Το φθινόπωρο σας προσφέρει υπέροχες επιλογές σε φρούτα και λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις υγιεινές σας διατροφικές συνήθειες. Οι ειδικοί του logodiatrofis.gr τις μοιράζονται μαζί μας.

Για άλλη μία χρονιά οι μέρες που απολαμβάναμε καλοκαιρινές σαλάτες και φρούτα έμειναν πίσω μας. Ωστόσο και το φθινόπωρο έχει πολλές υγιεινές επιλογές.

Παρακάτω βρίσκονται οι 10 κορυφαίες επιλογές των πιο εύγευστων και υγιεινών φθινοπωρινών φρούτων και λαχανικών. Ενσωματώστε τις στην καθημερινή σας διατροφή, ώστε να λαμβάνετε όλα τα διατροφικά οφέλη που τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν όλο το έτος.

Γογγύλια
Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και προσφέρουν 2-3g φυτικές ίνες ανά μερίδα. Τα γογγύλια ανήκουν στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών και περιέχουν την ισχυρή φυτοχημική σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού. Δοκιμάστε τα καλά βρασμένα, πολτοποιημένα ή ψημένα.

Μανταρίνια
Είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Συνδυάζονται εύκολα με κοτόπουλο και πράσινες σαλάτες.

Μήλα
Τα μήλα περιέχουν φλαβονοειδή, μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια δίαιτα πλούσια σε φλαβονοειδή έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών καθώς και διάφορους τύπους καρκίνου. Υπολογίζεται ότι ένα μέτριο μήλο (150γρ) είτε με τη φλούδα είτε χωρίς αυτήν, καλύπτει το 10% (2-3γρ), των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες. Δοκιμάστε αυτή την απλή συνταγή και γεμίστε ολόκληρο το σπίτι με ένα άρωμα κανέλας και μήλου: κόψτε τέσσερα μήλα σε κομμάτια και τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα με δύο κουταλιές της σούπας νερό και ένα ξύλο κανέλας. Βάλτε τα μήλα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να είναι τρυφερά και η σάλτσα αρχίζει να παχαίνει. Σερβίρετέ τα ζεστά με γιαούρτι.

Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια τροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα διαλυτών φυτικών ινών (4 γραμμάρια/μεσαίο αχλάδι), που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε φέτες σε σάντουιτς ή σε πράσινες σαλάτες.

Κράνμπερι
Αν ψάχνετε για μούρα που ωριμάζουν το φθινόπωρο, μην ψάχνετε άλλο, τα κράνμπερι όχι μόνο είναι ένας υγιής καρπός με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες των ούλων, έλκη, καρδιοπάθειες και καρκίνο. Τα κράνμπερι περιέχουν ανθοκυανίνες, τα υγιή αντιοξειδωτικά της καρδιάς. Μόνο το 10% περίπου της εμπορικής καλλιέργειας πωλείται φρέσκο -κυρίως από τον Σεπτέμβριο μέχρι τον Δεκέμβριο. Το υπόλοιπο μπορεί να βρεθεί ως χυμός, αποξηραμένο ή σαν σάλτσα από κράνμπερι.

Ρόδι
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Ε, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ταννίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού. Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι το ρόδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Γλυκοπατάτες
Παρά το όνομά της, η γλυκοπατάτα δεν έχει σχέση με την πατάτα. Οι πατάτες ταξινομούνται ως κόνδυλοι, ενώ η γλυκοπατάτα είναι ρίζα αποθήκευσης. Οι γλυκοπατάτες καλής ποιότητας θα είναι σφικτές, λεπτές και έχουν μαύρισμα έως ελαφρύ τριαντάφυλλο. Περιέχουν 30 χιλιοστόγραμμα (50.000 IU) βήτα-καροτίνης (βιταμίνη Α) σε μια μερίδα, η οποία είναι τέσσερις φορές η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ανά μερίδα –σκεφτείτε ότι θα έπρεπε να φάτε 23 μερίδες μπρόκολου για να καταναλώσετε την ίδια ποσότητα βήτα-καροτίνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (μία μερίδα παρέχει το 50% του RDA) και παρέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Οι γλυκοπατάτες είναι μια ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, δεδομένου ότι θεωρούνται τροφή χαμηλή γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι ο υδατάνθρακας σε γλυκοπατάτες απελευθερώνεται αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι ιδανικές για το ψήσιμο, τη σχάρα ή τον ατμό και μπορείτε να τις αντικαταστήσετε σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί πατάτες.

Κίτρινες κολοκύθες
Το φωτεινό χρώμα των κολοκυθών οφείλεται στο υψηλό ποσοστό των καροτενοειδών που περιέχουν. Τα καροτενοείδη είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν μεταξύ άλλων στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, στην καλύτερη όραση. Η υψηλή περιεκτικότητα τους επίσης σε κάλιο είναι ακόμη ένας λόγος για τον οποίο θεωρούνται σύμμαχοι της καρδιάς καθώς υπάρχουν μελέτες οι οποίες αναφέρουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο είναι ικανή να αποτρέψει την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς και της υπέρτασης. Οι φυτοστερόλες που περιέχουν μειώνουν την LDL ( κακή) χοληστερόλη. Οι βιταμίνες C, E, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες των κολοκυθόσπορων αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για την υγεία της επιδερμίδας, των μυών και την άμυνα του οργανισμού. Μπορείτε να ψήσετε τους δικούς σας σπόρους από μια νέα κολοκύθα σε ένα ζεστό φούρνο (190 °C) για περίπου 45 λεπτά. Η κίτρινη κολοκύθα γίνεται πολύ ωραία σε σούπα, πουρές, ενώ τους κολοκυθόσπορους μπορείτε να τους προσθέστε στις σαλάτες.

Λάχανο
Δρα ευεργετικά κατά της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του πεπτικού έλκους και διάφορων μορφών καρκίνου (προστάτη, παχέος εντέρου, πνευμόνων, στήθους και ωοθηκών). Η προστατευτική δράση του λάχανου κατά του καρκίνου οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε ισοθειοκυανιδίνες, ινδόλη–3–καρβινόλη και σουλφοραφάνη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και C, πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), θειαμίνη (Βιταμίνη Β1), ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Α και πρωτεΐνη. Ωστόσο, λόγω του ότι το λάχανο είναι υψηλό σε κάλιο και βιταμίνη C που αυξάνει την παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα, θα πρέπει να αποφεύγεται σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας και υποθυρεοειδισμού αντίστοιχα.

Εβελίνα Ρουσνάκ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]