Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, βάζει την… πρωταγωνίστρια της χωριάτικης στο μικροσκόπιο.

Μοναδική, με πλούσια γεύση και παγκόσμια φήμη. Πολλοί προσπάθησαν να φτιάξουν ανάλογα λευκά τυριά, ωστόσο η παραδοσιακή φέτα μας, δεν αντιγράφεται. Για κάποιους είναι καθημερινό πάθος, για άλλους ιδανικό συνοδευτικό για λαδερά και όσπρια. Πόσο υγιεινή όμως είναι τελικά και τι πρέπει να προσέχουμε;

Ως προϊόν με προστατευμένη ονομασία προέλευσης (ΠΟΠ), μόνο αυτό που παράγεται σε συγκεκριμένες περιοχές της Ελλάδας, μπορεί να αποκαλείται «φέτα» (1). Σε κάποιες περιοχές, η φέτα παρασκευάζεται με πρόβειο και κατσικίσιο γάλα, από ζώα που βοσκούν το τοπικό γρασίδι. Κάτι που προσδίδει στο τυρί τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του.

Πώς φτιάχνεται η φέτα;
Η αυθεντική ελληνική φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο γάλα ή από μίγμα πρόβειο και κατσικίσιου γάλακτος – με το τελευταίο να μην υπερβαίνει το 30% του μίγματος (1). Το γάλα συνήθως παστεριώνεται, αν και κάποιες φορές χρησιμοποιείται ωμό. Μετά την παστερίωση, προστίθενται καλλιέργειες γαλακτικού οξέος για να διαχωριστεί ο ορός από το τυρόπηγμα – που αποτελείται από την πρωτεΐνη καζεΐνη. Ακολούθως, προστίθεται η πυτιά. Όταν ολοκληρωθεί η διαδικασία, διαχωρίζεται από τον όρο γάλακτος και τοποθετείται σε καλούπια για 24 ώρες. Όταν το τυρόπηγμα στερεοποιηθεί, κόβεται σε κύβους, αλατίζεται και εναποτίθεται σε ξύλινα βαρέλια ή μεταλλικά δοχεία για 3 ημέρες. Στη συνέχεια, το τυρί τοποθετείται σε αλατόνερο και φυλάσσεται στο ψυγείο για 2 μήνες. Πέραν αυτού του βήματος, μπορεί να διατεθεί προς κατανάλωση.

Διατροφική αξία
Τα 30 gr φέτας αποδίδουν 74 θερμίδες, 6 gr λίπους, 4 gr πρωτεΐνης, 1.1gr υδατανθράκων, 14% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης (RDI) ριβοφλαβίνης, 14% RDI ασβέστιο, 13% RDI νάτριο, 9% RDI φώσφορος, 8% RDI B12, 6% RDI B6 και 5% RDI ψευδάργυρο. Επίσης περιέχει ικανοποιητικά ποσά βιταμινών Α, Κ, φυλλικού οξέος, παντοθενικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου (2).  Κι ενώ περιέχει λιγότερα λιπαρά από την παρμεζάνα ή το cheddar, παρέχει περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β από τη μοτσαρέλα, τη ρικότα, το cottage cheese ή το κατσικίσιο τυρί (2).

Βοηθά την οστική υγεία
Ως πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και πρωτεΐνης, η φέτα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής υγείας (3). Ειδικά, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη βοηθούν στη διαφύλαξη της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη οστεοπόρωσης, ενώ ο φώσφορος είναι σημαντικός για την επιμετάλλωση του οστού (3, 4). Να σημειωθεί ότι το γάλα από πρόβατο και κατσίκα περιέχει περισσότερο ασβέστιο και φώσφορο, από το αντίστοιχο αγελαδινό (5, 6).

Δρα ευεργετικά στο έντερο
Η φέτα φαίνεται πως περιέχει τα προβιοτικά Lactobacillus plantarum, σε ποσοστό 48% (7), που ευνοούν την ανοσολογική υγεία του εντέρου, προστατεύοντάς το από βακτηριακές μολύνσεις, όπως η E.coli και η Salmonella (8). Επιπλέον, φαίνεται πως αυξάνουν την παραγωγή αναστολέων της φλεγμονώδους εξεργασίας, εκδηλώνοντας δηλαδή αντιφλεγμονώδη δράση (8, 9). Τέλος, εργαστηριακές μελέτες έδειξαν ότι τα βακτήρια και οι ζύμες που απαντώνται στη φέτα, μπορούν να αναπτυχθούν σε χαμηλό pH και να επιβιώσουν σε δύσκολες συνθήκες στο έντερο (8, 10).

Περιέχει ευεργετικά λιπαρά οξέα
Αποδεικνύεται ότι το τυρί από πρόβειο γάλα έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση συζευγμένου λινελαϊκού οξέος (conjugated linoleic acid, CLA), σε σχέση με το αντίστοιχο αγελαδινό ή κατσικίσιο. Στην πραγματικότητα, η φέτα περιέχει μέχρι 1,9% CLA, που αντιστοιχεί στο 0,8% του περιεχόμενου λίπους (11). Να σημειωθεί ότι το CLA βοηθά στη βελτίωση της σύστασης σώματος, στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. Γι’ αυτό, φαίνεται μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη και καρκίνου (12,13). Άξιο αναφοράς είναι το γεγονός ότι στην Ελλάδα καταγράφεται το μικρότερο ποσοστό καρκίνου του μαστού και η μεγαλύτερη κατανάλωση του τυριού στην Ευρωπαϊκή Ένωση (13).

