Η λέξη «ζάχαρη» παραπέμπει αυτομάτως σε μία γλυκιά απόλαυση. Είναι άραγε απόλαυση γεμάτη ενοχές ή μπορεί να είναι και μία ασφαλής επιλογή; Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), όποιος θέλει να προστατεύσει την υγεία του, θα πρέπει να μειώσει στο μισό την κατανάλωση ζάχαρης την ημέρα, όπως εξηγεί η Εύα Ζήκου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Σε οδηγίες που εξέδωσε αναφέρει πως η μείωση της ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων παρέχει «πρόσθετα οφέλη» και προσθέτει ότι αυτή είναι η ιδεώδης ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται.

Το 5% της κατανάλωσης ζάχαρης έχει μια αναλογία περίπου για έναν ενήλικα στα 6 κοφτά κουταλάκια. Ωστόσο, μέσω μίας καθημερινής διατροφής, η ποσότητα αυτή καλύπτεται όχι ως ατόφια ζάχαρη για παράδειγμα μέσα στον καφέ. Υπάρχει και η «κρυφή» ζάχαρη, κρυμμένη δηλαδή μέσα σε σνακ, μπάρες δημητριακών, στο ψωμί ακόμα και σε μια σάλτσα ντομάτας. Ουσιαστικά, η ποσότητα της ζάχαρης που μπορεί να λαμβάνει ένας ενήλικας, καλύπτεται μέσω των διατροφικών επιλογών μέσα στην ημέρα, χωρίς να προσθέτει καν ένα κουταλάκι ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι.

Ο ΠΟΥ παραδέχεται, ωστόσο, ότι είναι «πιο ρεαλιστικός στόχος» η προγενέστερη σύστασή του, σύμφωνα με την οποία από ζάχαρη πρέπει να προέρχεται λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερο από 12 κουταλάκια του γλυκού για τους ενήλικες. Η σύσταση του ΠΟΥ για τα παιδιά είναι πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.

Σύμφωνα με το British Dietetic Association, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (π.χ. μέλι, γλυκά, μαρμελάδες, αναψυκτικά) και η ζάχαρη που οι ίδιοι βάζουμε στα φαγητά δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 50γρ. απλών σακχάρων την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Αυτό, όμως, αυτομάτως σημαίνει ότι όχι μόνο δεν πρέπει να τρώνε ολόκληρες πλάκες σοκολάτας ή πολλά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, αλλά δεν πρέπει να πίνουν ούτε αναψυκτικά και φρουτοχυμούς με ζάχαρη. Ένα κουτάκι των 330ml κανονικού αναψυκτικού περιέχει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ενώ 250ml φρουτοποτού ή χυμού με ζάχαρη μπορεί να ξεπεράσει τα 6.

Η σύσταση του ΠΟΥ αφορά όλους τους μονοσακχαρίτες (σε αυτούς ανήκουν για παράδειγμα. η γλυκόζη και η φρουκτόζη) και τους δισακχαρίτες (σε αυτούς ανήκει η ζάχαρη που επιστημονικά ονομάζεται σουκρόζη).

Τα σάκχαρα αυτά εκ φύσεως υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το μέλι και οι φρέσκοι φρουτοχυμοί, αλλά προστίθενται κιόλας σε δεκάδες προϊόντα – από τα σιρόπια μέχρι τα γιαούρτια και τα δημητριακά για πρωινό.

Μία έξυπνη λύση για να γνωρίσουμε πόση ζάχαρη καταναλώνουμε ή πόση ζάχαρη «κρυφή» δίνουμε στα παιδιά μας, είναι να αφιερώνουμε λίγο από τον χρόνο μας για να διαβάσουμε τις διατροφικές ετικέτες στα προϊόντα πριν τα αγοράσουμε.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται πέρα από το προφανές, δηλαδή εμφάνιση παχυσαρκίας και κυρίως παιδικής παχυσαρκίας, με αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και με τερηδόνα και με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Έτσι, ακόμα και όσοι πίνουμε τον καφέ μας σκέτο και δεν τρώμε πολλά γλυκά, μπορεί να καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από όση νομίζουμε. Καθώς πολλά από τα τρόφιμα που βρίσκονται στα ντουλάπια μας περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ένα παγωτό και ότι τα έτοιμα γεύματα, ορισμένα δημητριακά πρωινού, ακόμα και τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά, είναι συχνά υπερβολικά γλυκά.

Τα θετικά της ζάχαρης
Ωστόσο, η ζάχαρη δεν έχει μία μόνο αρνητική ύπαρξη στην ζωή μας. Έχει και μία θετική πλευρά, γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει μέσα στη διατροφή μας αλλά σε ισορροπημένη ποσότητα.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως π.χ. η ζάχαρη, αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, μιας ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα.

H ζάχαρη, όπως και το μέλι και τα φρούτα, περιέχουν απλά σάκχαρα, χρήσιμα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Τα σάκχαρα αυτά αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτελεί την κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Καλό είναι, ωστόσο, να τα καταναλώνουμε όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση, όπως για παράδειγμα στο πρωινό, πριν από τη γυμναστική ή όταν είμαστε κουρασμένοι.

Πώς να τη μειώσουμε με μικρές αλλαγές
Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχουμε την ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνουμε είναι να τρώμε σπιτικό φαγητό. Μικρές αλλαγές, επίσης, στη διατροφή μας μπορούν να μειώσουν την πρόσληψή της.

• Από τα δημητριακά επιλέγουμε τα ολικής άλεσης και τη βρώμη αντί γι’ αυτά που περιέχουν ζάχαρη.
• Μειώνουμε την κατανάλωση αναψυκτικών στη διάρκεια της ημέρας.
• Πίνουμε τον καφέ μας μέτριο ή σκέτο αντί για γλυκό ή προσθέτουμε μέλι.
• Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Όσο πιο κοντά στην αρχή της λίστας με τα συστατικά βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που το τρόφιμο περιέχει.
• Χρησιμοποιούμε πάντα λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που χρειάζονται οι διάφορες συνταγές.
• Προτιμάμε πουρέ φρέσκων φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, ψιλοκομμένα φρούτα ή αρωματικά (π.χ. κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο) για να δώσουμε γλυκιά γεύση σε κέικ, ή μπισκότα
• Φτιάχνουμε μόνοι μας χυμούς φρούτων και λαχανικών αντί να προτιμάμε τυποποιημένους, όταν περιέχουν ζάχαρη.
• Προσέχουμε τα προϊόντα «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη». Αυτό σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη κατά την επεξεργασία τους, όχι ότι η ίδια τροφή δεν περιέχει απλά σάκχαρα.
• Από τις τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα, προτιμάμε αυτές με υψηλή διατροφική αξία, όπως π.χ. τα φρέσκα φρούτα και τους φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Τέλος, στις διατροφικές ετικέτες, μπορεί να μην αναφέρεται η λέξη «ζάχαρη» αλλά κάτι παρεμφερές, όπως σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, τροποποιημένο άμυλο κ.ά. Φροντίζουμε η διατροφή τόσο η δική μας, όσο και των παιδιών μας, να περιέχει το λιγότερο δυνατό επεξεργασμένες τροφές. Με αυτό τον τρόπο, μειώνουμε κατά πολύ την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.

Εύα Ζήκου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr