Συγκεντρώσαμε τις τροφές που πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης ημέρας στο γυμναστήριο, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια, να γεμίζετε τις «μπαταρίες» σας και γενικά να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε τομέα και στιγμή της καθημερινότητάς σας.

Το να τροφοδοτείτε με «καύσιμα» το σώμα σας πριν ή μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για να ελαχιστοποιείτε έναν ενδεχόμενο πόνο και να ενεργοποιείτε εκ νέου τους μυς σας για άλλες δραστηριότητες.

Μετά από μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση ή μεγάλη και έντονη δραστηριότητα στο γυμναστήριο, το σώμα σας έχει εξαντλήσει αρκετά μεγάλο μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας που είχε και οι μύες πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο το συντομότερο δυνατό έτσι ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους μέχρι την επόμενη προπόνηση. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων με τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αποτελεί την πιο σωστή διατροφή για τους μυς σας.

Πριν από την προπόνηση:

1) Προτιμήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση αναλόγως την ποσότητα του γεύματος. «Το να φάτε πριν την προπόνηση είναι τόσο σημαντικό όσο είναι το να γεμίσετε με βενζίνη το ντεπόζιτο του αυτοκινήτου σας πριν από μια μεγάλη διαδρομή». Οι ειδικοί προτείνουν ένα σνακ υψηλό σε περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, τα μπιζέλια ή οι πατάτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται πριν το τρέξιμο επειδή διασπώνται πιο αργά και προσφέρουν μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης μια τρομερή πηγή ενέργειας και λιπαρών χρήσιμων για την καρδιά. Τα ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα θα μπορούσαν να είναι μια καλή επιλογή ενώ πριν από προγραμματισμένες προπονήσεις καλό θα ήταν να μείνετε μακριά από αλκοόλ και βαριά τηγανισμένα φαγητά. Επίσης, τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι καλά για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Ακόμη, τα κάσιους περιέχουν μονοακόρεστα λίπη για να διατηρήσετε υγιή την καρδιά σας καθώς και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλλιο. Θα ήταν καλό να δοκιμάσετε επιπλέον και σπόρους κολοκύθας που μεταξύ άλλων είναι χρήσιμοι στην πρόληψη του προστάτη και πολλών φλεγμονών. Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θειαμίνη που βοηθά το καρδιαγγειακό και το νευρικό σας σύστημα αλλά και τους μύες σας να διατηρούνται υγιείς.

2) Μπανάνες και φυστικοβούτυρο

Ένα ακόμη τέλειο σνακ πριν το τρέξιμο είναι κάποιο φρούτο όπως παραδείγματος χάρη η μπανάνα. Εκτός του ότι θα σας γεμίσει κυριολεκτικά με ενέργεια βοηθά στο να διατηρούνται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό μπορούν να εξαλείψουν ακόμη και εντελώς το αίσθημα της πείνας ακόμη και μετά από μια πολύ μεγάλη διαδρομή τρεξίματος. Επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο κρατάει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, προστατεύει τους μύες και το πεπτικό σύστημα ενώ σε κάποιες άλλες περιπτώσεις προλαμβάνει ακόμη και τις μυϊκές κράμπες. Αν προσθέσετε στη μπανάνα σας και λίγο φυστικοβούτυρο θα λάβετε και μια υγιή δόση νιασίνης, η οποία συμβάλλει στην ευκολότερη συγκέντρωση της ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες στο σώμα σας. Είναι χρήσιμη ουσία για το πεπτικό σας σύστημα και κρατάει τη χοληστερόλη σε επίπεδα σωστά για την καρδιά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει μια μικρή ποσότητα περίπου μια-δυο κουταλιές της σούπας, διότι μπορεί το φυστικοβούτυρο να είναι εξαίσιο, είναι όμως και εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες.

