Δώστε μια νότα… υγείας στο πιάτο σας, προσθέτοντας καθημερινά μερικές από τις τροφές που χαρίζουν γεύση, χρώμα, αλλά και θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.

«Είμαστε ό,τι τρώμε» φωνάζουν οι διαιτολόγοι ανά τον κόσμο και παρ’ όλο που η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας που θα μας χαρίσει πολλές δεκαετίες ζωής ακόμα, δεν παύει να είναι άκρως σημαντική για την υγεία μας, την ομορφιά, αλλά και τη σιλουέτα μας.

Για να κρατήσετε σοβαρές ασθένειες, όπως το διαβήτη, τις παθήσεις της καρδιάς, αλλά και διάφορα είδη καρκίνου όσο πιο μακριά γίνεται και ταυτόχρονα να αποφύγετε το συσσωρευμένο λίπος στο σώμα σας, τα περιττά κιλά και την άσχημη επιδερμίδα, χρειάζεται να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε νέα πρότυπα. Πώς θα το πετύχετε; Φροντίζοντας οι κυρίαρχες τροφές της διατροφής σας να μην είναι το κόκκινο κρέας, οι τηγανητές πατάτες και τα προφιτερόλ, αλλά τροφές που θα σας κάνουν να ακτινοβολείτε υγεία. Βάζοντας, μάλιστα, και την άσκηση στη ζωή σας, θα καταφέρετε πράγματι το στόχο σας: λεπτή σιλουέτα και καλή υγεία – και τότε θα μπορείτε να δώσετε άδεια στον εαυτό σας να απολαύσει ένα… προφιτερόλ, χωρίς τύψεις και άγχος.

Δείτε ποιες τροφές σας ανοίγουν το δρόμο για μια καλύτερη υγεία και προσθέστε τες στο διατροφικό σας πρόγραμμα – οι περισσότερες, μάλιστα, βρίσκονται ήδη στο ψυγείο σας.

Ντομάτες: πηγή απαραίτητων αντιοξειδωτικών

Αποτελούν την πιο συνηθισμένη πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που μας προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο του μαστού, ενώ ταυτόχρονα οι ντομάτες είναι το πιο νόστιμο συστατικό της χωριάτικης σαλάτας μας. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες ντομάτας για τα μακαρόνια που περιέχουν πολλή ζάχαρη και προσθέστε τες εκτός από τη σαλάτα και στη μαγειρική σας. Δοκιμάστε και την εξής έξυπνη συνταγή: κόψτε μια ντομάτα στα τέσσερα, ρίξτε της λίγο ελαιόλαδο, τριμμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι, ψήστε την στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά και σερβίρετέ τη με κοτόπουλο.

Γάλα χωρίς λιπαρά: πλούσιο σε θαυματουργό ασβέστιο

Όλοι ξέρουμε ότι το γάλα είναι απαραίτητο στη διατροφή μας, λόγω του ασβεστίου που περιέχει, το οποίο σύμφωνα με έρευνες δεν κάνει καλό μόνο στα οστά, αλλά βοηθά και στην καταπολέμηση του λίπους. Συγκεκριμένα, έρευνα του Πανεπιστημίου του Τενεσί έδειξε ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή με λιγότερες θερμίδες και πλούσια σε ασβέστιο, έχασαν 70% περισσότερο βάρος από όσους απλώς έτρωγαν λιγότερο. Συν του ότι η βιταμίνη D του γάλακτος βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και ταυτόχρονα είναι θρεπτική, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, κάποιων ειδών καρκίνου, πόνων μέσης και κατάθλιψης, όταν τη λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες (τουλάχιστον 25 μικρογραμμάρια την ημέρα). Δυστυχώς, όμως, μια γουλιά στον καφέ μας δεν μας παρέχει την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Δοκιμάστε να το προσθέτετε στη βρώμη ή να πίνετε ένα ποτήρι στο πρωινό σας γεύμα.

Ξηροί καρποί: τα καρύδια και τα αμύγδαλα προστάτες της καρδιάς

Ερευνητές των Ηνωμένων Πολιτειών αναφέρουν ότι περίπου 45 γραμμάρια αμύγδαλα και καρύδια καθημερινά αρκούν για να μας προφυλάξουν από καρδιακές παθήσεις, αλλά και από την εμφάνιση διαβήτη. Συγκεκριμένα, τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αμύγδαλα περιέχουν αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να ρίξει την αρτηριακή πίεση. Ταυτόχρονα, 30 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν τόσες πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) όσες βρίσκουμε και σε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι σε συνδυασμό με μισό φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, ενώ μπορούν να ρίξουν και την κακή (LDL) χοληστερόλη. Το κλειδί, όμως, είναι η προσοχή, καθώς τόσο τα αμύγδαλα, όσο και τα καρύδια περιέχουν αρκετές θερμίδες και χρειάζονται μέτρο. Καταναλώστε 30 γραμμάρια σαν σνακ ή πασπαλίστε τα στην πράσινη σαλάτα και στα δημητριακά σας.

