Η σωστή διατροφική πρόσληψη ανακουφίζει τις αρνητικές συνέπειες μιας νυχτερινής εξόδου και η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μάνθα Κασκάνη, μας εξηγεί τι πρέπει να έχουμε υπόψη μας διατροφικά, για να μην μας βγει… ξινή!

Πριν την έξοδο στο μπαρ
Η κατανάλωση ποτού με άδειο στομάχι δεν είναι και ό,τι καλύτερο. Κι όμως, όλοι πηγαίνουμε στο μπαρ την Παρασκευή μετά τη δουλειά έχοντας μείνει νηστικοί από το μεσημέρι. Το αλκοόλ διαχέεται μέσω των τοιχωμάτων του στομαχιού πολύ γρήγορα. Όσο πιο άδειο είναι το στομάχι μας τόσο γρηγορότερα το αλκοόλ θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι όσο γρηγορότερα απορροφάται στο σώμα το αλκοόλ, τόσο γρηγορότερα επιδρά στο ήπαρ, στο πεπτικό σύστημα, στα νεφρά και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αν είστε φαγωμένοι πριν την κατανάλωση ποτού, το αλκοόλ δεν θα απορροφηθεί γρήγορα.

Η καλύτερη επιλογή τροφής πριν από μια βραδινή έξοδο είναι κάτι που θα περιέχει πρωτεΐνη και λίπος, το οποίο θα συμβάλλει στη μείωση του ρυθμού με τoν οποίo η τροφή φεύγει από το στομάχι. Όσο περισσότερο μένει η τροφή πάνω μέσα στο στομάχι σας, τόσο πιο αργά περνά το αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό δεν σημαίνει μεγάλα χάμπουργκερ! Καλές εναλλακτικές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι ή το φιλέτο, το οποίο θα συνδυάσετε με σαλάτα, στην οποία θα έχετε βάλει και αβοκάντο.

Στο μπαρ
Ένα μικρό σνακ όταν θα είστε έξω μπορεί να συνεισφέρει αρκετά. Δυστυχώς, τα μπαρ δεν προσφέρουν πάντα μεγάλη γκάμα επιλογών. Οι δύο πιο συνηθισμένες επιλογές είναι: πατατάκια, αλατισμένοι ξηροί καρποί. Ωστόσο, καλό είναι να ζητήσετε ελιές ή stick καρότου με αγγούρι, καθώς παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες μειώνονται γρήγορα με την κατανάλωση αλκοόλ.

Οι καλύτερες επιλογές ποτού: Vodka, σόδα
Σίγουρα η Vodka με τη σόδα είναι από τα πιο χαμηλά σε θερμίδες ποτά, με περίπου 96 θερμίδες. Η σόδα φυσικά δεν έχει θερμίδες. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει θρεπτική αξία σε αυτό το ποτό.

Κρασί
Υλικά: σταφύλια
Λίγο κρασάκι είναι στην πραγματικότητα καλό για εσάς. Το κόκκινο κρασί έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχει 4-9% των ημερήσιων συνιστώμενων αναγκών σας σε σίδηρο, 9,4% κάλιο και 5% μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (π.χ. ρεσβερατρόλη), που έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα των θρόμβων στο αίμα και την LDL-κακή χοληστερόλη. Οι θερμίδες του κρασιού κυμαίνονται από 110–130, που δεν είναι καθόλου κακό.

Sangria
Υλικά που μπορεί να περιέχει: κόκκινο κρασί, λεμόνι, φέτες πορτοκαλιού, λάιμ, ζάχαρη, πορτοκαλάδα, gin, μήλα, σμέουρα, φράουλες πορτοκάλια κ.λπ. Δεν είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες, αλλά έχει πολλά να προσφέρει. Υπάρχουν στην κυριολεξία χιλιάδες συνταγές για τη sangria, οπότε ψάξτε για αυτές που έχουν πιο πολλά φρούτα και λιγότερη ζάχαρη. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να καταναλώσετε μια μερίδα φρούτων.

Μήλα: η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να αναπτύξει αντίσταση ενάντια σε επιβαρυντικούς και βλαβερούς παράγοντες, διώχνοντας τις προ-φλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες από το σώμα. Τα φλαβονοειδή στα μήλα είναι η κερσιτίνη, η επικατεχίνη και η προκυανιδίνη Β2. Τα μήλα είναι επίσης πλούσια σε τρυγικό οξύ στα οποία οφείλουν την ξινή τους γεύση. Αυτά τα συστατικά βοηθούν το σώμα να προστατευτεί από τις δυσμενείς συνέπειες των ελευθέρων ριζών. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη και η πυριδοξίνη, (βιταμίνη Β6) συμμετέχουν μαζί με τα ένζυμα στον μεταβολισμό, καθώς επίσης και σε άλλες συνθετικές λειτουργίες στο σώμα.

Σμέουρα: ανήκουν στο τοπ 10 των φρούτων και των λαχανικών με το υψηλότερο ποσοστό πολυφαινολών. Αντιφλεγμονώδεις ουσίες είναι οι ανθοκυανίνες, οι οποίες βελτιώνουν την όραση και τη μνήμη. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμίνης C και μαγνησίου. Είναι συνδεδεμένα με την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

Φράουλες: είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν καλή ποσότητα καλίου και φυτικών ινών.

Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και β-καροτένιο.

Το «υγιεινό» είναι καθαρά υποκειμενικός όρος. Τίποτα από αυτή τη λίστα δεν είναι υγιεινό αν πολλαπλασιαστεί επί 4. Σύμφωνα με τις διαιτητικές συστάσεις των Αμερικανών, η κατανάλωση ποτού με μέτρο ορίζεται ως κατανάλωση ενός ποτού την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Ο οργανισμός μας αναγνωρίζει το αλκοόλ σαν τοξίνη. Δεν έχει σημασία σε τι μορφή θα καταναλωθεί. Αν και αυτά τα ποτά αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα. Όσο λιγότερα τα ποτά, τόσο λιγότερες οι θερμίδες και μειωμένος κίνδυνος για μακροπρόθεσμα προβλήματα.

Μετά το μπαρ
Αυτή είναι συνήθως η στιγμή για την απόλυτη διαιτητική σφαγή, όταν μια υπερβολική ανάγκη για λιπαρές τροφές διώχνει κάθε σκέψη για διαιτητικές επιλογές. Όσο δύσκολο και αν φαντάζει, πρέπει να ξεχάσετε τα πατατάκια και την πίτσα. Το μόνο που κάνουν είναι να αυξάνουν το βάρος σας και την περιφέρεια της μέσης σας το επόμενο πρωί. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικές επιλογές γρήγορου φαγητού διαθέσιμες. Μία πολύ καλή εναλλακτική είναι τα καλαμάκια κοτόπουλο ή το τοστ, που είναι πλούσια σε αμινοξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που μεταβολίζουν και απομακρύνουν το αλκοόλ από το αίμα σας.

Πριν πέσετε για ύπνο
Πρώτα από όλα μια πολυβιταμίνη θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να αναρρώσει από τις επιπτώσεις του αλκοόλ. Δεύτερον, προσπαθήστε να πίνετε λίγο νερό με αλάτι. Το αλκοόλ απενεργοποιεί την αντιδιουρητική ορμόνη, που είναι ο λόγος γιατί πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα μειώνουν τα επίπεδα του οργανισμού σας σε νάτριο, οπότε αυτό το ποτήρι με το λίγο αλάτι θα βάλει τα πράγματα σε τάξη.

Μάνθα Κασκάνη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Μέλος της Επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Επιστημονικός Συνεργάτης ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κολωνάκι
[email protected], www.logodiatrofis.gr