Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, σερβίρει… γαρίδες σε όλους, είτε νηστεύουν, είτε όχι και μας εξηγεί τα οφέλη, αλλά και τι συμβαίνει με τη χοληστερίνη.

Ποιο είναι το θαλασσινό που καταναλώνεται πιο συχνά (και πιο εύκολα) από μικρούς και μεγάλους; Μα φυσικά οι γαρίδες! Τι κι αν πολλοί πιστεύουν ότι ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, στην πραγματικότητα είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο.

«Ελαφριά» και θρεπτική
Η γαρίδα αποδίδει λίγες θερμίδες ανά 100 gr (99 kcal), είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (21gr), φτωχή σε λιπαρά (2gr), ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες. Στην ίδια ποσότητα προσφέρει περισσότερες από 20 διαφορετικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Μεταξύ άλλων, καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σου σε σελήνιο, που βοηθά στον περιορισμό φλεγμονής και ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία (1,2). Η γαρίδα θεωρείται επίσης καλή πηγή βιταμινών Β12 και νιασίνης, ενώ περιέχει καλή ποσότητα φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου (1). Παράλληλα, η γαρίδα είναι από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και του εγκεφάλου (3,4). Τέλος, περιέχει ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, όπως η ασταξανθίνη (1,5).

Τι συμβαίνει με τη χοληστερίνη;
Ξέρουμε ότι η γαρίδα περιέχει 195 mg χοληστερόλης ανά 100 gr, που είναι περίπου διπλάσια από την αντίστοιχη του τόνου για παράδειγμα (1), οπότε είναι λογικό να το σκέφτεσαι πριν τις φας, ειδικά, αν έχεις ιστορικό αρτηριοσκλήρυνσης, καρδιοπάθειας ή διαβήτη.

Ωστόσο, όπως αποδεικνύεται ερευνητικά, η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε από το φαγητό δεν έχει τον ίδιο αντίκτυπο σε όλους μας. Στην ουσία, μόνο το 25% είναι ευαίσθητο στην εδώδιμη χοληστερόλη (6). Οι υπόλοιποι δεν επηρεάζονται τόσο, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα παράγεται από το συκώτι –οπότε όταν προσλαμβάνεις περισσότερη, το ήπαρ παράγει λιγότερη (6).

Προστατεύει το καρδιαγγειακό και νευρικό σύστημα
Αφετέρου, οι γαρίδες περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και ασταξανθίνη, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου (5,7). Ενήλικες που κατανάλωσαν 300 gr γαρίδας καθημερινά αύξησαν την καλή HDL χοληστερόλη κατά 12% και μείωσαν τα τριγλυκερίδια αίματος κατά 13%, με συνέπεια να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπάθειας (8). Επίσης, ερευνητικά υποδεικνύεται ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά γαρίδες δεν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, απ’ όσους δεν τις τρώνε (9).

Παρομοίως, το αντιοξειδωτικό καροτενοειδές ασταξανθίνη, που προέρχεται από τα άλγη που τρώει η γαρίδα, της δίνει το χαρακτηριστικό κοκκινωπό χρώμα (10). Φαίνεται λοιπόν, ότι η πρόσληψη ασταξανθίνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονή, αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη από ελεύθερες ρίζες. Ως εκ τούτου, φαίνεται πως ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών (οπότε μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος), ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής HDL (5,11).

Τέλος, μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς μπορεί να αποτρέψει απώλεια μνήμης ή εκφυλιστικές βλάβες σε νευρικά κύτταρα, π.χ. νόσο Alzheimer’s (10). Βέβαια, για όλα αυτά απαιτούνται περαιτέρω ερευνητικά δεδομένα από δοκιμές σε ανθρώπους.

Γαρίδες και αλλεργία
Οι γαρίδες –όπως και πολλά θαλασσινά– είναι δυνητικά αλλεργιογόνα για κάποια άτομα. Η περιεχόμενη τροπομυοσίνη, η κινάση αργινίνης και η αιμοκυανίνη εικάζεται ότι είναι υπεύθυνες για τα όποια αλλεργικά συμπτώματα (12). Τα τελευταία ποικίλουν από στοματικές εκδηλώσεις, πεπτικά προβλήματα, ρινική συμφόρηση ή δερματικές εκδηλώσεις, μετά την κατανάλωση γαρίδας (13). Αν λοιπόν είσαι αλλεργικός στη γαρίδα, συστήνεται μόνο ο αποκλεισμός κατανάλωσης αυτής –αν και σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και ο ατμός από το βρασμό της μπορεί να πυροδοτήσει αλλεργική αντίδραση (14).

Πρόσεξε μην παχύνεις…
Αν λοιπόν δεν είσαι χορτοφάγος (που σημαίνει ότι ξέρεις μάλλον τα… κατατόπια) και πρόκειται πάντως να νηστέψεις τις επόμενες ημέρες, σίγουρα θα χρειαστεί να εντάξεις στη διατροφή σου θαλασσινά, όπως οι γαρίδες. Δεδομένου το ότι μπορείς να τα καταναλώσεις βέβαια. Στη νηστεία, η έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης θα σε κάνει να πεινάς όλη την μέρα και να τρως ακατάπαυστα. Γι’ αυτό άλλωστε πολλοί παχαίνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της νηστείας, αντί να αδυνατίσουν. Οπότε, εκ των πραγμάτων χρειάζεσαι μια ποσότητα πρωτεΐνης να σε «κρατήσει» και οι γαρίδες είναι μια πολύ καλή εναλλακτική.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr
FB page: https://www.facebook.com/george.milessis
 

References

Self-Nutrition Data. Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2

Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15; 356(9225):233-41.

Chung HR. Iodine and thyroid function. Ann Pediatr Endocrinol Metab 2014; 19:8-12

Sethi V, Kapil U. Iodine deficiency and development of brain. Indian J Pediatr. 2004 Apr; 71(4):325-9.

Fassett RG, Coombes JS. Astaxanthin: A Potential Therapeutic Agent in Cardiovascular Disease. Marine Drugs. 2011; 9(3):447-465.

Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar; 15(2):117-21.

Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015; 19(3):441-5.

De Oliveira e Silva ER, Seidman CE, Tian JJ, Hudgins LC, Sacks FM, Breslow JL. Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr. 1996 Nov; 64(5):712-7.

Matheson EM, Mainous AG 3rd, Hill EG, Carnemolla MA. Shellfish consumption and risk of coronary heart disease. J Am Diet Assoc. 2009 Aug; 109(8):1422-6.

Grimmig B, et al. Neuroprotective mechanisms of astaxanthin: a potential therapeutic role in preserving cognitive function in age and neurodegeneration. GeroScience 2017; 39:19–32

Fassett RG, Coombes JS. Astaxanthin, oxidative stress, inflammation and cardiovascular disease. Future Cardiol. 2009 Jul; 5(4):333-42.

Faber MA, Pascal M, El Kharbouchi O, Sabato V, Hagendorens MM, Decuyper IΙ, Bridts CH, Ebo DG. Shellfish allergens: tropomyosin and beyond. Allergy. 2017 Jun; 72(6):842-848.

Lopata AL, O’Hehir RE, Lehrer SB. Shellfish allergy. Clin Exp Allergy. 2010 Jun; 40(6): 850-8

Khora SS. Seafood-Associated Shellfish Allergy: A Comprehensive Review. Immunol Invest. 2016 Aug; 45(6):504-30.