Τα ακούτε συνεχώς, τρώτε φρούτα και λαχανικά γιατί είναι πλούσια σε αυτά, αλλά στην ουσία δεν ξέρετε πώς ακριβώς σας ωφελούν; Η Διατροφολόγος Ευγενία-Ιωάννα Παπαδήμα σας λύνει τις απορίες.

Σε μια εποχή που όλοι ψάχνουν τα ελιξίριο της νεότητας και της πρόληψης των νοσημάτων, πολύς λόγος γίνεται για τα αντιοξειδωτικά και τις δράσεις τους. Πράγματι έχει παρατηρηθεί αύξηση στην κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Λόγω του ενδιαφέροντος και των ερευνών που αφορούν τις διεργασίες που γίνονται σε κυτταρικό επίπεδο, αξίζει κανείς να αναφερθεί στα αντιοξειδωτικά, στο μηχανισμό δράσης και στις πηγές τους. Τι πιο σωστό, λοιπόν, από το να ξεκινήσει την αναφορά του από τις ελεύθερες ρίζες, τον λόγο ύπαρξης των αντιοξειδωτικών.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;
Οι ελεύθερες ρίζες (free radicals) είναι άτομα ή μόρια που έχουν ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο στην εξωτερική τους στοιβάδα. Στην ουσία πρόκειται για εξαιρετικά ασταθείς ενώσεις με πολύ μικρό χρόνο ημιζωής. Καθώς λοιπόν είναι ασταθείς, δραστηροποιούνται αντιδρώντας μεταξύ τους ή με άλλες ενώσεις, δηλαδή κινητοποιούνται, ώστε να αρπάξουν το ηλεκτρόνιο που τους λείπει από οποιοδήποτε άλλο μόριο μπορούν.

Πώς παράγονται και πώς δρουν στον οργανισμό;
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται συνεχώς στον οργανισμό, αλλά αδρανοποιούνται από τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς που υπάρχουν. Όταν ο οργανισμός έχει υπεράριθμες ελεύθερες ρίζες, τότε το σώμα τραυματίζεται και τα κύτταρα καταστρέφονται σε δύο σημεία: στην κυτταρική μεμβράνη και στο γενετικό υλικό (DNA). Πρακτικά οξειδώνονται τα λιπίδια της κυτταρικής μεμβράνης, με αποτέλεσμα η ίδια να γίνεται εύκολα διαπερατή σε ξένα σώματα. Κατά αυτόν τον τρόπο το κύτταρο είναι απροστάτευτο και ο οργανισμός έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να νοσήσει. Επίσης η προσβολή του DNA προκαλεί μεταβολές στην έκφραση γονιδίων. Σύμφωνα με τη θεωρία για τη γήρανση, όταν χάνεται η ισορροπία μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών, αυξάνει το οξειδωτικό στρες, με αποτέλεσμα αυτή η αύξηση των ελεύθερων ριζών δημιουργεί μια κατάσταση χρόνιας φλεγμονής που οδηγεί σε γήρανση και σε νόσους σχετιζόμενες με αυτήν.

Εξωγενείς παράγοντες, όπως άγχος, διατροφή και τρόπος ζωής (κάπνισμα), αλλά και ενδογενείς παράγοντες οδηγούν σε παραγωγή ελευθέρων ριζών. Για του λόγου το αληθές, ένα τσιγάρο οδηγεί στη δημιουργία 1019 ελευθέρων ριζών. Ευτυχώς υπάρχουν τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και επιδιορθώνουν μέρος των βλαβών που προκύπτουν από τη δράση τους.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Αντιοξειδωτικές καλούνται οι ουσίες που έχουν την ιδιότητα σε μικρή συγκέντρωση να εμποδίζουν τη δημιουργία ή τη δράση των ελεύθερων ριζών. Ο ορισμός των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι αρκετά ασαφής, άρα πολλές ουσίες μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά. Μεταξύ άλλων σημαντικές ουσίες είναι:

Η Βιταμίνη Ε. Αποτελεί σπουδαίο αντιοξειδωτικό μέσο που ενισχύει τη δραστηριότητα των βιταμινών Α και C, εμποδίζοντας την οξείδωσή τους. Ασκεί προστατευτική δράση σε επιδράσεις περιβαλλοντικών τοξινών. Δρα ως μόριο –καθαριστής και διακόπτει την αλυσιδωτή αντίδραση της υπεροξείδωσης των λιπιδίων στις μεμβράνες. Κύριες πηγές της είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Το συνένζυμο Q-10 (Ουβικινόνη). Βρίσκεται στα μιτοχόνδρια, συμμετέχει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας και προστατεύει τα λιπίδια των μεμβρανών από τη δράση των ελευθέρων ριζών όπως και η α-τοκοφερόλη.

