Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βαλασία Τοκμακίδου, μας λύνει τα διλήμματα που έχουμε κάθε βράδυ σχετικά με το τι να φάμε.

Πολύς κόσμος συνηθίζει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού το βράδυ, δεδομένου ότι δεν ακολουθεί τον κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων μέσα στην ημέρα. Αποτέλεσμα; Η αναπόφευκτη αύξηση βάρους. Ωστόσο, εάν τηρούμε τα γεύματα μας μέσα στην ημέρα και τρώμε περίπου ανά 3ωρο μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα του  φαγητού που καταναλώνουμε το βράδυ, ελέγχοντας έτσι και  το βάρος μας. Στον αντίποδα, υπάρχουν και αυτοί οι οποίοι πιστεύουν ότι εάν φάνε το βράδυ θα «παχύνουν», με αποτέλεσμα να αποφεύγουν το βραδινό γεύμα.

Τι ισχύει πραγματικά;
Η αλήθεια είναι ότι οι θερμίδες είναι θερμίδες ανεξάρτητα από τι ώρα θα τις καταναλώσουμε. Απλώς το βράδυ κάποιος που καταναλώνει μεγάλες ποσότητες φαγητού θα αντιμετωπίσει δυσκολίες στην πέψη με αποτέλεσμα να έχει ανήσυχο ύπνο. Όλοι μας, άλλωστε, έχουμε ακούσει λίγο πολύ τη σοφή παροιμία «το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν φτωχός και το βράδυ σαν ζητιάνος».

Ποια όμως είναι η σωστή ώρα κατανάλωσης του βραδινού γεύματος;
Το ιδανικό θα ήταν να υπάρχει ένα διάστημα τουλάχιστον 2-3 ώρες από την ώρα που θα καταναλώσετε το  βραδινό σας γεύμα, μέχρι την ώρα που θα πάτε για ύπνο, έτσι ώστε να έχει περάσει η διαδικασία της χώνεψης, γιατί ένα γεμάτο στομάχι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

Τι μπορούμε να τρώμε το βράδυ;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια ή στην σταθεροποίηση του σωματικού βάρους, εάν καταναλώνεται την σωστή ώρα και στη σωστή ποσότητα. Το βραδινό καλό θα ήταν να περιέχει μέχρι περίπου τα 2/3 θερμίδων σε σχέση με το μεσημεριανό.

Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, γλυκά, μέλι) προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, που σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πείτε ναι στα γαλακτοκομικά: Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει πριν τον ύπνο.

Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη (αυγό, ψάρι, τόνος, κοτόπουλο) την οποία θα την συνοδεύσετε με λαχανικά εποχής.

Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές: μπιφτέκια, σουβλάκια και γενικότερα το κόκκινο κρέας. Τα τρόφιμα αυτά προσδίδουν αρκετά γραμμάρια λίπους με αποτέλεσμα να επιβαρύνουν την πέψη. Εάν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε μπορείτε να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες και να τα συνοδεύσετε με λαχανικά εποχής

Αποφύγετε τα καρυκεύματα και τα έντονα μπαχαρικά: Και αυτό γιατί  μπορεί να σας δημιουργήσουν στομαχικές διαταραχές και κατ’ επέκταση δυσκολία στον ύπνο.

Μερικές καλές επιλογές βραδινού γεύματος είναι οι εξής:

Ελαφριά τονοσαλάτα Τόνος κονσέρβα μέσα σε πολύχρωμη σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι), με παξιμάδια ολικής άλεσης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, λεμόνι και ξύδι.

Αυγοσαλάτα 1-2 αυγά βραστά με σαλάτα λαχανικά εποχής, λεμόνι και 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα.

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών το οποίο μπορείτε να το συνοδεύσετε με αγγουράκι και δημητριακά ολικής αλέσεως με διάφορα φρούτα κομμένα και πασπαλισμένα με κανέλα!

Ψητά λαχανικά σε λαδόκολλα Προτιμήστε κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε ροδέλες τα οποία θα τα ψήσετε σε λαδόκολλα, ραντισμένα με λίγο ελαιόλαδο. Εάν δε, προσθέσετε και διάφορα μυρωδικά π.χ. ρίγανη θα απογειώσετε τη γεύση, αλλά και τη θρεπτική αξία του πιάτου.

Κρητικό παξιμάδι με τυρί χαμηλών λιπαρών Ένα μέτριο κρητικό παξιμάδι αλειμμένο με τυρί τύπου cottage, ελιές, ντομάτα τριμμένη, ρίγανη, το οποίο μπορείτε να το συνοδεύσετε με μια σαλάτα.

Φρουτοσαλάτα Προτιμήστε φρούτα όπως καρπούζι, πεπόνι, αχλάδι, μήλο (ανάλογα με την εποχή) λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας οξέων σε σχέση με τα εσπεριδοειδή.

Μπιφτέκι κοτόπουλου ή λαχανικών Συνοδεύστε το με αράβικη πίτα στην οποία θα έχετε προσθέσει σος γιαουρτιού και κομμένα λαχανικά.

Ομελέτα με λαχανικά 1-2 αυγά για τα οποία θα χρησιμοποιήσεις αντικολλητικό τηγάνι, ζαμπόν γαλοπούλας και λαχανικά τριμμένα π.χ. ντομάτα, κολοκυθάκια, μανιτάρια. Τip: Γίνεται εξίσου νόστιμη και στο φούρνο.

Συνεπώς, βλέπουμε ότι υπάρχουν αρκετές επιλογές βραδινού γεύματος που δεν «φορτώνουν» τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και λιπαρά, αλλά του προσφέρουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν  στην αποφυγή της βραδινής πείνας και να συμβάλλουν σε έναν ήρεμο ύπνο.

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected] & [email protected]
www.logodiatrofis.gr