα ροφήματα (smoothies) ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό κατά το μαγείρεμα των φαγητών.

Το λινέλαιο είναι η καλύτερη φυτική πηγή των πολυακόρεστων λιπιδίων ALA. Είναι δε το μόνο λάδι που μπορεί να συγκριθεί στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με το λάδι κανόλα (Canola), ένα είδος λαδιού για το φαγητό που προέρχεται από σπόρους ελαιοκράμβης.

Καρύδια

Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών, περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Ωστόσο τα καρύδια «αναδεικνύονται» πρωταθλητές στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με τη μορφή ALA. Εκτός από το να καταναλώνετε μια χούφτα καρύδια, που είναι αναμφίβολα ένα θρεπτικό σνακ, μπορείτε να τα προσθέσετε και στις συνταγές διαφόρων πιάτων. Στα μπισκότα για παράδειγμα, τα ημίγλυκα κομματάκια σοκολάτας μπορούν να αντικατασταθούν με καρύδια, έτσι ώστε τα κορεσμένα λίπη να μειωθούν κατά 50% και η ζάχαρη κατά 95%. Παράλληλα το γευστικό επιδόρπιό μας, θα ενισχυθεί με πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

Προτιμήστε το λάδι καρύδας για να τηγανίσετε τα λαχανικά σας και να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη από τον οργανισμό ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων.

Άγριο ρύζι

Να διευκρινίσουμε ότι αναφερόμενοι στο άγριο ρύζι, μιλάμε ουσιαστικά για μια ποικιλία χορταριού και όχι ρυζιού. Το άγριο ρύζι ξεχωρίζει χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Το λευκό ή το καφέ ρύζι είναι κατά βάση σπόροι δημητριακών, που εκ των πραγμάτων είναι θρεπτικοί και υγιεινοί για τον οργανισμό μας. Αλλά και πάλι στερούνται των πολυπόθητων Ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ αφθονούν ως προς τα Ω-6 λιπαρά οξέα. Συνεπώς αν αναζητάτε Ω-3 λιπαρά οξέα, ψάξτε στην αγορά για άγριο ρύζι.

Φασόλια σόγιας (Edamame)

Τα περισσότερα παράγωγα της σόγιας είναι καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο η υψηλή τους περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα, «χαλάει» το διατροφικό τους προφίλ κυρίως σε θέματα προστασίας της καρδιάς και πρόληψης ασθενειών.

Τα φασόλια σόγιας κάνουν ωστόσο τη διαφορά και είναι η «καλή» εξαίρεση του κανόνα. Το χρώμα τους είναι πράσινο και μπορείτε να τα αγοράσετε είτε ψημένα, είτε ημι- μαγειρεμένα και να τα χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε με άλλα τηγανιτά ή σε οποιαδήποτε συνταγή ενδέχεται να ταιριάζουν. Περιέχουν ισοφλαβόνες, ουσίες που μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη αλλά και ελαττώνουν τα ποσοστά της χοληστερόλης, ιδίως της κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον τα συγκεκριμένα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ασβεστίου και σιδήρου.

Αυγά, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Όπως και το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι και τα αυγά είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Η κύρια πηγή προέλευσης των λιπαρών οξέων, είναι τα πρόσθετα συστατικά που περιέχονται στις τροφές των πουλερικών. Η περιεκτικότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων στα αυγά ποικίλει.

Ενώ τα περισσότερα πουλερικά προσλαμβάνουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας έντομα ή σπόρους, συχνά οι εκτροφείς τους φροντίζουν να τα ταΐζουν με λιναρόσπορους, λάδι ψαριού ή φύκια. Εάν λοιπόν θελήσετε να προμηθευτείτε αυγά εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα, τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά. Θα χρειαστεί να κάνετε μια μικρή έρευνα, ξεκινώντας ενδεχομένως από τον ιστότοπο της εταιρείας που παράγει τα αυγά, για να αναζητήσετε την πηγή από την οποία προέρχονται τα Ω-3 λιπαρά οξέα.

Να σημειώσουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον κρόκο του αυγού, μαζί με τα υπόλοιπα λίπη και τη χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν να καταναλώνουν τον κρόκο των αυγών ενδεχομένως να αλλάξουν γνώμη αν μάθουν ότι τα εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα αυγά, έχουν κυρίως πολυακόρεστα λίπη και χαμηλό δείκτη χοληστερόλης, σε σύγκριση με τα κανονικά αυγά. Απλώς και πάλι χρειάζεται να προηγηθεί η σχετική έρευνα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα μοσχάρια, οι κατσίκες και τα πρόβατα, ιδίως τα ελεύθερης βοσκής, τρέφονται με χόρτα, οπότε το γάλα που παίρνουμε από τα εν λόγω ζώα είναι φυσικό να έχει μεγάλη περιεκτικότητα Ω-3 λιπαρών οξέων. Βέβαια η ποσότητα και η ποιότητα των λιπαρών οξέων διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο τροφής, τον τόπο στον οποίο μεγαλώνουν και αναπτύσσονται τα ζώα, αλλά και το χρόνο παραγωγής του γάλακτος. Για παράδειγμα τα ζώα που μεγαλώνουν σε περιοχές με ψυχρά κλίματα, ιδίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τρέφονται με σόγια, καλαμπόκι, ρίζες δημητριακών κ.ά. Τα ζώα που τρέφονται με αυτό τον τρόπο, παράγουν γάλα πλουσιότερο σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Όσο λιγότερο γρασίδι καταναλώνουν, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ένας αστάθμητος παράγοντας παραμένει η διαχείριση των βοσκοτόπων, καθώς δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τι χρησιμοποιούν για την εκτροφή των κοπαδιών τους οι εκάστοτε κτηνοτρόφοι.

Κρέας (από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπους)

Τα ζώα που μεγαλώνουν σε βοσκοτόπους, καταναλώνουν κυρίως πράσινα χόρτα τα οποία είναι πλούσια στο φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA). Με βάση το α-λινολενικό οξύ, ο ανθρώπινος ή ζωικός οργανισμός συνθέτει και ορισμένα άλλα Ω-3 λιπαρά οξέα. Η διεργασία δεν είναι πάντοτε και τόσο αποτελεσματική, καθώς μόνο το 5% του ALA, μετατρέπεται σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ζώα που μεγαλώνουν με τροφές όπως το καλαμπόκι ή τροφές ενισχυμένες με αραβοσιτέλαιο, είναι αναπόφευκτο να αυξάνουν τα ποσοστά Ω-6 λιπαρών οξέων στον οργανισμό τους. Αντίθετα τα βοοειδή που βόσκουν στη φύση και καταναλώνουν από τα φυσικά αποθέματα, μειώνουν την περιεκτικότητα των Ω-6 και ενισχύουν την ποσότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ανάλογα είναι τα όσα ισχύουν στις περιπτώσεις των προβάτων, των αιγών ή των βισώνων. Οι επιστήμονες ανιχνεύουν στο μεταξύ και τη συμπεριφορά των πουλερικών.