Κάθε φορά που ξεκινάτε δίαιτα, έχετε την ίδια απορία: «θα χάσω γρήγορα κιλά;». Στη συνέχεια αν δεν έχετε γρήγορη απώλεια αρχίζετε να αναρωτιέστε «λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός μου;».

Αν, λοιπόν, θέλετε να έχετε τον πλήρη έλεγχο του ρυθμού με τον οποίο χάνετε βάρος, προτού κατηγορήσετε το μεταβολισμό σας, καλό θα ήταν να τσεκάρετε το πόσο καλά εφαρμόζετε τη δίαιτά σας, μιας και στη θεωρία όλα φαίνονται σωστά.

Η μόνη περίπτωση στην οποία ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί σωστά είναι όταν συνυπάρχουν τα ακόλουθα:

Μένετε πολλές ώρες νηστικοί: η παράλειψη γευμάτων έχει σαν αποτέλεσμα να εξαντλείτε τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού, με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση της λειτουργίας των κυττάρων και του μεταβολισμού.
Λύση: Στο καθημερινό σας πρόγραμμα εντάξτε και την διατροφή σας. Από την στιγμή που γνωρίζετε τις ώρες που έχετε τα επαγγελματικά ραντεβού, φροντίστε να προγραμματίσετε αντίστοιχα και τα γεύματά σας. Αν, για παράδειγμα, έχετε συνάντηση στις 12 και συνήθως τρώτε στη μία, μην αμελήσετε το γεύμα. Είναι προτιμότερο να γευματίσετε νωρίτερα, παρά να μείνετε νηστικοί.

Αν πάλι δεν πεινάτε, κατανάλωστε ένα σνακ που θα μετριάσει την πείνα σας όπως:

-Τοστ ή πίτα αραβική με τυρί χαμηλά σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, ντομάτα, μαρούλι

-1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό

Αλλάζετε τους συνδυασμούς γευμάτων: προκειμένου να έχετε πιο γρήγορο αποτέλεσμα, αρχίζετε να κόβετε τρόφιμα για να γλυτώσετε θερμίδες. Δυστυχώς, όμως, έχετε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα, μιας και στερείστε βασικά τρόφιμα, τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Λύση: Ακολουθήστε πιστά τους συνδυασμούς και στην περίπτωση που σας φαίνεται ότι τρώτε πολύ, μειώστε την ποσότητα, χωρίς όμως να αλλάξετε τους συνδυασμούς.

Δεν πίνετε πολύ νερό: Το σώμα χρησιμοποιεί το νερό για να αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες, για την καλύτερη διάσπαση των τροφών και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών μέσα στα κύτταρα. Συνεπώς, σε περίπτωση αφυδάτωσης παρατηρείται συσσώρευση τοξινών και ελλιπής πέψη των τροφών με άμεση συνέπεια την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Λύση: Προσπαθήστε να πίνετε 1 ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε σνακ ή γεύμα. Στην ημερήσια πρόσληψη υγρών συμβάλλουν το γάλα, ο ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, οι χυμοί, οι σούπες, το τσάι και τα ροφήματα (π.χ. κρόκος κοζάνης).

Καταναλώνετε πολύ αλάτι: Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων.
Λύση: Μείωση του προστιθέμενου αλατιού στο φαγητό (στο μαγείρεμα και ειδικά στο τραπέζι) και εναλλακτικά χρήση λεμονιού, ξυδιού, μπαχαρικών, ρίγανης, σκόρδου κ.τ.λ στο μαγείρεμα για να δοθεί γεύση.

-Αποφυγή των ιδιαίτερα αλατισμένων τροφών (π.χ. παστά, αλλαντικά, τουρσί, σνακ)

-Μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων καθώς περιέχουν αρκετό νάτριο ως συντηρητικό (κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα)

-Αποφυγή τροφών με πολλά συντηρητικά (π.χ. έτοιμες σάλτσες, πάστες, πελτές, κονσέρβες).

- Ανάγνωση των ετικετών στα τρόφιμα για να εντοπίσετε πόσο νάτριο περιέχουν πριν τα καταναλώσετε, καθώς πολλά τρόφιμα κρύβουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (Νa). Έτσι, θα επιλέξετε καλύτερα αυτό που θέλετε πραγματικά να βάλετε στο σώμα σας.

-Αποφυγή συχνής κατανάλωσης έτοιμου φαγητού όπως fast food, πίτσα, σουβλάκια κ.τ.λ

Ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους (π.χ. κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά).
Λύση: Αναφέρετε στο διατροφολόγο που σας παρακολουθεί τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε, προκειμένου να σχεδιάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας.

Ορμονικές διαταραχές όπως η ινσουλινοαντίσταση: Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά, αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να τη μετατραπεί σε λίπος.
Λύση: Δώστε έμφαση στη συχνότητα γευμάτων, στους συνδυασμούς των τροφίμων και στη φυσική δραστηριότητα, όπου θα συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και κατεπέκταση στην εξομάλυνση της ινσουλινοαντίστασης.

Ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός, κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς.
Λύση: Άτομα που υποφέρουν από υποθυρεοειδισμό πρέπει να αποφεύγουν στοιχεία όπως το φθόριο, το βρώμιο, και το χλώριο που μπορεί να προκαλέσουν την παρεμπόδιση των υποδοχέων ιωδίου του θυρεοειδή αδένα. Για αυτό το λόγο, το λάχανο, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα προϊόντα σόγιας, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, οι πράσινοι σπόροι μουστάρδας και τα γογγύλια θα πρέπει να αποφεύγονται. Η βιταμίνη D και το σελήνιο συνιστώνται για χρήση σε ασθενείς με υποθυρεοειδισμό. Γι’ αυτό προσπαθήστε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνο, κρόκο αβγού. Το σελήνιο (δημητριακά, κρέας και ψάρι) είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς, καθώς και για τη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) σε τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Τέλος, συμπληρώματα όπως η κανέλλα, το χρώμιο και το μαγνήσιο, δείχνουν να έχουν θετικές επιδράσεις σε άτομα με υποθυρεοειδισμό.

Αϋπνία: Οι μειωμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ορμονικές αλλαγές που επιδρούν τόσο στην αύξηση της όρεξής μας όσο και στην αυξημένη αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, σε περιπτώσεις αϋπνίας αυξάνεται στο αίμα η γκρελίνη που είναι η ορμόνη της όρεξης και μειώνονται τα επίπεδα λεπτίνης που είναι η ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη.
Λύση:

-Προσπαθήστε να καταναλώνετε το τελευταίο γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τα βαριά και πικάντικα φαγητά γιατί θα βαρύνουν το στομάχι σας και θα σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας.

-Μην καταναλώνετε πολλά υγρά πριν τον ύπνο γιατί θα χρειαστεί να κάνετε αρκετές επισκέψεις στην τουαλέτα μέσα στην νύχτα διακόπτοντας τον ύπνο σας. Προτιμήστε γάλα ή ροφήματα όπως βαλεριάνα η οποία φημίζεται για τις χαλαρωτικές τις ιδιότητες.

-Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή διαταραχές στον ύπνο.

Έχετε ακολουθήσει στο παρελθόν πολλές φορές στερητικές δίαιτες: Προκαλείται μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα του αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού στη μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ' επέκταση ενέργειας. Για το λόγο αυτό, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μία σταδιακή πτώση του ρυθμού μείωσης βάρους με το πέρας των πρώτων ημερών. Μάλιστα, όταν εφαρμόζεται υποθερμιδική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες με αποτέλεσμα να παρατηρείται μείωση του βασικού μεταβολισμού που μπορεί να φτάσει το εντυπωσιακό ποσοστό του 50%!
Λύση: Βρίσκεται στο τρίπτυχο ισορροπία-μέτρο-ποικιλία. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, όταν καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και συχνότητα. Αποφύγετε τις εξαντλητικές δίαιτες, οι οποίες έχουν σαν αποτέλεσμα να χάνετε μόνο υγρά και όχι λίπος. Η λύση βρίσκεται στη μεσογειακή διατροφή.

Μην ξεχνάτε:
Έχει πλέον επιβεβαιωθεί ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης επιφέρει εντυπωσιακά μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με τη δίαιτα ή την άσκηση μόνο. Η άσκηση σε συνδυασμό με τη δίαιτα μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας σώματος συγκριτικά με δίαιτα μόνο. Για να γίνει αυτό κατανοητό σκεφτείτε ότι όταν ένα άτομο ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής για να χάσει βάρος, στα 10kg απώλειας η αναμενόμενη απώλεια μυϊκής μάζας σώματος είναι 2,9kg στους άντρες και 2,2kg στις γυναίκες, ενώ όταν όμοια απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με άσκηση σε συνδυασμό με δίαιτα η αναμενόμενη άλιπη μάζα σώματος μειώνεται σε 1,7kg στους άνδρες και στις γυναίκες.

Η άσκηση αποτελεί τον πιο εύκολο τρόπο αποσυμφόρησης της έντασης και του άγχους που προέρχονται από τους εξοντωτικούς ρυθμούς της καθημερινότητας. Οι βασικές κατηγορίες ασκήσεων είναι οι αερόβιες και εκείνες που πραγματοποιούνται με αντιστάσεις (βάρη κ.ά.). Με την αερόβια άσκηση τονώνουμε τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Οι αντιστάσεις (αναερόβια άσκηση) δυναμώνουν και τονώνουν το μυϊκό μας σύστημα και, φυσικά, βελτιώνουν την εξωτερική μας εμφάνιση, «σμιλεύοντας» το σώμα. Ένα πρόγραμμα εκγύμνασης θα πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο είδη άσκησης.

Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected], www.logodiatrofis.gr