Είναι η πρώτη τροφή που βάζουμε στο στόμα μας από τη στιγμή που ερχόμαστε στη ζωή και αυτή που ορισμένοι συνεχίζουν να την καταναλώνουν καθημερινά για πάντα, ενώ άλλοι την περιορίζουν ή απέχουν από αυτή μετά την εφηβεία.

Οι επιλογές είναι πλέον πολλές, με το αγελαδινό γάλα να κυριαρχεί στην αγορά, αλλά και πολλά άλλα είδη γάλακτος, φυτικά και μη, να την κατακλύζουν και να καταναλώνονται ευρέως τα τελευταία χρόνια.

H Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου, βάζει όλα τα είδη γάλακτος στο μικροσκόπιο, για να αποφασίσουμε καλύτερα με τι θα γεμίζουμε το ποτήρι μας κάθε πρωί. Ό,τι κι αν προτιμήσετε, φροντίστε πάντα να το επιλέγετε σε βιολογική μορφή, κι αν είναι ζωικής προέλευσης να προέρχεται από ζώα ελευθέρας βοσκής.

Αγελαδινό
Αποδίδει 148 θερμίδες σε ποσότητα 1 φλιτζανιού και μας χαρίζει το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε ασβέστιο στην ίδια ποσότητα, παρέχοντάς μας, επίσης, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, βιταμίνη Β6, αλλά και μαγνήσιο, συμβάλλοντας στην υγεία των οστών και στην πρόληψη αναιμίας από ανεπάρκεια Β12. Τα λιπαρά του φτάνουν τα 8 γραμμάρια και η πρωτεΐνη του το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Παρ’ όλο που θεωρείται το θρεπτικότερο όλων, δυστυχώς η χρήση αντιβιοτικών και αυξητικών ορμονών στα ζώα επηρεάζει την ποιότητά του και κατ’ επέκταση την υγεία μας, δημιουργώντας προβληματισμούς για το τι τελικά καταλήγουμε να πίνουμε. Το αγελαδινό συνδέεται, επίσης, με τις περισσότερες περιπτώσεις αλλεργίας, ενώ περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης, δημιουργώντας πρόβλημα σε όσους έχουν δυσανεξία.

Κατσικίσιο
Ξεπερνάει λίγο σε θερμίδες το αγελαδινό, φτάνοντας τις 168 σε ποσότητα ενός φλιτζανιού και φτάνει κι αυτό το 32% της ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά, το 31% της βιταμίνης D, το 8% μαγνησίου και το 5% βιταμίνης Β6, ενώ είναι λιγότερο πλούσιο σε Β12 και περιέχει περισσότερα λιπαρά. Θεωρείται ότι περιέχει λιγότερα αντιβιοτικά και ορμόνες, ενώ είναι λιγότερο αλλεργιογόνο και πιο εύκολο στην πέψη για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα, με λιγότερη λακτόζη σε σχέση με το αγελαδινό. Η πρωτεΐνη του φτάνει τα 9 γραμμάρια στο 1 φλιτζάνι, δηλαδή το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Πρόβειο
Είναι πλούσιο σε λιπαρά, φτάνοντας τα 17 γραμμάρια και περίπου τις 260 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι. Το ασβέστιό του φτάνει σχεδόν το 50% αυτού που χρειαζόμαστε καθημερινά, ξεπερνώντας το αγελαδινό και το κατσικίσιο, ενώ και η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β12 φτάνει πιο υψηλά επίπεδα. Με το πρόβειο γάλα χαρίζετε και ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C στον οργανισμό σας για τόνωση ανοσοποιητικού, όπως επίσης και μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Α. Η πρωτεΐνη του φτάνει τα 15 γραμμάρια, δηλαδή το 30% της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά κι έχει, επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα σε CLA, το οποίο φαίνεται να παίζει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους. Αν το προτιμήσετε, προετοιμαστείτε για έντονη οσμή που ίσως σας δυσκολέψει.

Ξινόγαλα
Είναι γνωστό και ως αριάνι και παράγεται από αγελαδινό γάλα και καλλιέργεια γιαουρτιού, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε μικροοργανισμούς που κάνουν καλό στο στομάχι, το έντερο και γενικότερα στο πεπτικό. Είναι καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και σε 1 ποτήρι 250ml οι θερμίδες του φτάνουν τις 110, η πρωτεΐνη του τα 8,5 γραμμάρια, τα λιπαρά του τα 4 γραμμάρια και το ασβέστιο τα 320mg, δηλαδή το 1/3 αυτό που χρειαζόμαστε καθημερινά. Ακόμη περιέχει βιταμίνη Α, D, E και C και το χαρακτηριστικό του είναι η όξινη γεύση του, η οποία θυμίζει γιαούρτι. Στο ξινόγαλα ενδέχεται να συναντήσετε αυξημένη ποσότητα νατρίου, καθώς μπορεί να προστεθεί αλάτι.