Το σελήνιο. Είναι ιχνοστοιχείο που δρα μαζί με την βιταμίνη Ε για την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από την οξειδωτικές βλάβες (έχουν αλληλοεπικαλυπτόμενη δράση).

Το λυκοπένιο. Είναι ένα εξωγενές αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στη ντομάτα και τις πιπεριές, προσδίδοντάς τους το κόκκινο χρώμα. Βρίσκεται ακόμα στην παπάγια και στο καρπούζι. Τροφές πλούσιες σε καροτένια (π.χ. β-καροτένιο) είναι φρούτα με κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα, καθώς και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα φλαβονοειδή. Αποτελούν φαινολικά συστατικά των φυτών. Εμποδίζουν την υπεροξείδωση των λιπών και δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες.

Οι τανίνες. Ο πιο γνωστός εκπρόσωπός τους είναι οι κατεχίνες (βρίσκονται κυρίως στο τσάι ως άχρωμα υδατοδιαλυτά συστατικά). Ακόμα ο καφές έχει μελετηθεί για την περιεκτικότητά του σε τανίνες.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες;

Η τροποποίηση της δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως:

• Tο ελαιόλαδο είναι πολύ πλούσιο σε φυσικά αντιοξειδωτικά όπως η α-τοκοφερόλη, την πλέον βιολογικά δραστική τοκοφερόλη. Αποτελεί το μόνο εδώδιμο λίπος που περιέχει πολυφαινολικές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Συνολικά υπερέχει των σπορελαίων που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Τα όσπρια είναι υψηλής διατροφικής αξίας τρόφιμα. Οι φακές περιέχουν σίδηρο, αλλά και τανίνες που μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του περιεχόμενου σιδήρου σε αυτές. Παρ’ όλα αυτά δεν παύουν να ασκούν συνολικά ευεργετική και προστατευτική δράση στο πεπτικό σύστημα.
• Το τσάι είναι ένα αφέψημα που καταναλώνεται πολύ συχνά και εμφανίζει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Επίσης υπάρχει ένδειξη ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού τσαγιού ή περισσοτέρων ημερησίως διπλασιάζει τις πιθανότητες σύλληψης κατά τη διάρκεια του κύκλου. Οι κατεχίνες του τσαγιού έχουν δείξει μεγάλη αντικαρκινική ικανότητα.
  

  Πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είναι το πράσινο τσάι

  Η προσθήκη γάλακτος στο τσάι ναι μεν μειώνει την αντιοξειδωτική του ικανότητα συνολικά, αλλά δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση των κατεχινών. Σε μελέτη που διεξήγαγε το 2003 το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, έγινε προσδιορισμός της βιοδιαθεσιμότητας των αντιοξειδωτικών ουσιών μετά από κατανάλωση αφεψημάτων βοτάνων της ελληνικής υπαίθρου και βρέθηκε ότι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά είναι το πράσινο τσάι. Ακολουθούν με σειρά τα εξής: φασκόμηλο > Earl Grey > μαύρο τσάι > μέντα > δίκταμο > τσάι βουνού > χαμομήλι > φασκόμηλο χύμα.
• Βότανα, όπως ο βασιλικός, το τζίνγκο μπιλόμπα και το τζίντζερ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το φασκόμηλο, ο δίκταμος, η μέντα και η μαντζουράνα είναι πλούσια σε φαινολικά συστατικά. Προτιμώνται από ελληνικά βότανα το φασκόμηλο και το δίκταμο, γιατί έχουν τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα.
• Το κόκκινο κρασί περιέχει πέντε φορές περισσότερες πολυφαινόλες σε σχέση με το άσπρο κρασί, για αυτό και θεωρείται περισσότερο αντιοξειδωτικό.
• Από φρούτα τα κίτρα, τα πορτοκάλια, τα δαμάσκηνα και τα μήλα και από λαχανικά το μπρόκολο, τα καρότα, το σέλινο. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αύξηση του προσδόκιμου ζωής με διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (“5 a day”). Τα δύο κύρια αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και τα καροτενοειδή.
• Η σοκολάτα, λόγω του κακάο που περιέχει, είναι πηγή πολυφαινολών και κατεχινών. Η σκούρα σοκολάτα θεωρείται πιο αντιοξειδωτική, γιατί περιέχει πιο πολύ κακάο.

Καταλήγοντας όσοι επιθυμούν μια πιο αντιοξειδωτική διατροφή μπορούν να το πετύχουν με τις συστάσεις της μεσογειακής: κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, 1-2 ποτηράκια κόκκινου κρασιού, ελαιολάδου και 1-2 κούπες πράσινου τσαγιού.

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MD, MSc
http://www.dietsecrets.gr