Τα μελανά της σημεία
Το τελικό προϊόν φαίνεται πως είναι πολύ πλούσιο σε νάτριο, περίπου 312mg ανά μερίδα 30 gr, που υπερβαίνει κατά 12% τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (2). Για όσους έχουν πρόβλημα μια την αρτηριακή πίεση, μια λύση θα μπορούσε να είναι η έκπλυση με νερό πριν την κατανάλωση. Διαφορετικά, προτείνεται η κατανάλωση τυριών με χαμηλότερο ποσό νατρίου, π.χ. ανθότυρο, ανάλατη μυζήθρα, φέτα με λιγότερο αλάτι.

Η φέτα, ως τυρί που δεν υπόκειται σε ωρίμανση, έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, σε σύγκριση με άλλα τυριά. Ως εκ τούτου, όσοι έχουν δυσανοχή ή αλλεργία στη λακτόζη, καλό είναι να αποφεύγουν ανάλογα τυριά, όπως η φέτα.

Τέλος, οι έγκυες γυναίκες καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων (σ.σ. όπως και ωμά λαχανικά και κρεατοσκευάσματα), ώστε να αποφύγουν τη μόλυνση από τα βακτήρια Listeria monocytogenes (14). Κατά συνέπεια, τα τυριά από μη παστεριωμένο γάλα είναι πιο επικίνδυνα, σε σύγκριση με τα αντίστοιχα παστεριωμένα. Παρόμοια, τα φρέσκα τυριά είναι πιο πιθανό να μεταφέρουν τα εν λόγω βακτήρια, σε σχέση με όσα έχουν υποστεί ωρίμανση, λόγω της υψηλότερης περιεχόμενης υγρασίας τους (14).

Πολλοί προσπάθησαν, φέτα όμως είναι μόνο μία
Εν ολίγοις, η φέτα είναι ένα από τα πιο ξεχωριστά προϊόντα μας, με παγκόσμια φήμη, όντας πλούσια σε βιταμίνες Β-συμπλέγματος, φώσφορο και ασβέστιο, ενώ αναλογικά δεν περιέχει υπερβολικό λίπος. Αν μάλιστα, συνυπολογίσουμε το περιεχόμενό της σε προβιοτικά βακτήρια, κρίνεται ευεργετική τόσο για την οστική όσο και για την εντερική υγεία. Το μόνο ίσως που χρειάζεται προσοχή είναι το αλάτι και η μη παστεριωμένη εκδοχή της. Κατά τ΄ άλλα, συνιστά με υγιεινή και πολύ νόστιμη προσθήκη στο καθημερινό μας τραπέζι.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Laskaridis K, Serafeimidou A, Zlatanos S, Gylou E, Kontorepanidou E, Sagredos A. Changes in fatty acid profile of feta cheese including conjugated linoleic acid. J Sci Food Agric. 2013 Jul; 93(9):2130-6.

SelfNutrition Data. Cheese, feta: nutrition facts and calories. Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/18/2

Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. Am J Clin Nutr. 2014 May; 99(5 Suppl):1256S-62S.

Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):134-42

SelfNutrition Data. Milk, sheep, fluid: nutrition facts & calories. Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/97/2

SelfNutrition Data. Milk, goat, fluid: nutrition facts & calories. Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/94/2

Tzanetakis N, and E Litopoulou-Tzanetaki. Changes in Numbers and Kinds of Lactic Acid Bacteria in Feta and Teleme, Two Greek Cheeses from Ewes’ Milk, Journal of Dairy Science 1992; 75(6): 1389-93.

Maragkoudakis PA, Zoumpopoulou G, Miaris C, Kalantzopoulos G, Pot B, and E Tsakalidou. Probiotic potential of Lactobacillus strains isolated from dairy products. International Dairy Journal, 2006; 16(3): 189-99.

Sánchez B, Delgado S, Blanco-Míguez A, Lourenço A, Gueimonde M, Margolles A. Probiotics, gut microbiota, and their influence on host health and disease. Mol Nutr Food Res. 2017 Jan; 61(1).

Psomas E, Andrighetto C, Litopoulou-Tzanetaki E, Lombardi A, Tzanetakis N. Some probiotic properties of yeast isolates from infant faeces and Feta cheese. Int J Food Microbiol. 2001 Sep 19; 69(1-2):125-33.

Prandini A, Sigolo S, and G Piva. A comparative study of fatty acid composition and CLA concentration in commercial cheeses, Journal of Food Composition and Analysis, 2011; 24(1): 55-61

Rainer L, and CJ Heiss. Conjugated linoleic acid: health implications and effects on body composition, Journal of the American Dietetic Association, 2004; 104(6): 963-8.

Chin SF, Liu W, Storkson JM, Ha YL, and MW Pariza. Dietary sources of conjugated dienoic isomers of linoleic acid, a newly recognized class of anticarcinogens, Journal of Food Composition and Analysis, 1992; 5(3): 185-97.

Pearson LJ, Marth EH. Listeria monocytogenes–threat to a safe food supply: a review. J Dairy Sci. 1990 Apr; 73(4):912-28.