Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Βαλεντίνη Ρίζου, βάζει στο μικροσκόπιο το πιο εθιστικό ρόφημα του πλανήτη: τον καφέ.

Οι περισσότεροι ξεκινάμε την ημέρα μας πίνοντας καφέ και δύσκολα μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή χωρίς αυτόν. Μήπως, λοιπόν, πρέπει να τον γνωρίσουμε λίγο καλύτερα;

Τα ροφήματα καφέ παρασκευάζονται από ψημένους κόκκους καφέ, οι οποίοι είναι οι σπόροι του φυτού Coffea. Οι κόκκοι καφέ είναι πλούσια πηγή καφεΐνης με διεγερτική δράση και χλωρογενικού οξέος το οποίο ανήκει στην ομάδα των πολυφαινολών έχοντας έντονη αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα με τη διαθέσιμη βιβλιογραφία η κατανάλωση καφέ 4-5 φλιτζανιών φαίνεται να συσχετίζεται με οφέλη για τον οργανισμό έναντι χρόνιων νοσημάτων (καρδιαγγειακά, μεταβολικές και νευρολογικές διαταραχές) ενώ αναφέρονται και ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις, όπως στην πορεία της κύησης.

Δεδομένου πως πλέον υπάρχει μεγάλη ποικιλία ροφημάτων που βασίζονται στον καφέ αξίζει να γνωρίζετε τη θρεπτική αξία τους. Τα ροφήματα διαφέρουν ως προς την μέθοδο παρασκευής τους και την αναλογία καφέ, νερού, γάλακτος (αγελαδινό, αφρόγαλα, φυτικό ρόφημα) και γλυκαντικής ύλης (ζάχαρη, ζαχαρίνη, στέβια, σιρόπι) με απόρροια η θρεπτική αξία κάθε ροφήματος να διαφοροποιείται. Ας γνωρίσουμε λοιπόν καλύτερα τα ροφήματα καφέ.

Ο Espresso που στα ιταλικά σημάνει γρήγορος, είναι υψηλής περιεκτικότητας καφεΐνης και δεν περιέχει πρόσθετες αρωματικές ύλες. Το μέγεθος της μερίδας ποικίλλει, με τον μονό να είναι 30–40 ml και τον διπλό 60–80 ml. O Ντεκαφεινέ espresso διαφέρει ως προς την περιεκτικότητα καφεΐνης που είναι ελάχιστη, ένα χαρακτηριστικό που ισχύει για τις ντεκαφεινέ εκδοχές και των υπόλοιπων τύπων καφέ.

Ο Americano συνιστά παραλλαγή του espresso που αποτελείται από μία δόση espresso και ζεστό νερό με αποτέλεσμα η τελική γεύση να προσομοιάζει σε αυτή του καφέ φίλτρου. Η προσθήκη νερού συνεπάγεται πως η τελική περιεκτικότητα του ροφήματος σε καφεΐνη είναι μικρότερη και συνήθως σερβίρεται σε κούπα των 240 ml.

Ο Espresso macchiato (60ml) συνιστά μια ιδανική επιλογή για γρήγορη τόνωση καθώς ισορροπεί τον espresso με λίγο γάλα. Από την άλλη πλευρά, ο Caramel macchiato (240 ml) που αποτελείται από espresso με γάλα στον ατμό, σιρόπι βανίλιας και καραμέλας είναι πηγή σακχάρων με απόρροια να αποθαρρύνεται η καθημερινή κατανάλωσή του.

Μια ακόμη ιταλική εκδοχή, ο Latte (240 ml) είναι αποτέλεσμα 2 δόσεων espresso και μεγάλης ποσότητας γάλακτος που διακοσμείται με λεπτή στρώση αφρόγαλα. Αδιαμφισβήτητα όταν σκεφτόμαστε καφέ με γάλα οι περισσότεροι σκεφτόμαστε τον Cappuccino (240 ml) ο οποίος αποτελείται από espresso, γάλα (λιγότερο από έναν latte) και αφρόγαλα. Σε ένα τυπικό φλιτζάνι καπουτσίνο, η περιεκτικότητα σε εσπρέσο είναι το 1/4 του γάλακτος που χρησιμοποιείται. Το πιστοποιημένο Cappuccino από το Instituto Nazionale Espresso Italiano, περιέχει γάλα περιεκτικότητας πρωτεϊνών 3,2% και λιπαρών 3,5%.

