Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη ρίχνει φως σε όλα αυτά που μας μπερδεύουν όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη δίαιτα.

Το βραδινό παχαίνει: Μύθος

Δεν υπάρχει κάποια επιστημονική τεκμηρίωση ότι το βραδινό γεύμα παχαίνει ή εμποδίζει την απώλεια βάρους. Η προσθήκη βάρους οφείλεται στην περίσσεια των προσλαμβανόμενων θερμίδων και συνήθως όσοι έχουν την συνήθεια να τρώνε το βράδυ, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες λόγω της αυξημένης ποσότητας, αλλά και της λανθασμένης επιλογής τροφίμων -βέβαια, η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν κοιμηθούμε, μπορεί να προκαλέσει καούρες και δυσπεψία. Η επίσημη σύσταση είναι να τρώμε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθούμε και να επιλέγουμε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών σε αυτό το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα με τα συστατικά του βραδινού γεύματος επηρεάζεται και ο κορεσμός μας την επόμενη μέρα. Επομένως, επιλέγοντας ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μία πολύχρωμη σαλάτα φρέσκων λαχανικών με τυρί ή τόνο, είμαστε ασφαλείς. Αλλά ακόμη και αν επιλέξουμε ένα πλήρες γεύμα ως βραδινό, θα πρέπει να μεριμνήσουμε όλη την ημέρα, ώστε να μην ξεφύγουμε από τη συστημένη πρόσληψη θερμίδων.

Η κοινή άσπρη ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης, το μέλι, το σιρόπι γλυκόζης και η φρουκτόζη ανήκουν στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων και συνεισφέρουν 4 θερμίδες/γραμμάριο, δηλαδή περίπου από 48-64 σε κάθε κουταλιά της σούπας. Γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα μεταβολίζει όλες αυτές τις ουσίες με παραπλήσιο τρόπο. Σκοπός μας σε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια βάρους είναι να μειωθεί συνολικά η ολική πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από τα σάκχαρα, καθώς έτσι βοηθούμε στην ισορροπημένη έκκριση της ινσουλίνης. Ιδιαίτερη προσοχή, θα πρέπει να δίνεται και στα κρυμμένα σάκχαρα σε τρόφιμα ευρείας και καθημερινής κατανάλωσης, όπως π.χ. στα αναψυκτικά, στα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, σε διάφορα αρτοσκευάσματα κ.λπ.

Το ξενύχτι παχαίνει: Αλήθεια

Σύμφωνα με τα δεδομένα από τελευταίες μελέτες, η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την παχυσαρκία και εμποδίζει την απώλεια βάρους. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από 7 ώρες, μειώνεται η ορμόνη που ελέγχει το αίσθημα του κορεσμού και ενισχύεται η ορμόνης που προάγει την όρεξη, δηλαδή συνθήκες που ενισχύουν την αύξηση λήψης τροφής. Συγκεκριμένα, όταν κοιμόμαστε λίγες ώρες, βιώνουμε έως και 25% εντονότερα το αίσθημα της πείνας και μπορεί να καταναλώσουμε 350 έως 500 θερμίδες περισσότερες κάθε ημέρα. Οι Γάλλοι επιστήμονες προτείνουν, λοιπόν, τουλάχιστον έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και το ιδανικό είναι επτά με οκτώ. Ο σωστός και επαρκής ύπνος αποτελεί ακόμη έναν σύμμαχο στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε. Κοιμηθείτε και… αδυνατίστε!

Ένας ακόμη τεράστιος μύθος έχει καταρριφθεί, καθώς τα επιστημονικά ευρήματα έχουν δώσει μία πολύ καλή θέση του καφέ σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Τα οφέλη του καφέ, λόγω της καφεΐνης που περιέχει, είναι αρκετά για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που απενοχοποιεί την αγαπημένη μας συνήθεια! Όταν ο καφές καταναλώνεται με μέτρο, δηλαδή έως 3 κούπες/μέρα, είναι απόλυτα ασφαλής και συνεισφέρει και αρκετά στην πρόσληψη των αντιοξειδωτικών μέσω κάποιων φυτοχημικών συστατικών που περιέχει. Μάλιστα, υπήρξαν και έρευνες που έδειξαν ότι ο καφές μπορεί και να μειώσει την εμφάνιση Σακχαρώδους Διαβήτη Τύπου 2, χολόλιθων, νόσου Parkinson's και ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος, σαντιγύ ή διαφόρων αρωματικών σιροπιών, καθώς αυτά ευθύνονται για την θερμιδική του αξία. Ο σκέτος καφές προσδίδει... 0 θερμίδες.

Όσο λιγότερο λίπος τρώμε, τόσο καλύτερα: Μύθος

Άλλος ένας διατροφικός μύθος… Το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά και να επιβιώσει χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Στόχος είναι να προσλαμβάνουμε τα «καλά» λιπαρά από τροφές φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, λιπαρά ψάρια, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορους. Τα λιπαρά στη σωστή αναλογία μέσα στο καθημερινό μας διατροφικό σχήμα συμβάλλουν στην αποθήκευση ενέργειας, στη δημιουργία κυττάρων και στην παραγωγή των ορμονών. Τα λιπαρά ζωικής προέλευσης –κορεσμένα λιπαρά– είναι αυτά που θα πρέπει να περιορίσουμε και έτσι καλό είναι να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά κ.λπ. Επίσης, τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται όσο είναι εφικτό, καθώς βρίσκονται σε πλήθος επεξεργασμένων προϊόντων π.χ. μπισκότα, πατατάκια, βούτυρο, λιπαρό κρέας, αλλαντικά, κρουασάν κ.λπ. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, τόσο καλύτερα θα πετύχουμε και τη σωστή αναλογία λιπαρών.