Κεφίρ
Το κεφίρ προκύπτει από οποιοδήποτε είδος γάλακτος, το οποίο υπόκειται σε ζύμωση με σπόρους κεφίρ, δηλαδή καλλιέργειες ζυμομυκητών και βακτηρίων γαλακτικού οξέος (προβιοτικά), που χαρίζουν στο ρόφημα αυτό την ιδιαίτερη αξία του. Οι οργανισμοί αυτοί περνούν στον οργανισμό μας, συμβάλλουν στην ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου και εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων. Ένα φλιτζάνι 175ml αποδίδει περίπου 100 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου το 20% του ασβεστίου και του φωσφόρου που χρειαζόμαστε καθημερινά, το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β12, το 19% της ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) που χρειαζόμαστε, όπως επίσης και βιταμίνη D, Ε, A, νιασίνη, σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο. Οι υδατάνθρακες σε αυτή τη μερίδα φτάνουν τα 7-8 γραμμάρια και τα λιπαρά κυμαίνονται από 3-6 γραμμάρια, ανάλογα με το είδος γάλακτος που χρησιμοποιείται. Το κεφίρ έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη και αν το καταναλώνουν σε μικρές ποσότητες όσοι έχουν δυσανεξία, μπορεί να βελτιώσουν την πέψη και την ανοχή στη λακτόζη.

Γάλα σόγιας
Παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, τα οποία μουλιάζουν σε νερό και δίνουν το γάλα που κυκλοφορεί στην αγορά. Το 1 φλιτζάνι φτάνει τις 131 θερμίδες, τα 4 γραμμάρια λιπαρά και τα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ έχει λίγο ασβέστιο σε σχέση με τα παραπάνω, αν και είναι συχνά εμπλουτισμένο και με ασβέστιο και με βιταμίνη D. Μας παρέχει το 15% του μαγνησίου που χρειαζόμαστε και το 10% της βιταμίνης Β6 και είναι καλή λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και για τους χορτοφάγους ή vegan, αλλά ενέχει κινδύνους, καθώς η σόγια είναι κοινό αλλεργιογόνο.

Γάλα αμυγδάλου
Συνήθως έχει χαμηλότερες θερμίδες από το γάλα σόγιας, ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και σε πρωτεΐνη. Δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη και λακτόζη, ενώ μας παρέχει σελήνιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτική δράση. Το ασβέστιό του είναι χαμηλό, γι’ αυτό είναι και αυτό συχνά εμπλουτισμένο. Μπορείτε να το φτιάξετε και μόνοι σας αφήνοντας 1 κούπα ωμά, βιολογικά αμύγδαλα να μουλιάσουν μέσα σε 1 κούπα νερό για 10 ώρες κι έπειτα χτυπώντας στο μπλέντερ τα αμύγδαλα, μαζί με μέλι και 2-3 κούπες νερό. Στη συνέχεια σουρώνετε και είναι έτοιμο.

Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, αφού ξεπερνούν τις 500 σε ποσότητα ενός φλιτζανιού, αλλά και σε λιπαρά, φτάνοντας τα 57 γραμμάρια στην ίδια ποσότητα, με τα κορεσμένα να κυριαρχούν. Μας παρέχει ελάχιστο ασβέστιο, ενώ είναι πιο πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνη C. Όπως είναι φανερό, η κατανάλωσή του θέλει έλεγχο, λόγω των θερμίδων και των λιπαρών του, ενώ καλό είναι να επιλέξετε γάλα χωρίς πρόσθετα και καραγενάνη (η οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο γαστρεντερικό).

Γάλα βρώμης
Παρασκευάζεται από βρώμη ολικής άλεσης και μας παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και κάποια ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, λιπαρά και θερμίδες, αποδίδοντας περίπου 140 σε ένα μέσο φλιτζάνι και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά και είναι μια καλή επιλογή για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους. Μας παρέχει, επίσης, πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και Α, όπως και φυτοχημικά, δηλαδή αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν ενάντια σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά και κάποια είδη καρκίνου. Δεν περιέχει λακτόζη, αλλά όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, καλύτερα να το φτιάξουν μόνοι τους από gluten free βρώμη. Βάλτε στο μπλέντερ 1 κούπα νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη, 3 κούπες νερό, 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη και λίγο αλάτι. Χτυπήστε μέχρι να πολτοποιηθούν, σουρώστε με τούλι και το γάλα σας είναι έτοιμο.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς, 210 4536144
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr