Μάθετε όλα τα επιστημονικώς αποδεδειγμένα βήματα που θα σας οδηγήσουν σε απώλεια λίπους και στην τέλεια κοιλιά – και μην περιμένετε το καλοκαίρι για να ξεκινήσετε…

Στον πόλεμο κατά του… λίπους, μερικές φορές δεν αρκεί μόνο η θέληση, αλλά χρειάζεται και η βοήθεια της επιστήμης, έτσι ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά – και μαζί με όλα αυτά, σημαντική είναι και η γνώση του εαυτού σας έτσι ώστε να προσαρμόζετε τους κανόνες στα δικά σας δεδομένα – όσο αυτό δεν σας «πετάει» εκτός ορίων.

Για παράδειγμα το να τρώει κάποιος μικρά και συχνά γεύματα, 5-6 την ημέρα, ακούγεται σωστό, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι κάτι τέτοιο πράγματι φέρνει αποτέλεσμα σε σχέση με το να τρώει 3 γεύματα την ημέρα. Απλώς σε κάποιους «δουλεύει», σε κάποιους όχι, συν του ότι ακολουθεί μια λογική γραμμή, αφού ο μεταβολισμός χρειάζεται «καύσιμο» για να λειτουργεί με ρυθμό.

Οι παρακάτω 8 κανόνες, όμως, στηρίζονται σε επιστημονικές βάσεις και είναι αποδεδειγμένο ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και την απόκτηση μιας κοιλιάς που θα σας χαρίσει αυτοπεποίθηση. Ξεκινήστε από τώρα την εφαρμογή τους, έτσι ώστε να φτάσετε στο στόχο σας μέχρι να «ανοίξει» ο καιρός.

1.Φάτε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε σας γεύμα

Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί μόνο το υλικό με το οποίο «χτίζουμε» μυς. Μπορεί κάλλιστα να μας απαλλάξει και από το έξτρα βάρος που κουβαλάμε, όταν αποτελεί περίπου το 1/3 των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε. Σε πολλαπλές μελέτες έχει αποδειχτεί ότι η άπαχη πρωτεΐνη, όταν αυξάνεται στο 25-30% των συνολικών θερμίδων, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε περισσότερο βάρος, σε σχέση με το αν καταναλώναμε λιγότερη πρωτεΐνη. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition φάνηκε ότι όσοι εφάρμοσαν αυτή την τακτική ένιωθαν περισσότερο χορτάτοι και κατανάλωναν 440 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, χάνοντας με αυτούς τους ρυθμούς μισό κιλό σε λιγότερες από 10 ημέρες – κι αν υπάρχει λίπος στην κοιλιά, το κιλό αυτό θα χαθεί από κυρίως από εκεί. Γεμίστε λίγο λιγότερο από το μισό σας πιάτο με άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή προσθέστε πλούσια σε πρωτεΐνη φρούτα, όσπρια ή λαχανικά στη διατροφή σας, όπως σπαράγγια, αβοκάντο, μαύρα φασόλια κ.λπ.

2.Μη φοβάστε τα καλά λιπαρά

Το αβοκάντο που μόλις αναφέραμε, έχει άλλη μια σημαντική ιδιότητα: περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ανήκουν στη λίστα των καλών λιπαρών μαζί με τα πολυακόρεστα και τα βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια κ.ο.κ. Τι ρόλο έχουν τα καλά λιπαρά στη ζωή μας; Εκτός του ότι κάνουν καλό στην καρδιά, σύμφωνα με μελέτη του εργαστηρίου Τσάνιγνκ του Χάρβαρντ, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε αυτό τον τύπο λιπαρών, έχασαν περίπου 4-5 κιλά, ενώ όσοι ακολουθούσαν διατροφή χαμηλή σε καλά λιπαρά, έχασαν περίπου 3,5 κιλά στο ίδιο διάστημα. Ο λόγος είναι ότι τα λιπαρά αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από τη διαδικασία πέψης σε σχέση με τους υδατάνθρακες κι έτσι μας κρατούν χορτάτους και μακριά από το τσιμπολόγημα για περισσότερη ώρα. Άλλες έρευνες έχουν αποδείξει επίσης ότι τα λιπαρά αυτά ασκούν έλεγχο στο σάκχαρο του αίματος, έτσι ώστε να διατηρούμε την ενέργειά μας και να μη χρειαζόμαστε συνεχώς σνακ για να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας.

3.Γεμίστε το πιάτο σας με φυτικές ίνες

Με παρόμοιο τρόπο με τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες σε διάφορες τροφές μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα κι έτσι τα πατατάκια και τα σοκολατάκια που βρίσκονται μέσα στο ψυγείο δεν μας φαίνονται και πολύ δελεαστικά. Οι μελέτες, μάλιστα, μέχρι τώρα αποδεικνύουν ότι όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει η διατροφή μας, τόσο πιο πιθανό είναι να παραμείνουμε λεπτοί. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 στο Journal Appetite έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ένα μήλο πριν το μεσημεριανό τους, κατανάλωναν 15% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος σε σχέση με τους υπόλοιπους, λόγω του ότι οι φυτικές ίνες κατάφερναν να τους χορτάσουν.

4.Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο σε ένα γεύμα την εβδομάδα

Ναι, είναι αλήθεια. Διαλέξτε ένα γεύμα την εβδομάδα και ξεχνώντας ό,τι έχετε διαβάσει για καλή διατροφή κ.λπ, καταναλώστε το όπως εσείς νομίζετε. Τι κρύβετε πίσω από όλο αυτό; Το σκεπτικό δεν είναι ακριβώς η επιβράβευσή σας επειδή σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα ήσασταν τυπικοί, αλλά κάτι πιο πολύπλοκο. Η τακτική αυτή «κραιπάλη» θα αυξήσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού, προκαλώντας στο σώμα μας την αύξηση του αναμενόμενου βασικού μεταβολικού ρυθμού για τις επόμενες ώρες, που σημαίνει ότι ο οργανισμός σας θα «δουλεύει» σαν να πρόκειται να καταναλώσετε αυξημένο αριθμό θερμίδων και μετά από αυτό το γεύμα – άρα οι λιγότερες θερμίδες που θα καταναλώνετε εσείς μπαίνοντας πάλι στο καθιερωμένο σας πρόγραμμα, θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, μελέτη του National Institutes of Health έδειξε ότι όσοι διπλασίαζαν την πρόσληψη θερμίδων σε ένα γεύμα, αύξαναν το ρυθμό του μεταβολισμού τους κατά 9% για τις επόμενες 24 ώρες.

5.Πιείτε πολύ νερό πριν το γεύμα σας

Πίνοντας νερό πριν ξεκινήσετε να τρώτε, θα σας βοηθήσει να χάσετε μελλοντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με αυτούς που προτιμούν να πίνουν το νερό τους αργότερα. Σε μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Virginia Tech των Ηνωμένων Πολιτειών, όσοι έπιναν 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσουν το γεύμα τους, έχασαν περίπου 7-8 κιλά μέσα σε 12 εβδομάδες, σε σχέση με τους υπόλοιπους που έχασαν μόνο 5. Και το σημαντικότερο; Τα κιλά που έχασαν δεν τα ξαναπήραν. Δοκιμάστε το!

6.Μην πίνετε… θερμίδες όταν τρώτε

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες όσον αφορά το κοιλιακό λίπος. Κι αυτό το αποδεικνύει μελέτη του 2010, η οποία έδειξε ότι τα ποντίκια πήραν σημαντικά περισσότερο λίπος σε αυτή την περιοχή, όταν κατανάλωναν μεγάλο ποσοστό θερμίδων από σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, γλυκαντικό που βρίσκεται στα περισσότερα αναψυκτικά. Καλό για σας – και για την κοιλιά σας – θα ήταν να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία έκτος του ότι δεν έχουν θρεπτικά συστατικά, σαμποτάρουν τη σιλουέτα σας.

7.Προτιμήστε το γάλα

Σε αντίθεση με τα αναψυκτικά, το γάλα κάνει το εξής καλό: σύμφωνα με έρευνες, το ασβέστιο περιορίζει το ποσοστό λίπους που συγκρατεί το σώμα μας και συγκεκριμένα, μελέτη του Πανεπιστημίου του Τενεσί έδειξε ότι όσοι συμπεριλάμβαναν τα γαλακτοκομικά στα γεύματά τους, διπλασίασαν την απώλεια λίπους σε σχέση με τους υπόλοιπους που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, χωρίς την κατανάλωση γάλακτος.

8.Ανεβάστε τους ρυθμούς στο γυμναστήριο

Με τα παραπάνω τρικ, θα χάσετε σίγουρα πόντους από την κοιλιά, αλλά χρειάζεται και γυμναστική προκειμένου και να επιταχύνετε τη διαδικασία και να σχηματίσετε την κοιλιά σας. Άλλωστε μην ξεχνάτε ότι όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο εύκολα θα κάψετε λίπος (για κάθε μισό κιλό μυών, «καίμε» 50 έξτρα θερμίδες την ημέρα). Αυξήστε το μυϊκό σας ιστό με ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχο, έτσι ώστε να «καίτε» περισσότερες θερμίδες ακόμη και 48 ώρες μετά την άσκηση και συνδυάστε τες με καρδιαγγειακές ασκήσεις, εφαρμόζοντας την τακτική της διαλειμματικής άσκησης (αυξομειώσεις ταχύτητας), έτσι ώστε να «κάψετε» μέχρι και 36% περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Γκελφ του Καναδά.