Στο σπίτι μπορείτε επίσης να απολαύσετε έναν στιγμιαίο καφέ (240 ml)  που συνιστά μία απλή και γρήγορη παρασκευή καφέ, έναν ελληνικό καφέ (80 ml)  ή έναν καφέ φίλτρου (240 ml). Η περιεκτικότητά αυτών των τύπων καφέ σε καφεΐνη είναι χαμηλότερη από τον espresso ανά 100 ml.

Τέλος, ο Mocha (240 ml) που συνήθως συνδυάζει espresso, γάλα και κακάο με ζάχαρη ή σιρόπι σοκολάτας συνιστά ένα ρόφημα μικρότερης περιεκτικότητας καφεΐνης αλλά ενεργειακά πυκνό. Εάν το καταναλώνετε προτιμήστε την αντικατάστασή του από κακάο με γάλα.

Παρακάτω αποτυπώνεται η θρεπτική αξία αναφορικά με την περιεκτικότητα σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και καφεΐνη, κάθε ροφήματος (έτοιμου προϊόντος) ανά 100 ml.

Σε αυτό το σημείο υπογραμμίζεται πως αν προσθέτετε λίγο γάλα (15-30 ml) στον καφέ σας ανάλογα με την περιεκτικότητα λίπους εμπλουτίζει την ενεργειακή περιεκτικότητα του ροφήματός σας με 6-20  θερμίδες. Παράλληλα, αν καταναλώνετε το ρόφημα σκέτο ή με στέβια, ζαχαρίνη ή άλλο μη θερμιδογόνο γλυκαντικό δεν προσδίδονται επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, αν καταναλώνετε το ρόφημα μέτριο (1 κ.γ. λευκή ή καστανή ζάχαρη) τότε προσλαμβάνετε 20 θερμίδες και αν το καταναλώνετε γλυκό (2 κ.γ. ζάχαρη) τότε προσλαμβάνετε επιπλέον 40 θερμίδες. Συνεπώς εάν καταναλώνετε ημερησίως τρεις γλυκούς καφέδες προσλαμβάνετε 120 επιπλέον θερμίδες συγκριτικά με το αν τους καταναλώνατε σκέτους.

Συμπερασματικά, η θρεπτική αξία κάθε ροφήματος καφέ ποικίλλει σημαντικά. Όταν το ρόφημα αποτελείται από καφέ και νερό πρόκειται για ένα μηδενικής ενέργειας σνακ που είναι πηγή καφεΐνης και αντιοξειδωτικών. Σε περιπτώσεις που προστίθενται ζάχαρη ή σιρόπι τότε η ποιότητα του ροφήματος είναι χαμηλότερη και μπορεί να καλύψει σημαντικό ποσοστό των ενεργειακών αναγκών σας.

Διατροφικό Tip: Στοχεύστε στη σταδιακή μείωση της ζάχαρης στα ροφήματα ή αντικαταστήστε τη με στέβια για να απολαμβάνετε τα οφέλη του καφέ!

Βαλεντίνη Ρίζου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας
6986712057, email: [email protected]
​Fb, Instagram & LinkedIn: Valentini Rizou

Πηγές

1. Angeloni, G., et al., 2019. What kind of coffee do you drink? An investigation on effects of eight different extraction methods. Food Res Int, 116, 1327-1335.
2. Grosso, G. et al., 2017. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr, 37, 131-156.
3. Sharvari et. al., 2019 - Nutrients in Caffeinated Beverages—An Overview: Caffeinated and Cocoa Based Beverages, Woodhead Publishing, 2019, Pages 367-389
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789436/sources