Ο Κλινικός Διαιτολόγος, Γιώργος Μίλεσης μοιάζεται μαζί μας μια πολίτικη light παραλλαγή του αγαπημένου μας καλοκαιρινού φαγητού.

Όταν σκέφτεσαι καλοκαίρι και διακοπές, είναι δυνατόν να μην επιθυμήσεις τα γεμιστά; Παραδοσιακό, πεντανόστιμο πιάτο και πολλές παραλλαγές, ανά περιοχή της επικράτειας. Με κιμά ή χωρίς, γεμίζουμε μελιτζάνες, πιπεριές, ντομάτες, κολοκύθια κ.ά. σε ένα ταψί που σε όλους μας θυμίζει (το πατρικό μας) σπίτι και παιδικά χρόνια. Παράλληλα, συνιστά και μια ευκαιρία να μη φας κρέας άλλη μια φορά μέσα την εβδομάδα, εκτός βέβαια αν προτιμάς μόνο την εκδοχή με κιμά.

Βέβαια, αν και δίνει αρκετές φυτικές ίνες, θέλει και μια (χωριάτικη) σαλάτα σαν συνοδευτικό, για να μη φας το μισό ταψί στην… καθισιά σου, όπως και ένα καλό κομμάτι τυρί ή ένα-δυο αυγά (σ.σ. «του πάει πολύ») ώστε να συμπληρώσεις το πιάτο με πρωτεΐνη.

Δεν λέω, μπελαλίδικο φαγητό, αλλά ένα ταψί ταΐζει ένα λόχο! Παρακάτω θα βρεις την πολίτικη εκδοχή τους, σε μια πιο light παραλλαγή, για να μην βαρύνει το στομάχι σου με τέτοια ζέστη.

Και όλα αυτά με μόνο 1,75 ευρώ ανά μερίδα!

Γεμιστά λαχανικά με ρύζι (πολίτικη συνταγή)

Υλικά για 9 μερίδες

6 μελιτζάνες

6 ντομάτες

6 πιπεριές

2 κρεμμύδια μεγάλα τριμμένα

3/4 κούπας σταφίδες μαύρες

3/4 κούπας κουκουνάρι

18 κ.σ. (=270 ml) ελαιόλαδο

18 κ.σ. ρύζι Καρολίνα

800 gr ντομάτα τριμμένη

1 κ.σ. ζάχαρη

4 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος

μαϊντανός

αλάτι, πιπέρι

Σκάβουμε με κουτάλι τα λαχανικά, σχηματίζοντας ένα καπάκι με το καθένα. Αφαιρούμε δηλαδή τη σάρκα από τις ντομάτες και τις μελιτζάνες, ενώ βγάζουμε τα σπόρια από τις πιπεριές. Ψιλοκόβουμε το περιεχόμενο από τις ντομάτες και τις μελιτζάνες.

Ρίχνουμε λίγο αλάτι στο εσωτερικό των λαχανικών και τα τοποθετούμε ανάποδα σε ταψί, για να αφαιρέσουμε την υγρασία τους.

Παράλληλα, σε αντικολλητικό τηγάνι τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια με το 9 κ.σ. (=135 ml) λάδι, μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε ακολούθως το περιεχόμενο από τις ντομάτες και τις μελιτζάνες, και αναδεύουμε μέχρι να «γυαλίσει».

Για να ολοκληρώσουμε τη γέμιση, ρίχνουμε τη μισή ποσότητα της τριμμένης ντομάτας, το ρύζι, τα μυρωδικά, τη ζάχαρη, τις σταφίδες και το κουκουνάρι. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, κατά το δοκούν.

Τοποθετούμε στο ταψί τις ντομάτες, τις πιπεριές και τις μελιτζάνες. Τα γεμίζουμε στη συνέχεια μέχρι τα 3/4 περίπου και τα σκεπάζουμε με τα καπάκια τους.

Περιχύνουμε με την υπόλοιπη ποσότητα λαδιού (σ.σ. 9 κ.σ. ή 135 ml) και τριμμένης ντομάτας.

Αλατίζουμε και προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό.

Πασπαλίζουμε με τριμμένη φρυγανιά.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, για 50-60 λεπτά.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

Ενέργεια: 497,7

Πρωτεΐνη: 5,51

Υδατάνθρακες: 37,37

Φυτικές ίνες: 6,46

Λίπος: 38,7 gr, εκ των οποίων 24,4 gr  μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Βιταμίνη Α: 88,11 RE

Φυλλικό οξύ: 61,76 mcg

Βιταμίνη C: 67,1 mg

Μαγνήσιο: 71 mg

Φώσφορος: 89,4 mg

Κάλιο: 680 mg

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB Page: milessisgeorge