Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου μας βοηθά να διαλέξουμε το κατάλληλο και πιο υγιεινό αλεύρι για τις δημιουργίες μας.

Το αλεύρι έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφή μας, αφού είναι το βασικό υλικό στο ψωμί, σε αρτοποιήματα, σε ζυμαρικά κ.ο.κ. Ξέρουμε, όμως, ότι το άσπρο αλεύρι για όλες τις χρήσεις είναι μεν αυτό που έχουμε συνηθίσει, αλλά δεν είναι ό,τι καλύτερο για τη συνολική μας υγεία, το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό, καθώς είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, έχοντας χάσει μεγάλο μέρος των βιταμινών, των φυτικών ινών του και της συνολικής διατροφικής του αξίας.

Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν εναλλακτικές και πολύ πιο υγιεινές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε ανά περίσταση και να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα, με κάποιες να μην προέρχονται καν από δημητριακά, αλλά από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ιδού μερικές υγιεινές επιλογές για τις επόμενες δημιουργίες σας.

Αλεύρι καρύδας
Παρασκευάζεται από τριμμένη, αποξηραμένη ψίχα καρύδας, η οποία αλέθεται σε λεπτή σκόνη και είναι ελεύθερο γλουτένης. Έχει μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από άλλα παραδοσιακά άλευρα και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης (8,5 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι), λιπαρών (13 γραμμάρια), φυτικών ινών (25 γραμμάρια) και μετάλλων όπως σιδήρου και καλίου. Το αρνητικό του είναι ότι σε αντίθεση με άλλους τύπου αλευριού, αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία είναι κορεσμένα. Υπάρχει διχασμός στην επιστημονική κοινότητα για τα κορεσμένα λιπαρά της καρύδας, με κάποιες έρευνες να δείχνουν ότι αυτής της προέλευσης τα λιπαρά επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία μας σε σχέση με το fast food, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα κρέατα και μπορεί να προσφέρουν ακόμη και οφέλη (1), αλλά παραμένουν ερωτηματικά (διαβάστε εδώ περισσότερα). Στα θετικά, το αλεύρι καρύδας είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φαίνεται να έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες (2). Έχει ήπια γεύση και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε αρτοποιήματα, αρκεί να έχετε υπ’ όψιν ότι έχει τραχιά υφή και απορροφά πολύ τα υγρά, που μπορεί να οδηγήσει σε στεγνό αποτέλεσμα. Όταν αντικαθιστάτε το κλασικό αλεύρι με το αλεύρι καρύδας, χρησιμοποιήστε το ¼ από αυτό που αναγράφει η συνταγή και στα υπόλοιπα ¾ χρησιμοποιήστε άλλο αλεύρι.

Αλεύρι αμυγδάλου
Φτιάχνεται από τριμμένο αμύγδαλο το οποίο γίνεται σκόνη και αποτελεί άλλο ένα άλευρο ιδανικό για όσους δεν καταναλώνουν γλουτένη. Αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3, φυτικής πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε που είναι δυνατό αντιοξειδωτικό και φτάνει στο 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ποσότητα μισού φλιτζανιού, αλλά μην ξεχνάτε ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες (340 στην ίδια ποσότητα). Το αλεύρι αυτό με τα θρεπτικά του συστατικά προσφέρει οφέλη όπως βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά και χαμηλή LDL χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, ενώ η βιταμίνη Ε από τα αμύγδαλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση Αλτσχάιμερ. Είναι εύκολο στη χρήση, έχει γεύση που θυμίζει ξηρό καρπό και στις περισσότερες συνταγές μπορείτε απλώς να αντικαταστήσετε το συμβατικό αλεύρι στην ίδια αναλογία. Ταιριάζει πολύ σε μπισκότα, τηγανίτες και άλλα αρτοποιήματα, όπως επίσης και για την παρασκευή ζυμαρικών και φυτικών κεφτέδων.

Αλεύρι από κινόα
Το αλεύρι αυτό φτιάχνεται από αλεσμένη κινόα που δίνει μια απαλή σκόνη και είναι χωρίς γλουτένη, με όλη τη θρεπτική αξία του δημοφιλούς ψευδοδημητριακού. Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι), φυτικών ινών (6 γραμμάρια στην ίδια ποσότητα), σιδήρου (το 33% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στην ίδια ποσότητα) και ακόρεστων λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να ωφελήσουν το πεπτικό, να δράσουν κατά της ανάπτυξης όγκων και να μειώσουν το συνολικό κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών (3, 4). Το συγκεκριμένο αλεύρι χαρίζει τρυφερή υφή και υγρασία στο κέικ, τα κουλουράκια σας, τις τηγανίτες, τα μάφιν, τη ζύμη πίτσας κ.ο.κ. και μπορείτε να το αξιοποιήσετε αντί για τη μισή ποσότητα από το συμβατικό αλεύρι στις περισσότερες συνταγές. Αν το βρίσκετε πικρό, μπορείτε να απαλύνετε την επίγευσή του ψήνοντάς το σε μέτρια φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά, πριν το προσθέσετε στη συνταγή σας.

Αλεύρι από φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι επίσης ψευδοδημητριακό και δεν περιέχει γλουτένη, με το αλεύρι του να έχει μια πολύ γήινη γεύση και να αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών στοιχείων όπως μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου και φωσφόρου. Οι έρευνες δείχνουν ότι το αλεύρι από φαγόπυρο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου του αίματος σε άτομα με διαβήτη και να βελτιώσει τους δείκτες υγείας της καρδιάς. Μπορεί, επίσης, να έχει αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και πρεβιοτικές ιδιότητες, ωφελώντας το μικροβίωμα του εντέρου και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό και το πεπτικό (5, 6, 7, 8). Για να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με άλλα άλευρα ολικής άλεσης, αντικαθιστώντας το 25-50% του συμβατικού αλευριού στη συνταγή σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε σε τηγανίτες, ψωμάκια κ.ο.κ.

Αλεύρι ολικής άλεσης
Χρησιμοποιείται στα περισσότερα αρτοποιήματα, αλλά είναι πολύ διαφορετικό από το λευκό επεξεργασμένο αλεύρι, καθώς παρασκευάζεται με το άλεσμα ολόκληρου του σπόρου μαζί με το πίτουρο, το φύτρο και το ενδόσπερμα, που είναι πλούσια διατροφικά και στην περίπτωση του λευκού αλευριού αφαιρούνται. Γι’ αυτό και το αλεύρι ολικής είναι πιο υγιεινό, ενώ αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει, ωστόσο, και γλουτένη, κάτι που δεν το καθιστά ιδανικό για όσους την αποφεύγουν. Το αλεύρι ολικής άλεσης μπορείτε να το αξιοποιήσετε στην ίδια ποσότητα με το άσπρο αν πρόκειται να το αντικαταστήσετε, απλώς έχετε υπ’ όψιν ότι λόγω του ότι είναι ανεπεξέργαστο, δεν δίνει το ίδιο αφράτο αποτέλεσμα. Ταιριάζει, όμως, στο ψωμί, τα μάφιν, τα κουλουράκια, τη ζύμη πίτσα, τις τηγανίτες και τις βάφλες. Δοκιμάστε το!

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive

Πηγές
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395784/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31930831/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6175902/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28218804/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17645626/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7840076/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/