Αντί να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες στη δίαιτά σας ή στην προσπάθειά σας να τρώτε πιο υγιεινά, μάθετε να τους ξεχωρίζετε και να τους καταναλώνετε σωστά.

Παλιότερα στο άκουσμα και μόνο της λέξης υδατάνθρακας νομίζαμε ότι θα πάρουμε κιλά, αυτό, όμως, έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια. Όπως και η χοληστερόλη, οι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν και καλό, αλλά φυσικά και κακό στην υγεία μας, γι’ αυτό πρέπει να τους γνωρίσουμε καλά προτού τους καταναλώσουμε.

Κατ’ αρχάς πρέπει να ξέρουμε τι ακριβώς είναι ο υδατάνθρακας. Πρόκειται, λοιπόν, για έναν ειδικό τύπο μακροστοιχείου (θρεπτικού συστατικού), ο οποίος παρέχει έξτρα ενέργεια στον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, υδατάνθρακας είναι οτιδήποτε μετατρέπει ο οργανισμός σε γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα, έτσι ώστε να αξιοποιήσει ως ενέργεια. Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες του οργανισμού (εγκέφαλος, καρδιά, άλλα ζωτικά όργανα, κεντρικό νευρικό σύστημα κ.ά).

Αυτοί οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε διάφορες μορφές, με πιο συχνές τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες και το άμυλο και αυτό που έχουν όλοι κοινό είναι τα μόρια ζάχαρης. Ακόμη, χωρίζονται σε σύνθετους και απλούς, στους οποίους θα ακούσετε συχνά οι ειδικοί να αναφέρονται ως «καλοί» και «κακοί» αντίστοιχα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Σύνθετοι (ή αλλιώς «καλοί») υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, η καστανή ζάχαρη, τα φασόλια και οι φακές, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι πατάτες κ.ά. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων έχει επίσης υψηλό ποσοστό φυτικών ινών, οι οποίες απαιτούνται για έναν υγιή οργανισμό, ενώ περιέχει μέταλλα, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σημαντική ιδιότητα των σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι χωνεύονται με πιο αργούς ρυθμούς και έτσι έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να μην προκαλούν απότομες αυξομειώσεις.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι συνήθως επεξεργασμένες και παρουσιάζουν έλλειψη φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών, αφού όλ’ αυτά έχουν αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν όλες οι επεξεργασμένες τροφές, το άσπρο αλεύρι, οι χυμοί φρούτων, τα αναψυκτικά, το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί, ζυμαρικά κ.ο.κ. Οι «κακοί» αυτοί υδατάνθρακες είναι γεμάτοι πρόσθετες ουσίες, γεύσεις και συντηρητικά, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εμφάνιση διαβήτη.

Γιατί είναι καλό να καταναλώνουμε σύνθετους υδατάνθρακες;

-Οι «καλοί» υδατάνθρακες παρέχουν μια σταθερή ποσότητα σακχάρων στο αίμα, λόγω του ότι περιέχουν κάποια πολύπλοκα μόρια που διασπώνται με αργούς ρυθμούς. Όταν τα κύτταρα λαμβάνουν σταδιακές δόσεις σακχάρων, μπορούν να τις μετατρέπουν σε ενέργεια με ένα σταθερό ρυθμό κι έτσι εμείς αισθανόμαστε πάντα γεμάτοι ενέργεια, ενώ το σάκχαρο στο αίμα μας δεν αυξάνεται, ούτε πέφτει απότομα.

-Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών που βρίσκουμε στις τροφές ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.

-Μια διατροφή πλούσια σε« καλούς» υδατάνθρακες, είναι πιο πιθανό να βασίζεται σε λιγότερες θερμίδες.

-Συγκεκριμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες διευκολύνουν την πέψη παρέχοντας θρεπτικά συστατικά για τα καλά βακτήρια του εντέρου.

-Διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, του χημικού που βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την όρεξη για φαγητό.

-Οι φυτικές ίνες που βρίσκουμε στους «καλούς» υδατάνθρακες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα – άρα και μακριά από το ψυγείο… Ακόμη, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες.

-Τέλος, περιέχουν μέταλλα, βιταμίνες, φυτοχημικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που σπάνια βρίσκουμε σε τροφές με απλούς υδατάνθρακες.

Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε τους «κακούς»;

Οι λόγοι είναι πολλοί και οι παρακάτω μάλλον θα σας πείσουν:

-Είναι απλά σάκχαρα που προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος, διεγείροντας έτσι την απελευθέρωση ινσουλίνης, της οποίας όταν η παραγωγή ξεπεράσει τα όρια φτάνουμε στην υπερινσουλιναιμία, προκειμένου ο οργανισμός να καταφέρει να διατηρήσει φυσιολογικά επίπεδα στο σάκχαρο του αίματος. Η αύξηση της ινσουλίνης προκαλεί πτώση του σακχάρου του αίματος και τότε εμείς πεινάμε περισσότερο.

-Έχουν περισσότερες θερμίδες και μπορούν εύκολα να μας οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

-Δεν έχουν σχεδόν τίποτα να προσφέρουν από άποψη θρεπτικών συστατικών, παρά μόνο θερμίδες.

-Καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες τέτοιων υδατανθράκων, αυξάνετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών παθήσεων.

-Λόγω της έλλειψης φυτικών ινών, δεν μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξή μας με αποτέλεσμα να πεινάμε γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους.

Προσθέστε περισσότερους «καλούς» υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

-Προτιμήστε τροφές ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, αρακά και προϊόντα ολικής άλεσης, αντί για αναψυκτικά, άσπρο ψωμί, γλυκά και ζάχαρη.

-Καταναλώστε όσο περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορείτε.

-Προσπαθήστε να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το φαγητό απ’ έξω, τα junk food κ.λπ. και προτιμήστε σαν σνακ τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

-Επειδή στο εμπόριο, ονομάζονται τροφές ολικής άλεσης ακόμη κι αυτές που περιέχουν μικρή ποσότητα ολικής άλεσης, κοιτάξτε προσεκτικά τις ετικέτες κι επιλέξτε αυτές που έχουν τη λέξη «ολική» στο πρώτο συστατικό.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το 55-75% της ενέργειάς μας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, αλλά από αυτούς, μόνο το 10% μπορεί να προέρχεται απ’ ευθείας από απλούς υδατάνθρακες. Κάντε τις σωστές επιλογές και ανακτήστε τη χαμένη σας ενέργεια, χωρίς να δείτε το δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.