Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας ενημερώνει για το πώς να διαχειριστούμε την πρόσθετη ζάχαρη στην καθημερινότητά μας, πάντα εμπεριστατωμένα και με βάση τις έρευνες.

Σε ένα πρώτο, επιφανειακό επίπεδο η ζάχαρη μας φτιάχνει τη διάθεση, είναι απολαυστική και βρίσκεται σε πολλά comfort foods που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα. Δυστυχώς, όμως, όλοι γνωρίζουμε ότι τα πράγματα δεν σταματούν εκεί και ότι η κατανάλωσή της συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως το αυξημένο σάκχαρο, η υψηλή χοληστερόλη, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και τα αυξημένα τριγλυκερίδια, μεταξύ άλλων. Γι’ αυτό και το ανώτατο ανεκτό όριο ημερήσιας πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης συνεχώς μειώνεται.

 Πίσω στο 1977, όταν εκδόθηκαν οι αρχικοί «Διατροφικοί Στόχοι για τις Ηνωμένες Πολιτείες», γνωστοί και ως η λεγόμενη McGovern Report, κορυφαίοι επιστήμονες της διατροφής δεν ζητούσαν μόνο τη μείωση του κρέατος και άλλων πηγών κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά και της ζάχαρης. Ο στόχος ήταν να μειωθεί η πρόσληψη ζάχαρης σε ποσοστό όχι μεγαλύτερο από το 10% της ημερήσιας διατροφής μας. Οι αντιδράσεις από παράγοντες συμφερόντων ήταν φυσικά μεγάλες με εκκλήσεις να αποσυρθεί η έκθεση και η Βιομηχανία της ζάχαρης να αντεπιτίθεται αποτελεσματικά. Όταν οι επίσημες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ κυκλοφόρησαν το 1980 και ξανά το 1985, δεν υπήρχε συγκεκριμένο όριο, όπως το 10%, υπήρχε απλώς μια σύσταση «αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη», κάτι που τα επόμενα χρόνια, απλώς διατυπωνόταν με άλλες λέξεις.

Το 2003, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε μια κοινή έκθεση με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας με τίτλο «Διατροφή και πρόληψη των χρόνιων ασθενειών», η οποία, για πρώτη φορά μετά την έκθεση McGovern, ζητούσε τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης σε ποσοστό κάτω του 10% της συνολικής διαιτητικής κατανάλωσης ενέργειας. Και πάλι υπήρξαν αντιδράσεις και απειλές για απόσυρση  της χρηματοδότησης στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, που από πολλούς χαρακτηρίστηκαν ως χειρότερες και από τις πιέσεις που ασκούσε το… λόμπι του καπνού.

Τι συμβαίνει σήμερα
15 χρόνια αργότερα και 40 χρόνια μετά την πρώτη έκθεση McGovern, οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς για την περίοδο 2015-2020 θέτουν το όριο του 10% ως βασική σύσταση, που σημαίνει κατανάλωση λιγότερο από το 10% των θερμίδων την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα. Δυστυχώς, αυτό το όριο το ξεπερνά κάθε ηλικιακή ομάδα στις Ηνωμένες Πολιτείες, ακόμη κι από την ηλικία του ενός έτους, με τους εφήβους να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 87 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Κι αν νομίζετε ότι αυτό συμβαίνει μόνο στην Αμερική, να σας πω ότι η κατά κεφαλήν κατανάλωση ζάχαρης έφτασε τα 33,7 κιλά το 2021 στην Ελλάδα, σύμφωνα με τη Faostat, 10,5% περισσότερο σε σχέση με το προηγούμενο έτος. H κατά κεφαλήν κατανάλωση ζάχαρης στην Ελλάδα έφθασε στο ιστορικά υψηλό επίπεδο των 33,7 kg το 2021 και στο ιστορικά χαμηλό επίπεδο των 12,1 kg το 1963, ενώ ως χώρα κατατάσσεται στην 37η θέση στην ομάδα των 165 χωρών σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης.

Η Sugar Association, και όπως είναι αναμενόμενο, χαρακτηρίζει το όριο του 10% ως «εξαιρετικά χαμηλό» -και μιλάμε για περίπου 12 κουταλάκια την ημέρα. Φυσικά, δεν υπάρχει καμία απολύτως διατροφική απαίτηση για πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή μας και κάθε θερμίδα που παίρνουμε από την πρόσθετη ζάχαρη είναι μια χαμένη ευκαιρία να πάρουμε θερμίδες από πηγές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), πάντως, το πήγε ακόμη παραπέρα προσπαθώντας να μειώσει την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε περίπου 6% των θερμίδων, για την οποία ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού θα μπορούσε να μας στείλει πάνω από το όριο. Όπως καταλαβαίνετε, το όριο αυτό ξεπερνά περίπου το 90% των Αμερικανών και γενικότερα του δυτικού κόσμου.

Το 2017, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δημοσίευσε τις κατευθυντήριες γραμμές της για τα παιδιά, συνιστώντας να μην παίρνουν περισσότερο από περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα -να σημειώσουμε εδώ ότι μια μερίδα από τα περισσότερα δημητριακά ξεπερνά αυτό το όριο. Η AHA συνιστά επίσης καθόλου πρόσθετα σάκχαρα για παιδιά κάτω των δύο ετών, μια σύσταση που παραβιάζεται σε ποσοστό έως και 80% των νηπίων.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή έκανε νέες συστάσεις για τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων στο 5% και προς την κατεύθυνση αυτή κατευθύνεται και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Προσπαθήστε, λοιπόν, να κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά την κατανάλωση ζάχαρης, ώστε να μην ξεπερνά τα 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, από κάθε πιθανή πηγή: δημητριακά, επεξεργασμένες τροφές, καφές κ.ο.κ.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αλκιβιάδου 185, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.createhealth.gr
fb page getactive
Instagram @feedyourimmunity / @createhealthbymarselou

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/how-much-added-sugar-is-okay/
https://www.helgilibrary.com/indicators/sugar-consumption-per-capita/greece/#:~:text=Sugar%20consumption%20per%20capita%20reached,of%2012.1%20kg%20in%201963