Μπορεί σε ένα γενικότερο πλαίσιο να επικρατεί η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες είναι κάτι κακό που παχαίνει, τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι, αφού υπάρχουν «καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες.

Ξέρετε ότι τα γλυκά, τα δημητριακά, το ψωμί, τα μακαρόνια, τα φρούτα, τα μπισκότα, τα κέικ κ.ο.κ. περιέχουν υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες, απ’ ό,τι έχει πάρει το αυτί σας, είναι κάτι που πρέπει να προσέχουμε και να αποφεύγουμε, για να μην πάρουμε κιλά και να μην κάνουμε κακό στην υγεία μας. Τι είναι, όμως, οι υδατάνθρακες;

Πρόκειται για μια ομάδα οργανικών ουσιών που βρίσκονται σε τροφές και ο οργανισμός μας τους χρησιμοποιεί για να αντλήσει ενέργεια, προκειμένου να προχωρήσει στις καθημερινές του λειτουργίες. Ακόμη, οι υδατάνθρακες έχουν άμεση σχέση με το μεταβολισμό λιπών, συν του ότι προστατεύουν τις πρωτεΐνες, καθώς όταν υπάρχει ανεπάρκεια υδατανθράκων, ο οργανισμός μετατρέπει κάποια αμινοξέα (πρωτεΐνες) σε γλυκόζη.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους, με τους απλούς να περιλαμβάνουν τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη σουκρόζη (που βρίσκεται στη ζάχαρη) κ.ά., που αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου και τους σύνθετους να αποτελούνται από την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων και να μας δίνουν άμυλο (το οποίο συναντάμε στην πατάτα, στα δημητριακά, στα όσπρια κ.λπ), γλυκογόνο και δεξτρίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται πολύ γρήγορα από το σώμα μας, ανεβάζοντας απότομα το σάκχαρο του αίματος και στη συνέχεια ρίχνοντάς το με τον ίδιο τρόπο, ενώ οι σύνθετοι αφομοιώνονται αργά και προσφέρουν στο σώμα μας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Με αυτά τα δεδομένα, καταλαβαίνουμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ περισσότερο ευεργετικοί για τον οργανισμό μας -αν και στους απλούς μπορούμε να βρούμε τα φρούτα και το γάλα, που μας κάνουν επίσης καλό – και καλό είναι να επιλέγουμε περισσότερους υδατάνθρακες από αυτή την κατηγορία. Ευεργετικοί είναι επίσης οι υδατάνθρακες σε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, δηλαδή αυτοί που βρίσκονται σε τροφές ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένες τροφές. Με βάση όλα τα παραπάνω, σας προτείνουμε 6 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που θα σας κάνουν καλό, τόσο στην υγεία, όσο και στη σιλουέτα σας.

Ποπ κορν: με τις κατάλληλες προϋποθέσεις, αποτελεί υγιεινό σνακ

Όταν έχετε λιγούρα για πατατάκια ή για λίγη τυρόπιτα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα προσπαθήσετε να την καταπνίξετε με… βρώμη. Τι θα λέγατε, όμως, για λίγα ποπ κορν; Μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για σνακ και ταυτόχρονα εντάσσονται στην ολική άλεση, με 3 φλιτζάνια ποπ κορν να ισούνται με μια από τις 3 συνιστώμενες μερίδες ολικής άλεσης ημερησίως, συν του ότι περιέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσέξτε μόνο μην το μετατρέψετε από υγιεινό σνακ σε βόμβα λιπαρών και θερμίδων, προσθέτοντας βούτυρο και αλάτι. Αντί αυτών, προτιμήστε το λάδι και αλάτι σε ελάχιστη ποσότητα.

Κριθάρι: μια πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών

Κάτι ήξεραν οι Σπαρτιάτες που το σιτάρι αποτελούσε σημαντικό μέρος της διατροφής τους και μάλλον είναι ώρα να ακολουθήσετε κι εσείς το πρότυπο διατροφής τους. Το σιτάρι αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων), αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης, αλλά και να συντελέσει στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, λόγω της β-γλυκάνης που περιέχει, η οποία αποτελεί έναν δύσπεπτο πολυσακχαρίτη. Συνδυάστε το κριθάρι με το κρέας, προσθέστε το στις σαλάτες σας ή βάλτε τα κριθαρένια παξιμάδια στη διατροφή σας.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης: υγιεινά και νόστιμα

Επειδή μια μακαρονάδα πολλές φορές είναι κάτι που δεν μπορείτε να διαπραγματευτείτε, υπάρχει τρόπος να την απολαύσετε, χωρίς τύψεις και μάλιστα κάνοντας καλό στον οργανισμό σας – απλώς επιλέγοντας ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτό το είδος ζυμαρικών μας παρέχει 2 με 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα, χωρίς να υστερούν σε γεύση και με τον ίδιο τρόπο μας ευεργετεί το μαύρο ψωμί και το καστανό ρύζι σε σχέση με τις επεξεργασμένες, «άσπρες» εκδόσεις τους.

Πλιγούρι: ένα δημητριακό υψηλής διατροφικής αξίας

Πρόκειται ουσιαστικά για αλεσμένο σιτάρι, το οποίο μουλιάζεται στο νερό για τις περισσότερες χρήσεις του, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών – περίπου μισό φλιτζάνι κριθαριού, μας παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών – αλλά και σύνθετων υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άρα δεν ανεβάζει απότομα τη γλυκόζη του αίματος όταν καταναλωθεί και μας χορταίνει για πολύ περισσότερη ώρα σε σχέση με άλλες τροφές, ενώ μας δίνει την ίδια ενέργεια. Προτιμήστε το αντί για το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Φρούτα και λαχανικά: πηγές υδατανθράκων και βιταμινών

Ξέρουμε ότι σε ένα γενικότερο πλαίσιο, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και φυτικές ίνες. Αυτό, αυτόματα, τα καθιστά υγιεινή προσθήκη στη διατροφή, ειδικά αν βρίσκεστε σε περίοδο δίαιτας. Σας χαρίζουν ενέργεια, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου και οι 5 μερίδες αυτών την ημέρα μπορούν να φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κινόα: ένα από τα πιο υγιεινά σιτηρά

Ο σπόρος της κινόα, ο οποίος καταναλώνεται ως δημητριακό – παρ’ όλο που το φυτό κινόα δεν ανήκει σε αυτή την οικογένεια -μας παρέχει ως σύνθετος υδατάνθρακας 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι και αρκετή πρωτεΐνη (περίπου 4 γραμμάρια), η οποία σύμφωνα με έρευνες μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Προσθέστε τη σε σαλάτες, συνοδέψτε το κρέας και το ψάρι σας ή δοκιμάστε τη ακόμη και σκέτη, με λαδολέμονο και μυρωδικά.

Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε στην καθημερινή μας διατροφή;

Αν υποθέσουμε ότι επιλέγετε θρεπτικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να καταναλώνετε το 40-60% των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά σε αυτούς. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια διατροφή με χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορείτε να το κάνετε, απλώς αποφύγετε τις υπερβολές και τα πλάνα που σχεδόν τους εξαφανίζουν από τη διατροφή και προτιμήστε αυτοί που θα καταναλώνετε και πάλι να ανήκουν στους «καλούς».