Ενταμάμε, τόφου: η σόγια στα καλύτερά της

Μπορεί η σόγια να μην είναι το θαυματουργό γιατρικό για τα πάντα, όπως την είχαν παρουσιάσει πριν χρόνια, αλλά χρειάζεται να έχει σημαντική θέση στο τραπέζι μας. Τροφές όπως το τόφου (τυρί από σόγια), το γάλα σόγιας και τα ενταμάμε (φασόλια σόγιας) μπορούν να αντικαταστήσουν τα λιπαρά τυριά και κρέατα στη διατροφή μας, μειώνοντας την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και αντικαθιστώντας τα με τα πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκουμε στη σόγια, τις φυτικές ίνες και μερικές απαραίτητες βιταμίνες, ευεργετώντας την καρδιά. Ακόμη, οι ισοφλαβόνες της σόγιας φαίνεται πως μπορούν να δράσουν προληπτικά όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού. Προτιμήστε τις παραπάνω τροφές σόγιας κι όχι τις επεξεργασμένες μορφές της και αποφύγετε τα συμπληρώματά της, τα οποία ενδέχεται να περιέχουν ισοφλαβόνες σε επικίνδυνες ποσότητες.

Βρώμη: πολεμά το διαβήτη τύπου 2

Πριν 10 χρόνια οι ειδικοί θεωρούσαν τη βρώμη φιλική προς την καρδιά, πλέον, όμως, σύμφωνα με νέα φινλανδική μελέτη, μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μισό φλιτζάνι κάθε μέρα αρκεί για να λάβετε τα οφέλη της (προτιμήστε τη χωρίς γλυκαντικές προσθήκες) και αν θέλετε, μπορείτε να τη συνδυάσετε με φρούτα, γιαούρτι και καρύδια. Ακόμη, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε στο ψάρι, το κοτόπουλο, αλλά και για να βελτιώσετε την υφή στα μπιφτέκια.

Ελαιόλαδο: ο καλύτερος φίλος της καρδιάς μας

Οφείλει τα πάντα στα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει – και στη νοστιμιά του! Χάριν αυτών, το ελαιόλαδο μειώνει την κακή (LDL) χοληστερίνη και αυξάνει την καλή (HDL), ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως Αλτσχάιμερ. Επιλέξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ρίξτε μικρές ποσότητες στα λαχανικά σας, στα ντρέσινγκ, τις σαλάτες και αντικαταστήστε με αυτό το βούτυρο και τη μαργαρίνη.

Σπανάκι: χαρίζει μυς… υγείας

Μπορεί τρώγοντάς το η δύναμή μας να μη φτάνει τα επίπεδα του Ποπάι, αλλά σίγουρα τονώνεται ο οργανισμός μας. Καταρχάς, περιέχει λουτεΐνη, η οποία βρίσκεται και στους κρόκους των αβγών κι εκτός του ότι μας προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (πάθηση των ματιών που σχετίζεται με την προχωρημένη ηλικία), η λουτεΐνη μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση εμφράγματος, κρατώντας τα τοιχώματα των αρτηριών καθαρά από τη χοληστερίνη. Επίσης, είναι πλούσιο σε σίδηρο, το οποίο μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και σε φυλλικό οξύ (είδος βιταμίνης του συμπλέγματος Β). Προσθέστε το στη σαλάτα σας ή μαγειρέψτε το κλασσικό, παραδοσιακό σπανακόρυζο για να απολαύσετε τα οφέλη του.

Μαύρη σοκολάτα: μια γλυκιά υγιεινή συνήθεια

Επιτέλους ένα επιδόρπιο που δεν μας κάνει να αισθανόμαστε τύψεις όταν το τρώμε! Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία εμποδίζουν τα αιμοπετάλια από το να κολλήσουν μεταξύ τους, ενώ μπορούν να καθαρίσουν και τις αρτηρίες. Ταυτόχρονα, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, διατηρώντας το αίσθημα κορεσμού, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Δανία. Δοκιμάστε μαύρες σοκολάτες με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή παραπάνω, προσέχοντας πάντα τις ποσότητες που καταναλώνετε και δοκιμάστε 2 κουταλιές της σούπας τσιπς μαύρης σοκολάτας με μούρα σαν απογευματινό σνακ ή επιδόρπιο.

Μήλα: συνεχίζουν να κάνουν το γιατρό πέρα

Ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα, το μήλο είναι ανάμεσα στις 3 πιο αποτελεσματικές τροφές (μαζί με τα αχλάδια και το κόκκινο κρασί) ενάντια στις καρδιακές παθήσεις ανάμεσα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Άλλες μελέτες έχουν, επίσης, δείξει ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων και διαβήτη τύπου 2, ενώ βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Προσθέστε τα στις σαλάτες και τα σάντουιτς ή φάτε τα μόνα τους, αποφεύγοντας τις μηλόπιτες που περιέχουν ζάχαρη βούτυρο κ.λπ., επισκιάζοντας τα οφέλη τους.