Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας δείχνει το δρόμο για να τα επιλέγουμε και να τα αξιοποιούμε δημιουργικά.

Αν υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να αλλάξετε στη διατροφή σας και να μειώσετε τον προϋπολογισμό σας ενώ ταυτόχρονα κάνετε καλό στην υγεία και το ανοσοποιητικό σας είναι να τρώτε περισσότερα όσπρια. Φακές, αρακάς, φασόλια με τα διάφορα είδη τους είναι όλα καλές επιλογές που μπορείτε να κάνετε στο διατροφικό σας πλάνο και να αντικαταστήσετε επεξεργασμένες τροφές που σας βλάπτουν. Αποτελούν σημαντικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστο κόστος. Συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, ειδικά φυλλικό οξύ (περίπου 80-150 ανά μισό φλιτζάνι αναλόγως την ποικιλία, με τις φακές να ξεπερνούν αυτές τις ποσότητες), μέταλλα ειδικά χαλκό αλλά και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Ακόμη, μας παρέχουν φυτοστερόλες, που είναι συστατικά των φυτών και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης ανά μισό φλιτζάνι. Η πρωτεΐνη τους μπορεί να μην είναι «ολοκληρωμένη» καθώς της λείπουν κάποια αμινοξέα, μπορείτε όμως να τα αναπληρώσετε με συνδυαστικά πιάτα, όπως φασόλια με ρύζι. Ακόμη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαρίζοντάς μας περίπου 6 με 10 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την φυσική αύξηση του σακχάρου στο αίμα που προκύπτει όταν τρώμε, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος και οι αδιάλυτες που παραμένουν άθικτες και δεν διαλύονται στο νερό καθώς τα τρόφιμα μετακινούνται στον γαστρεντερικό σωλήνα, βελτιώνοντας τη δυσκοιλιότητα και μειώνοντας τον χρόνο που πιθανές καρκινογόνες ουσίες παραμένουν στα εντερικά τοιχώματα.

Κάτι ακόμη που συναντάμε στα όσπρια και άλλες αμυλούχες τροφές είναι το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο κι έπειτα διασπάται και ζυμώνεται από τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά στο παχύ έντερο. Θεωρείται ότι δρα ως πρεβιοτικό που βοηθά στην ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο και συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερόλης του αίματος, δυσκολεύοντας την επιβίωση των παθογόνων οργανισμών.

Τα διάφορα είδη οσπρίων
Υπάρχουν πολλά είδη οσπρίων με βασικές διαφορές στη γεύση και την υφή τους, όπως επίσης και τον χρόνο που χρειάζεται να μαγειρευτούν. Κάποια, όπως τα άσπρα και τα κόκκινα φασόλια και οι καφέ φακές, διατηρούν το σχήμα τους μετά το μαγείρεμα. Άλλα, όπως οι κόκκινες φακές και η φάβα, το χάνουν, γι’ αυτό είναι καλύτερα για σούπες ή πουρέ.

Τα όσπρια σε κονσέρβα, αν και είναι βολικά καθώς είναι μαγειρεμένα και έχουν την ίδια διατροφική αξία, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (περίπου 400-600mg ανά μισό φλιτζάνι), ενώ είναι καλύτερα να τις αποφεύγετε και λόγω της βισφαινόλης Α (BPA) ουσίας που ανευρίσκεται στο εσωτερικό περίβλημα της κονσέρβας, η οποία ερευνάται για ανησυχητικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Θυμηθείτε ότι τα ξερά όσπρια διατηρούνται μέχρι και ένα χρόνο αν έχετε κλείσει αεροστεγώς τη συσκευασία τους, σε δροσερό, σκοτεινό μέρος.

Πώς να τα αξιοποιήσετε
-Οι περισσότεροι τα προτιμούν ως σούπα, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή που έχετε. Μπορείτε να βράσετε τα όσπριά σας και να τα σερβίρετε ως συνοδευτικό σε κάποιο πιάτο αντί για πατάτες ή ρύζι ή να τα αναμείξετε με ρύζι.
-Προσθέστε τα στις σαλάτες σας, οι οποίες γίνονται ακόμη πιο υγιεινές.
-Αναμείξτε διάφορα όσπρια μαζί και κάντε τα γεύματά σας πιο ενδιαφέροντα.
-Ψήστε ρεβίθια στο φούρνο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και μπαχαρικά και απολαύστε τα ως σνακ. Μουλιάστε τα, στεγνώστε τα με μια πετσέτα, απλώστε τα σε μια λαδόκολλα με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, πασπαλίστε τα με πιπέρι καγιέν, κύμινο, πάπρικα ή μπαχαρικά της αρεσκείας σας και ψήστε τα στους 230 βαθμούς για 30-40 λεπτά ή μέχρι να πάρουν χρώμα και να είναι τραγανά.

Πώς να τα επιλέξετε
-Μην μένετε μόνο στα κλασικά. Επιλέξτε μια ποικιλία οσπρίων σε διάφορα χρώματα, από κόκκινα έως μαύρα. Οι φακές, για παράδειγμα, που καταναλώνουμε μόνο στο καφέ χρώμα, υπάρχουν κόκκινες, κίτρινες, μαύρες, ενώ μια καλή προσθήκη είναι και τα φασόλια σόγιας στο διατροφικό σας πλάνο.
-Αποφύγετε τα όσπρια σε κονσέρβα και προτιμήστε τα σε γυάλινα βαζάκια, ελέγχοντας πάντα την περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 140mg ανά ½ φλιτζάνι. Αν είστε χορτοφάγοι, πρέπει να ξέρετε, επίσης ότι κάποια μαγειρεμένα όσπρια έχουν παρασκευαστεί με λίπος χοιρινού ή άλλα ζωικά προϊόντα, γι’ αυτό ελέγξτε τις ετικέτες.
-Δοκιμάστε το χούμους, το οποίο ταιριάζει πολύ με πίτες ολικής άλεσης και λαχανικά. Μπορείτε να το βρείτε έτοιμο σε διάφορες βερσιόν ή να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι. Αν το αγοράσετε από το εμπόριο, και πάλι θα πρέπει να συγκρίνετε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε νάτριο.
-Επιλέξτε mix οσπρίων ώστε να καταναλώνετε διάφορα είδη χωρίς να χρειάζεται να τα αγοράσετε ξεχωριστά.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive