Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δέσποινα Μαρσέλου, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, μας λύνει τις απορίες για το φιστικοβούτυρο που τα τελευταία χρόνια καταναλώνουμε όλο και περισσότερο.

Μέχρι πριν κάποια χρόνια το βλέπαμε κυρίως στις αμερικάνικες ταινίες στο κλασικό peanut butter-jelly σάντουιτς. Πλέον το συναντάμε και στα ράφια των σούπερ μάρκετ και των καταστημάτων με βιολογικά, vegan και χορτοφαγικά τρόφιμα, πλάι σε άλλα φυτικά βούτυρα, όπως το αμυγδαλοβούτυρο, το βούτυρο από κάσιους κ.ο.κ. Φημίζεται για τα καλά λιπαρά του και μας ωφελεί στην καρδιά, το ανοσοποιητικό, τον εγκέφαλο, το πεπτικό, όπως και στην επιδερμίδα, μεταξύ άλλων, με σημείο προσοχής τις θερμίδες του από τα λιπαρά, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή του θέλει μέτρο.

Η διατροφική του αξία
Το φιστικοβούτυρο αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και συγκεκριμένα σε μια μερίδα δυο κουταλιών της σούπας, μας παρέχει:

-Πρωτεΐνη σε ποσότητα 7,2 γραμμαρίων, από τα 46 γραμμάρια που πρέπει να λαμβάνουν οι γυναίκες και τα 56 γραμμάρια που πρέπει να λαμβάνουν οι άντρες καθημερινά.
-Μαγνήσιο σε ποσότητα περίπου 55mg από τα 300-320mg που χρειάζονται οι γυναίκες και τα 400-420mg που χρειάζονται οι άντρες καθημερινά, για γερά οστά κι όχι μόνο.
-Φώσφορο σε ποσότητα περίπου 105mg, δηλαδή το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Ο φώσφορος βοηθά στο χτίσιμο των υγιών κυττάρων και οστών και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας των κυττάρων.
-Ψευδάργυρο σε ποσότητα 0,85mg από τα 11mg και 8mg που χρειάζονται οι άντρες και οι γυναίκες αντίστοιχα. Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για γερό ανοσοποιητικό, σύνθεση πρωτεΐνης και σχηματισμό του DNA.
-Νιασίνη σε ποσότητα πάνω από 4mg από τα 14-16mg που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Η νιασίνη είναι σημαντική για την πέψη, τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ενέργειας.
-Βιταμίνη Β6 σε ποσότητα περίπου 14% αυτής που χρειαζόμαστε. Πρόκειται για μια σημαντική βιταμίνη που παίζει ρόλο σε πάνω από 100 ενζυμικές αντιδράσεις και μπορεί να είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού.

Στα παραπάνω προσθέστε και ασβέστιο σε ποσότητα 17mg, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά που είναι ευεργετικά, αλλά και κορεσμένα λιπαρά που χρειάζονται προσοχή, υδατάνθρακες και 188 θερμίδες.

Τα οφέλη του
Η κατανάλωση φιστικοβούτυρου με μέτρο στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας χαρίσει τα παρακάτω οφέλη:

Διατήρηση ή απώλεια βάρους
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιού και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους ή ακόμη και στην απώλεια αυτού, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Ο λόγος είναι ότι παρέχουν κορεσμό, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες. Σύμφωνα, μάλιστα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition και μελέτησε δεδομένα για πάνω από 373 χιλιάδες ανθρώπους μέσα σε 5 χρόνια, η κατανάλωση φιστικιών και ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλλει στη μείωση κινδύνου αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Χτίσιμο μυών
Το φιστικοβούτυρο δεν λείπει από τη διατροφή όσων ασκούνται καθώς είναι μια καλή πηγή πρόσληψης θερμίδων και πρωτεΐνης (οι δραστήριοι ενήλικοι άντρες πρέπει να λαμβάνουν μέχρι 3 χιλιάδες θερμίδες καθημερινά και οι δραστήριες γυναίκες μέχρι 2400) και είναι απαραίτητο για το χτίσιμο και την αποκατάσταση μυών. Αν και δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν αποτελεί ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, παρ’ όλ’ αυτά μετρά στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κι αν το αλείψετε σε ψωμί ολικής άλεσης, τότε παίρνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχετε ένα πλήρες πρωτεϊνούχο γεύμα, καθώς το ψωμί περιέχει το αμινοξύ μεθειονίνη που λείπει από το φιστικοβούτυρο.

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Τα μονοακόρεστα λιπαρά του (MUFAs), τα πολυακόρεστα (PUFAs), η νιασίνη, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Ε που συναντάμε στο φιστικοβούτυρο παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Η αναλογία του, μάλιστα, σε κορεσμένα λιπαρά (που δεν είναι υγιεινά) και σε ακόρεστα (που μας ωφελούν) είναι παρόμοια με του ελαιόλαδου, που είναι γνωστό ότι κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση, μάλιστα, 46 γραμμαρίων φιστικιών ή φιστικοβούτυρου καθημερινά στο πλαίσιο υγιεινής διατροφής για 6 μήνες μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, το λιπιδαιμικό προφίλ και τη διαχείριση βάρους σε άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με έρευνες. Παρ’ όλ’ αυτά, λόγω του ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι σημαντικό να ελέγχετε την κατανάλωσή του για να μην αυξήσετε πολύ την πρόσληψη θερμίδων, όπως και την πρόσληψη λιπαρών και νατρίου, που δεν θα σας κάνουν καλό. 

Μείωση κινδύνου καρκίνου του μαστού
Η κατανάλωση φιστικοβούτυρου από νεαρή ηλικία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καλοηθών παθήσεων του μαστού που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal Breast Cancer Research and Treatment και πραγματοποιήθηκε σε περισσότερα από 9 χιλιάδες μαθήτριες στην Αμερική αναφέρει ότι το φιστικοβούτυρο και τα φιστίκια σε κάθε ηλικία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μέχρι την ηλικία των 30. Προστασία προσφέρουν, επίσης, τα όσπρια και άλλα είδη ξηρών καρπών. Ακόμη κι όσοι παρουσίαζαν ιστορικό καρκίνου του μαστού σημείωναν μικρότερο κίνδυνο.

Έλεγχος σακχάρου
Το φιστικοβούτυρο αποτελεί μια τροφή με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχει ποσότητες λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αποτελώντας μια καλή επιλογή για τους διαβητικούς. Μια μικρή έρευνα του 2013, μάλιστα, έχει δείξει ότι το φιστικοβούτυρο ή τα φιστίκια στο πρωινό μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες κατά της παχυσαρκίας και του αυξημένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, που είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από διαβήτη, καθώς οι μακρές περίοδοι με υψηλό σάκχαρο μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Ακόμη, το χαμηλό μαγνήσιο συνδέεται με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.

Τι να προσέχετε
Τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί είναι κοινά αλλεργιογόνα κι όσοι έχουν διαπιστωμένη αλλεργία θα πρέπει να αποφεύγουν το φιστικοβούτυρο και όλες τις τροφές που περιέχουν φιστίκια. Επίσης, υπάρχουν διατροφικά μειονεκτήματα όταν γίνεται υπερκατανάλωση, καθώς το φιστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ενώ περιέχει κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Κάθε μερίδα φτάνει περίπου τα 3,05 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 152mg νατρίου, που σημαίνει ότι χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του. Τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουμε καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 20 γραμμάρια, ενώ το νάτριο δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από τα 1500mg. Θυμηθείτε ότι 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο αποδίδουν κοντά στις 200 θερμίδες.

Ποιο να επιλέξετε
Πριν αγοράσετε φιστικοβούτυρο, κοιτάξτε τις ετικέτες και επιλέξτε αυτό που περιέχει μόνο φιστίκια και ελάχιστα ακόμη συστατικά, πάντα βιολογικό. Αποφύγετε αυτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και έλαια κι αν θέλετε να το απολαύσετε πιο γλυκό, απλώς προσθέστε του μέλι. Αν το δείτε να παρουσιάζει υγρό, είναι συνηθισμένο. Απλώς ανακατέψτε το μέχρι να πάρει τη σωστή πυκνότητα και βάλτε το στο ψυγείο.

Πώς να το απολαύσετε
Εκτός του να το αλείψετε σε ψωμί ολικής άλεσης και να το φάτε σκέτο, μπορείτε να του προσθέσετε και κομμάτια μπανάνας, να το βάλετε σε ντρέσινγκ με lime, ξίδι, σάλτσα σόγιας και μέλι, να το προσθέσετε σε smoothies, να το συνδυάσετε με μήλο για ένα εύκολο σνακ ή να το προσθέσετε στη βρώμη σας. 

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive