Τα λαχανικά δεν είναι υγιεινά μόνο ωμά, αλλά και μαγειρεμένα. Ποιος όμως είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος για να διατηρήσετε όσο δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους;

Θεωρείτε ότι ένα πρόγραμμα διατροφής με ωμά λαχανικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε την υγεία σας; Κι όμως, θα πρέπει να ξέρετε ότι το μαγείρεμα των λαχανικών βοηθά να μαλακώσει το σκληρό, ινώδες εξωτερικό τους και έτσι να απελευθερωθούν θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στο εσωτερικό τους.

Μάλιστα, ορισμένα λαχανικά, όπως οι ντομάτες, είναι στην πραγματικότητα πιο υγιεινά αν τα τρώτε μαγειρεμένα, επειδή η διαδικασία του μαγειρέματος αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων συστατικών τους (στη συγκεκριμένη περίπτωση του λυκοπενίου).
Το μόνο πρόβλημα είναι πως δεν είναι όλες οι μέθοδοι μαγειρέματος ίδιες. Μερικές ενισχύουν την περιεκτικότητα των τροφών σε θρεπτικά συστατικά και μερικές τα εμποδίζουν. Μερικές προσθέτουν ανεπιθύμητο λίπος, ενώ άλλες τις εφοδιάζουν με το απαραίτητο ποσό, προκειμένου το σώμα μας να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών.

Δείτε τι πρέπει να ξέρετε ώστε το μαγείρεμα των λαχανικών σας να σας αποδώσει τα μέγιστα.

1. Στο φούρνο μικροκυμάτων

Αν δεν ξέρετε τι να κάνετε, βάλτε τα λαχανικά σας στο φούρνο μικροκυμάτων, για μέγιστη αντιοξειδωτική συντήρηση. Σύμφωνα με μια ισπανική μελέτη για το πώς διάφορες φυσικές μέθοδοι μαγειρέματος επιδρούν στην ικανότητα των αντιοξειδωτικών, ο φούρνος μικροκυμάτων αποτελεί τον «βασιλιά» των μαγειρικών τρόπων για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Υπάρχει μόνο μια εξαίρεση: Μην βάζετε το κουνουπίδι στο φούρνο μικροκυμάτων. Χάνει περισσότερο από το 50% των αντιοξειδωτικών του.

2. Στη γκριλιέρα

Τα παντζάρια, το σέλερι, τα κρεμμύδια και τα πράσινα φασόλια, μαγειρεύονται ιδιαίτερα καλά στη γκριλιέρα. Σε αυτήν, τα λαχανικά διατηρούν όσα αντιοξειδωτικά διατηρούνται και στο φούρνο μικροκυμάτων, σύμφωνα με ισπανούς ερευνητές. Προσοχή μόνο: Οι γκριλιέρες συχνά καλύπτονται με αντικολλητικές χημικές ουσίες που κάνουν το μαγείρεμα και τον καθαρισμό βολικό, αλλά μπορεί να περιέχουν τοξίνες που συνδέονται με τον καρκίνο. Επιλέξτε μία χωρίς αυτή την επίστρωση ή χρησιμοποιήστε ένα παχύ τηγάνι χωρίς λάδι.

3. Στο φούρνο ή στη σχάρα

Το ψήσιμο είναι μια μαγειρική μέθοδος που δεν ενδείκνυται για όλες τις τροφές. Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, είναι καλό να φήνετε τις αγκινάρες, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τις πιπεριές, για να διατηρείτε όλες τις αντιοξειδωτικές τους ουσίες, αλλά όχι τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πράσα, το κουνουπίδι, τον αρακά, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα φασόλια, το σέλερι, τα παντζάρια και το σκόρδο, στα οποία μειώνονται τα θρεπτικά συστατικά, όταν ψήνονται.
Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος, είναι κυρίως ιδανική για τα πράσινα φασόλια, τις μελιτζάνες, το καλαμπόκι, τα σέσκουλα και το σπανάκι, στα οποία, τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών αυξάνονται μετά το ψήσιμο.

4. Τηγάνισμα

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή η μέθοδος δε συστήνεται, όσον αφορά στη διατήρηση των αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Εκτός του ότι προσθέτει πολύ λίπος στο φαγητό μας, προκαλεί επίσης απώλεια της τάξης του 5-50% των θρεπτικών συστατικών κάθε λαχανικού.

5. Μαγείρεμα στη χύτρα ή βράσιμο

Σε γενικές γραμμές, μην προτιμάτε αυτούς τους τρόπους μαγειρικής, αν θέλετε τα λαχανικά σας να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Με λίγα λόγια, το νερό δεν είναι ο καλύτερος φίλος του μάγειρα όσον αφορά στα λαχανικά. Ο αρακάς, το κουνουπίδι και τα κολοκυθάκια, είναι πιθανό να χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους μέσω του βρασμού.
Αν πάντως πρέπει να βράζετε τα λαχανικά σας, αποθηκεύστε το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά νερό όπου βράζουν και χρησιμοποιήστε το την επόμενη φορά που θα φτιάξετε μια σούπα ή σάλτσα.
Φυσικά υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις και σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για τα καρότα. Μια μελέτη του 2008 από την Ιταλία, βρήκε ότι στα βραστά καρότα, ενισχύονται τα πολύτιμα καροτενοειδή, από ό,τι σε εκείνα που μαγειρεύονται στον ατμό ή τηγανίζονται.

6. Στον ατμό

Οι ίδιοι ιταλοί ερευνητές, διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα στον ατμό, είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο μπρόκολο και τα κολοκυθάκια. Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να πιστεύετε πάντως, αυτός δεν είναι γενικά ο πιο υγιεινός τρόπος για να φτιάχνετε τα λαχανικά σας.
Πολλές από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι το σώμα μας τα απορροφά καλύτερα με την παρουσία του λίπους. Αν προτιμάτε στον ατμό τα λαχανικά σας, βάλτε τους μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου πριν το σερβίρισμα για να βοηθήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

7. Σοτάρισμα

Καμία από τις μελέτες σχετικά με τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών και του μαγειρέματος, δεν έχει συμπεριληφθεί το σοτάρισμα, δηλαδή το τηγάνισμα σε υψηλή θερμότητα και σε λίγο λάδι. Πάντως, η διαδικασία του σοταρίσματος, είναι παρόμοια με εκείνη του φούρνου μικροκυμάτων: υψηλή θερμότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ελαχιστοποιεί την απώλεια θρεπτικών συστατικών, ενώ το λάδι όπου σοτάρονται τα λαχανικά, βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.