Τα οφέλη που προσφέρουν τα όσπρια στην υγεία και τη σιλουέτα μας είναι πολλά. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας.

Τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές και τα φασόλια, δυστυχώς δεν είναι η καλύτερη γευστική επιλογή για πολλούς. Όμως, είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή και την υγεία μας και αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, καλύπτοντας μεγάλο μέρος της διατροφικής πυραμίδας. Αν μάλιστα βρίσκεστε σε πρόγραμμα δίαιτας, είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Δείτε για ποιους λόγους:

Μας εφοδιάζουν με σίδηρο

Τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές σιδήρου, που απαιτείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης (μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού) στο αίμα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση κατά την οποία το αίμα έχει μικρότερο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συνδυάστε τα πλούσια σε σίδηρο όσπρια, με καλές πηγές βιταμίνης C (όπως λεμόνι, πορτοκάλια, ντομάτες, κλπ), που αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο. Ένα φλιτζάνι φασόλια και φακές, παρέχει 30 με 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για σίδηρο.

Βοηθούν στη διατήρηση της σιλουέτας μας

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2008 στο περιοδικό American College of Nutrition, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν φασόλια τακτικά, είχαν κατά 22% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν τακτικά φασόλια. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν φασόλια, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν λεπτή μέση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η διαλυτή ίνα στα φασόλια, επιβραδύνει το ρυθμό της πέψης και αυτό επιτρέπει τη δημιουργία αίσθησης πληρότητας για μεγαλύτερο διάστημα.

Επιπλέον, τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, που εμποδίζουν το πάγκρεας να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης, η οποία ακολουθείται από μια πτώση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και η οποία με τη σειρά της προκαλεί λαχτάρα για φαγητό. Η αντικατάσταση των τροφίμων που περιέχουν υπερβολική φρουκτόζη, με όσπρια, μπορεί να εμποδίσει το πάγκρεας από το να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης και να οδηγήσει στη διατήρηση των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Προστατεύουν από το διαβήτη τύπου 2

Η διαλυτή ίνα στα φασόλια και τις φακές, επίσης βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σημαντικό στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Καναδοί ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα σε 41 κλινικές δοκιμές το 2009 και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τακτικά όσπρια, είχαν σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνα που δεν έτρωγαν. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα όσπρια, επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα, παρέχοντας παράλληλα σταθερή, βραδυφλεγή ενέργεια.

Βελτιώνουν τη λειτουργία των ενζύμων

Τα φασόλια είναι εμπλουτισμένα με χαλκό, ένα μεταλλικό άλας απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία πολλών ενζύμων. Για παράδειγμα, ο χαλκός μαζί με το μαγγάνιο (που βρίσκεται επίσης στα φασόλια), αποτελεί βασικό συστατικό ενός οξειδωτικού ενζύμου που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων –τη «μονάδα παραγωγής ενέργειας» του κυττάρου. Ο χαλκός είναι επίσης υπεύθυνος για το σχηματισμό της χρωστικής του δέρματος και των συνδετικών ιστών. Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια παρέχουν από 20 έως 35% της συνιστώμενης ημερήσια ποσότητας χαλκού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας χαλκού.

Παρέχουν πρωτεΐνη

Τα όσπρια θεωρούνται καλής ποιότητας πηγή πρωτεϊνών και συμβάλλουν έτσι στη σωστή διατροφή. Όταν συνδυάζονται με προϊόντα ολικής αλέσεως όπως το μαύρο ρύζι, τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη συγκρίσιμη με εκείνη του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων, χωρίς να μας φορτώνουν με πολλές θερμίδες ή κορεσμένο λίπος που έχουν αυτά τα τρόφιμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε πρωτεΐνες και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, παρέχουν περίπου 30% των ημερήσιων αναγκών.

Αποτρέπουν τις εκ γενετής ανωμαλίες

Μια γυναίκα που προσπαθεί να μείνει έγκυος, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει πηγές φυλλικού οξέος στη διατροφή της, το οποίο εμποδίζει τις εκ γενετής ανωμαλίες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, προσφέρει περισσότερο από το 80% τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ! Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, παρέχει 57% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυλλικό οξύ.

Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου

Ερευνητές από το Harvard School of Public Health, εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 90.360 γυναικών της ηλικιακής ομάδας 26 έως 46 ετών. Τα στοιχεία έδειξαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν φασόλια και φακές τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είχαν 25% μειωμένο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του μαστού, συγκριτικά με εκείνες που έτρωγαν όσπρια μόνο μία φορά το μήνα. Τα όσπρια καταπολεμούν την παχυσαρκία και άρα τις μορφές καρκίνου που σχετίζονται με αυτήν. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, ζάχαρη κ.ά.) προμηθεύουν τα καρκινικά κύτταρα με ζάχαρη. Αν όμως αυτά τα τρόφιμα αντικατασταθούν με όσπρια, το σώμα θα αναπτύξει άμυνα κατά του καρκίνου.

Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων

Τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL («κακής») χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τα χολικά οξέα (απαραίτητα για την πέψη λίπους) που παράγονται από το ήπαρ και τα μεταφέρουν στο έντερο. Ως αποτέλεσμα, το συκώτι πρέπει να χρησιμοποιεί παραπάνω αποθέματα χοληστερόλης για την κατασκευή επιπλέον χολικού οξέως. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine, διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε περισσότερες ίνες -21 γραμμάρια την ημέρα- είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης στεφανιαίας νόσου και 11% λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο -5 γραμμάρια την ημέρα.

Επιπλέον, τόσο τα φασόλια, όσο και οι φακές, είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Η βιταμίνη Β, βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα της ομοκυστεΐνης μπορεί να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή περιφερική αγγειακή νόσο. Το μαγνήσιο από την άλλη, βοηθά στον έλεγχο των νευρομυϊκών δραστηριοτήτων της καρδιάς, έτσι ώστε να χτυπά σε κανονικό ρυθμικό μοτίβο. Βοηθά επίσης να αποφεύγεται κάθε αφύσικη πήξη του αίματος στην καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ρυθμίζουν την πίεση του αίματος

Μια έρευνα που διεξήχθη στην Αυστραλία, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υπέρταση μπορεί να προληφθεί μέσω της πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών. Τα όσπρια είναι καλές πηγές και των δύο αυτών θρεπτικών ουσιών.

Μήπως τώρα σας πείσαμε να κάνετε άλλη μια προσπάθεια να συμπεριλάβετε τα όσπρια στη διατροφή σας; Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές για να τα απολαμβάνετε με διάφορους τρόπους. Αν πάλι είστε χορτοφάγοι, τότε τα όσπρια είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών για εσάς!