3) Μπάρες δημητριακών

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες δημητριακών στα σούπερ μάρκετ. Η επιλογή τους όμως κάποιες φορές κρύβει παγίδες. Πρέπει να βρείτε εκείνη που περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σακχάρων και υγιεινών λιπών. Οι πιο καλές πάντως είναι όσες περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, βερίκοκα και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή η κανέλα. Τα φυσικά συστατικά έχουν επιλεγεί βάσει της ικανότητάς τους να ελέγχουν την πείνα και να βοηθούν την πέψη. Οι υγιεινές μπάρες διατηρούν την ισορροπία των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών: 25% λίπος, 60% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνες. Επίσης αποτελούνται από σιτάρι γεγονός που συμβάλλει στην βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μετά την προπόνηση:

1) Λαχανικά και Χούμους

Η σωστή και ποιοτική ξεκούραση είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή εκγύμναση του σώματος που σε συνδυασμό με επαρκή και σωστή διατροφή σας καθιστά έτοιμους για τον επόμενα αγώνα. Ένα σνακ με αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών 4 προς 1 ή 5 προς 1 είναι ιδανικό μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται την πρωτεΐνη για να ανακάμψουν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Οι επιπλέον υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για να αναπληρώσει το σώμα σας την απολύτως απαραίτητη γλυκόζη. Θέλετε ένα σνακ που να συνδυάζει και τα δυο αυτά απαραίτητα συστατικά; Τότε θα πρέπει να φάτε λαχανικά με χούμους.

Τα ρεβίθια με το χούμους πάντως αποτελούν μεγάλη πηγή φυσικής πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων. Αν δεν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή μετά τη γυμναστική τότε η επόμενη προπόνηση θα είναι 10 φορές πιο δύσκολη και οι μύες σας μπορεί να χρειαστούν ακόμη και 72 ώρες για να ανακάμψουν. Θα νιώθετε με άλλα λόγια αρκετά πιο κουρασμένοι.

2) Σοκολατούχο Γάλα

Αν έχετε σκοπό να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας μέσα στα πρώτα 20 λεπτά ή μισή ώρα με ένα γεύμα από απλούς υδατάνθρακες τότε αυτό θα ήταν το γάλα, οι μπάρες ή τα φρούτα. Αυτή είναι η πιο ιδανική διέξοδος ανάκαμψης διότι οι μύες είναι ότι πιο δεκτικό υπάρχει στο σώμα σας στην απορρόφηση ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να διασπώνται γρήγορα ώστε η γλυκόζη να πάει στους μυς μέσα στο χρονικό πλαίσιο που προαναφέρθηκε, δηλαδή αυτό των περίπου 20 λεπτών.

Τέλος, μπορείτε να υποκύψετε στην εσωτερική παιδική σας επιθυμία και να απολαύσετε χωρίς τύψεις σοκολατούχο γάλα. Διαθέτει την τέλεια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεινών 4 προς 1 και κάποιοι διατροφολόγοι λένε πως αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια σε σχέση με άλλα «αθλητικά» ποτά.

3) Ελληνικό Γιαούρτι

Ναι καλά διαβάσατε αγαπητοί μας φίλοι. Το καλό μας το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μάλιστα, αν το βάλετε μαζί με το αγαπημένο σας φρούτο στο μπλέντερ θα φτιάξετε μια απολαυστική κρέμα. Αν σκοπεύετε να το κάνετε, χρησιμοποιήστε παγωμένα φρούτα γιατί έτσι καθίσταται ευκολότερη και γρηγορότερη η προετοιμασία του.

Μια ωραία και εύκολη συνταγή είναι να βάλετε στο μπλέντερ μισό φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι φράουλες ( ή κάποιο άλλο φρούτο που σας αρέσει περισσότερο), 1 μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, λίγο νερό με το μάτι, ίσα να αραιώσει λίγο και πάγο. Στο τέλος, αφού έχει γίνει ένα λείο μείγμα μπορείτε να πασπαλίσετε και με λίγο μοσχοκάρυδο. Καλή απόλαυση!

4) Μήλο και Βούτυρο από Αμύγδαλο

Το βούτυρο που προέρχεται από ξηρούς καρπούς είναι απολύτως θρεπτικό και νόστιμο, αλλά και τα αμύγδαλα συγκεκριμένα θεωρούνται οι σούπερ καρποί. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας, με πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Μπορείτε μετά το τρέξιμο να συνδυάσετε μια κουταλιά από βούτυρο αμυγδάλου πάνω σε μήλο. Είναι ότι πιο γλυκό και ταυτόχρονα αλμυρό χρειάζεστε για να πάρετε τα πάνω σας μετά από τρέξιμο.

Για να μάθετε ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα σνακ που καταναλώνετε, τη περίοδο που γυμνάζεστε. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε αλλά και πώς αυτά επηρεάζουν την απόδοσή σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε σε τι ανταποκρίνεται το σώμα σας καλύτερα, για να προσαρμοστείτε αναλόγως. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα καλύτερα σνακ για την ημέρα του αγώνα - ή απλώς για άλλη μια έντονη μέρα στο γυμναστήριο.