Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μαρία Ρίτσου, μας βοηθά να λύσουμε ένα δύσκολο πρόβλημα που μας χαλάει τη δίαιτα και τη σιλουέτα, αυτό της κατακράτησης υγρών.

Η ξαφνική αύξηση του βάρους ή αίσθηση φουσκώματος, είναι ενδεικτικά της κατάστασης που χαρακτηρίζεται ως κατακράτηση υγρών. Η κατακράτηση μπορεί να αποσυντονίσει την προσπάθεια που γίνεται για απώλεια βάρους και να δημιουργήσει δυσάρεστο αίσθημα φουσκώματος που παρατηρείται κυρίως στα γόνατα, στα δάχτυλα και στους αστραγάλους. Τα βασικά αίτια είναι το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, ορμονικές μεταβολές, κακή κυκλοφορία του αίματος, λήψη φαρμάκων, μειωμένη πρόσληψη νερού και αυξημένη πρόσληψη αλατιού.

1) Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού
Όσον αφορά στο διατροφικό κομμάτι, ο πρώτος παράγοντας που δημιουργεί κατακράτηση είναι το αλάτι. Το 80% του αλατιού που καταναλώνουμε ημερησίως βρίσκεται μέσα στις τροφές για το λόγο αυτά προσπαθήστε να περιορίσετε την επιπρόσθετη προσθήκη αλατιού στο ελάχιστο. Αντί για αλάτι χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά για να νοστιμίσετε το φαγητό.

2) Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το βάρος από το περιττό νερό βραχυπρόθεσμα. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης παράγει ιδρώτα, το οποίο σημαίνει ότι θα χάσετε υγρά.

3) Κοιμηθείτε περισσότερο
Έρευνες σχετικά με τον ύπνο έχουν δείξει ότι είναι εξίσου σημαντικός με την διατροφή και την άσκηση. Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπαθητικά νεύρα στα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν το επίπεδο νατρίου και το ισοζύγιο νερού στο σώμα. Μια μελέτη έδειξε, ότι, όταν κοιμάστε, το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα σύστημα υδραυλικών εγκαταστάσεων και «ξεπλένει» τοξίνες από τον εγκέφαλο.

4) Πάρτε ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας, αφού, μεταξύ άλλων ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών. Όταν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών πέσουν χαμηλά, ή ανέβουν πολύ ψηλά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στην κατακράτηση υγρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους του νερού στο σώμα. Θα πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή πρόσληψη ηλεκτρολυτών στην καθημερινή πρόσληψη νερού. Αν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους ηλεκτρολύτες. Αν ασκείστε καθημερινά ή ζείτε σε υγρό και ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ηλεκτρολύτες προς αντικατάσταση εκείνων που χάνονται με τον ιδρώτα.

5) Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Επίσης επιλέξτε να καταναλώνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί καλή ισορροπία της καλίου-νατρίου στο σώμα. Το νάτριο είναι το συστατικό που ευθύνεται για τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό ενώ το κάλιο βοηθάει στην απομάκρυνση του νατρίου. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το κοτόπουλο, τα σύκα, και τα δαμάσκηνα.

6) Πιείτε περισσότερο (!) νερό
Ακούγεται παράδοξο, αλλά είναι αλήθεια. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός θα κάνει λιγότερη κατακράτηση υγρών. Το σώμα σας προσπαθεί διαρκώς να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία υγρών, οπότε αν είναι συνεχώς αφυδατωμένο, έχει την τάση να κρατάει περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού να πέσουν πολύ χαμηλά. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη νερού μπορεί επίσης να είναι σημαντική για το ήπαρ και την υγεία των νεφρών, κάτι που με την σειρά του μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού μακροπρόθεσμα.

7) Επικεντρωθείτε σε αυτές τις τροφές
Τα συμπληρώματα μαγνησίου, ή τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, επίσης συνιστώνται. Αυτές περιλαμβάνουν την σκούρα σοκολάτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Οι παρακάτω τροφές και τα βότανα συχνά συνιστώνται για την μείωση τους βάρους του νερού στο σώμα: μαϊντανός, ιβίσκος, σκόρδο, μάραθο και τσουκνίδα.

Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
https://www.diaitologoszografou.gr