Τα αυγά αποτελούν πραγματικά μία σούπερ τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο και αναρίθμητα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά -και όλα αυτά μόνο με 70 θερμίδες ανά αυγό κατά μέσο όρο, όταν αυτό είναι βραστό ή ποσέ ή σε μορφή scrabbled eggs. Στα διαιτολόγια απώλειας βάρους, το αυγό θεωρείται απαραίτητη τροφή. Σύμφωνα με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα, όταν στο πρωινό γεύμα υπάρχει αυγό, το επίπεδο κορεσμού είναι μεγαλύτερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, γεγονός απόλυτα επιθυμητό, αφού έτσι θα καταφέρουμε τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων που θέλουμε. Συγκριμένα, σε σχετική έρευνα, όσοι κατανάλωσαν αυγά στο πρωινό τους, κατά τη διάρκεια της ημέρας κατανάλωσαν ακόμη και 500 θερμίδες λιγότερες συγκριτικά με διαιτολόγια, όπου στα πρωινά υπήρχαν δημητριακά πρωινού.

Τα συμπληρώματα διατροφής αδυνατίζουν: Μύθος

Δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό» χαπάκι ή «μαγική» σκόνη ή θαυματουργό σκεύασμα που θα λύσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι χρήσιμα και κάποιες φορές απαραίτητα, όταν υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές ή διατροφικές απαιτήσεις. Συνήθως, σε αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα, η ανεπαρκής πρόσληψη κάποιων βιταμινών ή μετάλλων, μπορεί να εμποδίσει την κανονική μεταβολική λειτουργία. Επομένως, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα ή κάποιο θρεπτικό συστατικό σε μεμονωμένη μορφή, μπορεί να βοηθήσει, καθώς στόχος μας είναι να υπάρχει 100% κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σε καθημερινή βάση. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν αποδίδεται η απώλεια των κιλών σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Το γκρέιπφρουτ, ο ανανάς και το λάχανο θεωρούνται κατά διαστήματα τρόφιμα τα οποία … καίνε το λίπος! Δυστυχώς όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει τροφή που να καίει το λίπος. Υπάρχουν ουσίες, όπως η πιπερίνη από το μαυροπίπερο, η κουρκουμίνη στον κουρκουμά, η καφεΐνη και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, οι οποίες ενισχύουν τη θερμογένεση και άρα αυξάνουν τον μεταβολισμό. Τονώντας τις καύσεις του οργανισμού μας, πραγματικά μπορούμε έμμεσα να συμβάλλουμε στην επιθυμητή απώλεια βάρους. Οι παραπάνω τροφές μπορούν να υπάρχουν στο κατάλληλο διατροφικό σχήμα και να βοηθήσουν στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού.

Τα σνακ παχαίνουν: Μύθος

Σίγουρα, δεν χρειάζεται να πεινάμε για να χάσουμε βάρος. Η επιλογή των σωστών σνακ, ενδιάμεσα από τα βασικά γεύματα της ημέρας, βοηθάει να τηρήσουμε το διατροφικό μας σχήμα και να τρώμε και λιγότερη ποσότητα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Ένας λόγος, για τον οποίο ενοχοποιούνται τα σνακ για την παχυσαρκία είναι λόγω των κακών επιλογών που κάνουμε π.χ. τσιπς, μπισκότα, cookies, γλυκίσματα και άλλα θερμιδογόνα τρόφιμα. Αν σας αρέσει να τσιμπολογάτε, η λύση είναι στα φρέσκα φρούτα εποχής, σε ανάλατους ξηρούς καρπούς, σε στικς λαχανικών ή ακόμη και σε γιαούρτια με γεύσεις φρούτων.

Η τακτική άσκηση και κάθε είδους φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας, όταν πραγματικά θέλουμε να προασπίσουμε την υγεία μας, να διατηρήσουμε τη νεότητά μας και να έχουμε μία καλογυμνασμέη σιλουέτα. Όμως, η διατροφική μας συμπεριφορά, πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα όταν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Ιδιαίτερα με την πάροδο των ετών, ο μεταβολισμός μας μειώνεται και αυτό αποτελεί εχθρό για τη ζυγαριά μας. Επομένως, θα πρέπει είτε να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, είτε να αυξήσουμε τη γυμναστική αν θέλουμε να χάσουμε κιλά ή απλά να διατηρήσουμε το βάρος μας. Δυστυχώς, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή και σίγουρα δεν αποτελεί άλλοθι για επιπλέον φαγητό!

Αναστασία Κόκκαλη

Κλινική Διαιτολόγος–Διατροφολόγος

Αριστοτέλους 8 Θεσσαλονίκη 2310 224627

[email protected]

http://kokkali.blogspot.gr/