Οι κανόνες και τα «μη» είναι δεκάδες όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, οι νέες έρευνες, όμως, δείχνουν ότι υπάρχει μια χρυσή δεκάδα συμβουλών που θα σας βοηθήσει να τρέφεστε έτσι ώστε να βελτιώσετε και την υγεία, αλλά και το σώμα σας.

Αποφεύγετε όλη σας τη ζωή κάθε ίχνος λιπαρών και τρώτε ένα αβγό το… μήνα για να μην αυξήσετε τη χοληστερίνη σας; Ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε τους παρωχημένους και βαρετούς διατροφικούς κανόνες που ακολουθείτε ευλαβικά εδώ και 15 χρόνια, με νέους που θα ανανεώσουν τη διατροφική σας ρουτίνα, αλλά και την υγεία σας – και φυσικά μην εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε μείωση στα κιλά σας και βελτίωση της σιλουέτα σας. Οι παρακάτω 10 τρόποι μπορούν να σας προσφέρουν όλα τα παραπάνω, κρατώντας ταυτόχρονα γεμάτο το πιάτο σας. Δοκιμάστε τους.

1. Αποχαιρετήστε τα τρανς λιπαρά οξέα, αλλά καλωσορίστε τα «καλά» λιπαρά

Παλιότερα η ετικέτα «χωρίς λιπαρά» αποτελούσε στο μυαλό μας συνώνυμο του υγιεινού, τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι. Παρ’ όλο που κάποια λιπαρά, όπως τα τρανς, μας βλάπτουν αδιαμφισβήτητα, δεν αποτελεί σωστή τακτική να κατατάσσουμε όλα τα λίπη σε μια ομάδα. Δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν αποδείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια, κάνουν καλό στην καρδιά και τον εγκέφαλο, ενώ σύμφωνα με μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο Journal BMC Cancer, τα «καλά» αυτά λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Πέρα από τα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα -τα οποία δρουν θετικά και σε περιπτώσεις αρθρίτιδας, αυξημένης χοληστερίνης και διαταραχές της προσοχής- θα τα βρείτε στα καρύδια, το λιναρόσπορο και το αβοκάντο.

2. Ένας κρόκος την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα

Ήρθε η ώρα να σταματήσετε να φοβάστε τα αβγά και να μην αρκείστε σε ομελέτες ασπραδιού, αφού φαίνεται πως ο κρόκος είναι το πιο υγιεινό μέρος του αβγού. Έρευνες που αυξάνονται συνεχώς δείχνουν ότι το θρεπτικό συστατικό χολίνη, το οποίο είναι παρόμοιο με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βρίσκεται σε έλλειψη στους περισσότερους ενήλικες και είναι πολύ πιο σημαντικό για τον οργανισμό μας, απ’ όσο νόμιζαν παλιότερα, ενώ είναι και απαραίτητο στοιχείο των περισσότερων κυτταρικών μεμβρανών. Ο κρόκος του αβγού αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πηγές χολίνης μαζί με το βούτυρο (το οποίο, όμως, περιέχει κορεσμένα λιπαρά), τα φιστίκια, τη σόγια και τη βρώμη.

3. Δοκιμάστε διαφορετικές κουζίνες

Μπορεί η μεσογειακή διατροφή με το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το μαύρο ψωμί, την ελιά κ.ο.κ. να θεωρείται από τις πιο υγιεινές, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ενσωματώσετε σε αυτή διατροφικές συνήθειες που προέρχονται από άλλες κουζίνες τους κόσμου. Για παράδειγμα το τούρκικο κεφίρ (φυσικό προβιοτικό γαλακτοκομικό προϊόν), το ιαπωνικό ταμάρι (σκούρα σάλτσα σόγιας), όπως επίσης και το miso (παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα), μας ωφελούν προωθώντας την ανάπτυξη των υγιεινών βακτηρίων στο έντερο και μπορούμε με αυτά να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας ανά πάσα στιγμή. Τα βακτήρια αυτά, γνωστά και ως προβιοτικά, μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση πρωτεΐνης και μετάλλων της διατροφής από τον οργανισμό μας και να βελτιώσουν διάφορες παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα, κολίτιδα, αλλά και τις καούρες.

4. Πεινάτε ή διψάτε; Ιδού η απορία

Πολλοί άνθρωποι συχνά μπερδεύουν την πείνα και τη δίψα, παίρνοντας τη λάθος απόφαση να φάνε, ενώ στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζονταν ήταν απλώς ένα ποτήρι νερό. Λόγω του ότι το να φάμε κάτι μοιάζει πιο διασκεδαστικό και ευχάριστο από το να γεμίσουμε απλώς ένα ποτήρι νερό, συχνά το επιλέγουμε λανθασμένα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε, όμως, για να είστε σίγουροι, είναι να πίνετε πρώτα ένα ποτήρι νερό και να περιμένετε 20 λεπτά -αν τα σημάδια πείνας επιμένουν, τότε μπορείτε να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ.

