Η βιταμίνη D βρίσκεται σε διάφορες τροφές. Όμως η πρόσληψή της από τη διατροφή δεν είναι αρκετή. Για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή, χρειάζεται έκθεση του δέρματος στον ήλιο.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, αλλά και για το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου. Πρόσφατες έρευνες όμως, δείχνουν ότι μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, όπως η προστασία από τα κρυολογήματα και η καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Η καλή είδηση είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη D. Ωστόσο, αν δεν περνούν αρκετό χρόνο στον ήλιο, ή αν ο οργανισμός τους έχει πρόβλημα απορρόφησης της βιταμίνης, σε κάποιους παρατηρείται έλλειψή της.

Ακολουθούν 12 τρόποι για να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D.

Hλιακό φως

Το ηλιακό φως κάνει το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος, δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για ηλιοθεραπεία. Ωστόσο, η με μέτρο έκθεση στον ήλιο, είναι ωφέλιμη.

Ο ήλιος είναι λιγότερο πιθανό να παρέχει τις καθημερινές ανάγκες σε βιταμίνη D, στα υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, το χειμώνα, ή εάν είστε ηλικιωμένοι ή σκουρόχρωμοι (η χρωστική ουσία του δέρματος μπλοκάρει το φως και η διαδικασία είναι λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία). Επιπλέον, ο ήλιος μέσα από ένα παράθυρο δεν προσφέρει βιταμίνη D.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια ακόμη καλή πηγή της βιταμίνης D. Οι συνηθισμένες επιλογές περιλαμβάνουν σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, τόνο και χέλι.

Ένα φιλέτο σολομού περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες (IUs) βιταμίνης D (ένας ενήλικας χρειάζεται 600 μονάδες βιταμίνης D ημερησίως, ένα παιδί πάνω από 8 χρονών χρειάζεται 4.000 μονάδες και ένα μωρό μόλις 1.000 μονάδες). Επιπλέον, έχετε επιπλέον μπόνους, τα ωφέλιμα για την καρδιά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Κονσέρβα τόνου

Το φρέσκο ψάρι δεν είναι ο μόνος τρόπος για πρόσληψης βιταμίνης D. Οι κονσέρβες τόνου, είναι επίσης πλούσιες στη βιταμίνη αυτή, όπως και οι κονσέρβες σαρδέλας. Και μάλιστα είναι πιο οικονομικές.

Ορισμένα μανιτάρια

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Ωστόσο, συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν περιέχουν τη βιταμίνη. Κάποιοι παραγωγοί όμως, τα καλλιεργούν σε υπεριώδες φως για να τονώσουν την παραγωγή της βιταμίνης D.

Αυτά τα μανιτάρια είναι επίσης ιδανικά για χορτοφάγους που αναζητούν φυτικές τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη και περιέχουν 400 IUs βιταμίνης D ανά μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι μανιτάρια σε κομμάτια).

Εμπλουτισμένο γάλα

Πολλά είδη αγελαδινού γάλακτος είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, αλλά το παγωτό και το τυρί δεν είναι. Σε γενικές γραμμές, 226 γρ. γάλα, περιέχουν τουλάχιστον 100 IUs βιταμίνης D και 170 γρ. γιαούρτι, περιέχουν 80 IUs, αλλά το ποσό μπορεί να είναι υψηλότερο ή χαμηλότερο, ανάλογα με το πόση βιταμίνη προστίθεται.

Μερικοί τύποι χυμού πορτοκαλιού

Δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D και από εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού.

Ένα μπουκάλι εμπλουτισμένου χυμού συνήθως έχει περίπου 100 IUs βιταμίνης D, αλλά το ποσό ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσουν να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα, χωρίς να διατρέχετε κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, όπως με την έκθεση στον ήλιο. Και δεν είναι όπως το ασβέστιο, καθώς δεν χρειάζεται να χωρίζετε τις δόσεις της βιταμίνης D, αλλά μπορείτε να την πάρετε όλη μαζί.

Όμως, η πολλή βιταμίνη D μπορεί να είναι τοξική και το ανώτατο όριο καθορίζεται στις 4.000 IUs για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω. Αυτό περιλαμβάνει όλες τις πηγές τροφίμων, τον ήλιο και τα συμπληρώματα.

Κρόκος αυγού

Τα αυγά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D. Είναι μια δημοφιλής τροφή που μπορείτε να την καταναλώσετε στο πρωινό, το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από τον κρόκο του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ολόκληρα αυγά σε μια συνταγή και όχι μόνο τα ασπράδια. Ένας κρόκος θα σας δώσει περίπου 40 IUs.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Επιλέξτε χαμηλά σε θερμίδες εμπλουτισμένα δημητριακά, για να πάρετε μέρος της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με εμπλουτισμένο γάλα και ένα ποτήρι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού.

Βοδινό συκώτι

100 γρ. μαγειρεμένο βοδινό συκώτι, περιέχει περίπου 50 IUs βιταμίνης D και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης προσφέρει βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. Ωστόσο, το βοδινό συκώτι έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε ίσως να είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα λιπαρό ψάρι αντ’ αυτού.

Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο είναι συχνά αρωματισμένο με μέντα ή εσπεριδοειδή, ή μπορείτε να το πάρετε σε μορφή κάψουλας. Μία κουταλιά της σούπας, περιέχει περίπου 1.300 IUs βιταμίνης D, η οποία είναι περισσότερο από δύο φορές η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Το ποσό αυτό δεν υπερβαίνει το μέγιστο ανώτατο επίπεδο πρόσληψης 4.000 IUs για άτομα άνω των 8 ετών, αλλά υπερβαίνει το μέγιστο επιτρεπόμενο ημερήσιο ποσό για βρέφη (1.000 IUs).

Λάμπες υπεριώδους ακτινοβολίας

Οι άνθρωποι με μεγάλη έλλειψη βιταμίνης D, μπορούν να προσφεύγουν στην υπεριώδη ακτινοβολία που εκπέμπουν λάμπες και λαμπτήρες. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν τη βιταμίνη (δυσαπορρόφηση), ή εκείνα που δεν μπορούν να προσλάβουν αρκετή κατά τους χειμερινούς μήνες. Πάντως, αυτοί οι λαμπτήρες έχουν τον ίδιο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, όπως ο ήλιος και χρειάζονται οι απαραίτητες προφυλάξεις.