5. Μη φοβάστε τις πατάτες

Κάποτε οι πατάτες είχαν κατακριθεί αυστηρά από τους διατροφολόγους ανά τον κόσμο, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες - σήμερα, όμως, φαίνεται να έχουν ανέβει στην εκτίμηση όλων, λόγω διαφόρων οφελών τους. Σύμφωνα με μελέτη του 2010 της American Dietetic Association, τα υψηλά επίπεδα καλίου που χαρακτηρίζουν τις πατάτες μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, προωθώντας την αποβολή του πλεονάζοντος νατρίου του οργανισμού από τα νεφρά. Άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο; Τα φασόλια, οι μπανάνες, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού, το γιαούρτι, ο τόνος κ.λπ.

6. Η κανέλα έχει και οφέλη εκτός από γεύση

Το αρωματικό αυτό, που χρησιμοποιείται συχνά στον καφέ, στα κέικ, στο ρυζόγαλο κ.ο.κ., έχει μεγάλη ιστορία που «κρατάει» μάλιστα από την Αρχαία Αίγυπτο, όπου τη χρησιμοποιούσαν για την ταρίχευση των μουμιών. Σύμφωνα με μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο Journal Diabetes Care και πραγματοποιήθηκε σε 60 άτομα με διαβήτη τύπου 2, αποδείχτηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση κανέλας μέσω της διατροφής μπορεί να ρίξει το σάκχαρο του αίματος, την χοληστερίνη και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μετά από περίπου 40 ημέρες.

7. Για να χάσετε βάρος πρέπει να αλλάξετε τρόπο ζωής, όχι να κάνετε δίαιτα

Ίσως ακουστεί περίεργο, αλλά κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι που κάνουν τη μία δίαιτα μετά την άλλη, θα βρίσκονταν σε καλύτερη κατάσταση αν δεν είχαν κάνει ποτέ δίαιτα στη ζωή τους. Μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στο Journal American Psychologist μετά από έρευνα σε 31 διαφορετικές μελέτες, έδειξε ότι μετά από 2 με 5 χρόνια, η πλειοψηφία αυτών που προσπάθησαν να κάνουν δίαιτα, έχασαν αρχικά 5-10% του βάρους τους, τελικά, όμως, το πήραν πίσω και με το παραπάνω. Αυτό που χρειάζεται είναι αλλαγή του τρόπου ζωής εν γένει: άσκηση, υγιεινή διατροφή σε μόνιμη βάση, ποιοτικός ύπνος, αποφυγή άγχους κ.ο.κ.

8. Το υγιεινό πρωινό σας βοηθάει να τρώτε καλύτερα όλη την ημέρα

Ανάμεσα σε περίπου 3 χιλιάδες άτομα που σημείωσαν απώλεια 15 ή περισσότερων κιλών μέσα σε έναν τουλάχιστον χρόνο, το 78% ανέφερε ότι τρώει πρωινό καθημερινά, σύμφωνα με μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο Journal Obesity Research. Όπως ανέφεραν οι ερευνητές, το πρωινό δεν δίνει μόνο ώθηση στο μεταβολισμό, αλλά επίσης όσοι το τρώνε, καταναλώνουν λιγότερο φαγητό μέσα στη μέρα. Από την άλλη, αν το παραλείπετε – και γενικότερα αν παραλείπετε γεύματα- οδηγείτε τον εαυτό σας σε υπερβολική πείνα και κατ’ επέκταση σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

9. Ένα ποτηράκι κρασί μειώνει πόντους από τη μέση

Όσοι πίνουν κατά μέσο όρο 1 με 2 ποτά την ημέρα, έχει παρατηρηθεί από μελέτες ότι παρουσιάζουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο κοιλιακό λίπος, πιθανόν λόγω του ότι η συνετή κατανάλωση αλκοόλ επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό. Η υπερβολή, από την άλλη, μπορεί να προσθέσει κιλά και να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου.

10. Μερικά συμπληρώματα διατροφής είναι πράγματι ωφέλιμα

Υπάρχουν δύο θρεπτικά συστατικά, για τα οποία υπάρχουν αποδείξεις ότι αν τα πάρουμε σε συμπλήρωμα μπορεί να είναι ωφέλιμα: η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ισχυρή απόδειξη αποτελεί τ’ ότι μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι από 93 σέρφερ στη Χαβάη, περισσότεροι από τους μισούς παρουσίαζαν έλλειψη της βιταμίνης D. Αναπόφευκτα, αυτό αποδεικνύει ότι τα 15 λεπτά στον ήλιο που συστήνουν οι ειδικοί για τη σύνθεση της βιταμίνης D, δεν είναι αρκετά, αφού παρουσίασαν έλλειψη άνθρωποι που βρίσκονταν όλη μέρα στον ήλιο. Λόγω του ότι λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας, ίσως σε αρκετές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων της βιταμίνης (συνιστώμενη ημερήσια δόση: τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης την ημέρα, με τη βοήθεια συμπληρωμάτων αν χρειαστεί). Όσον αφορά τα ωμέγα-3, μπορείτε να παίρνετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, αν δεν καταναλώνετε συχνά ψάρι, καρύδια κ.ο.κ.