H ειδικός του Logodiatrofis.gr, Γεωργία Καπώλη, βάζει την καλοκαιρινή μας διατροφή σε τάξη.

Βρισκόμαστε στην καρδιά του καλοκαιριού και όλοι αναζητάμε την ιδανική διατροφή προκειμένου να διατηρήσουμε τα κιλά μας σε φυσιολογικά επίπεδα και ταυτόχρονα να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να ανταπεξέλθουμε στις υψηλές θερμοκρασίες της εποχής.

Προς αυτήν την κατεύθυνση είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: αποτελεί τη βασικότερη οδηγία για όλες τις εποχές, μιας και συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μία εύκολη επιλογή πρωινού, υγιεινή, πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε λιπαρά είναι το ημιάπαχο γάλα με muesli ή νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Αυτή η εναλλακτική είναι χρήσιμη στη ρύθμιση βάρους μιας και έχει βρεθεί ότι όσοι καταναλώνουν δημητριακά στο πρωινό τους τείνουν να προσλαμβάνουν λιγότερα λιπαρά κατά τη διάρκεια της μέρας. Επιπλέον, η συγκεκριμένη επιλογή είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα κάτι που συμβάλλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Και για εκείνους που αποφεύγουν την λακτόζη, υπάρχει η εναλλακτική του ροφήματος αμυγδάλου, όπου αποτελεί 100% φυτικό προϊόν, χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε βιταμίνες Ε, Β2, Β12 και D.

Ενυδάτωση: οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού αυξάνουν τη εφίδρωση, με αποτέλεσμα ο οργανισμός συχνά να αφυδατώνεται. Η ενυδάτωση επιτυγχάνεται όχι μόνο από το νερό, αλλά και από την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό (φρούτα, λαχανικά, χυμοί, γάλα, γιαούρτι). Επιπλέον, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως είναι ο καφές, συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά παρόμοια με τα μη καφεϊνούχα ροφήματα, μιας και η περιεκτικότητα τους σε νερό κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα (90-100%). Ωστόσο, είναι σημαντικό να προτιμάμε να πίνουμε σκέτο καφέ ή αν επιθυμούμε την γλυκιά γεύση να προτιμάμε την ακατέργαστη/καστανή ζάχαρη, η οποία αποτελεί τη φυσική εναλλακτική επιλογή αντί της επεξεργασμένης λευκής ζάχαρης και περιέχει συγκριτικά με τη λευκή ζάχαρη λίγο υψηλότερα επίπεδα σε ορισμένα μέταλλα, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο.

Συχνά γεύματα (σνακ): είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:

• Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
• Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης & γλυκόζης.
• Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Εντούτοις, οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού κάνουν αναγκαία την κατανάλωση τροφίμων που είναι ανθεκτικά και δεν αλλοιώνονται από τον ήλιο όταν περνάμε ατελείωτες ώρες στην παραλία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι ρυζογκοφρέτες, οι οποίες είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά ενώ είναι αρκετά περιεκτικές σε φυτικές ίνες.

Ελαφριά μαγειρική μιας και τα βαριά μαγειρεμένα και λιπαρά φαγητά αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά την πέψη τους, με αποτέλεσμα να μας κάνουν να ζεσταινόμαστε. Ιδανικές επιλογές αποτελούν οι κρύες σαλάτες με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή μακαρόνια σόγιας ή καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι ή πλιγούρι με εποχιακά λαχανικά  (μελιτζάνα, κολοκύθι, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, καρότο) και τυρί ή θαλασσινά. Οι συγκεκριμένες γευστικές προτάσεις αποτελούν μία καλή επιλογή, χαμηλή σε λιπαρά, θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην είμαστε ποτέ νηστικοί, αλλά ούτε και φουσκωμένοι στην παραλία. Έτσι, η εσωτερική θερμοκρασία σώματος παραμένει χαμηλή και ζεσταινόμαστε λιγότερο. Επιπρόσθετα, τα συγκεκριμένα τρόφιμα εφοδιάζουν τον οργανισμό με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, A, D, C β-καροτένιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο), τα οποία προφυλάσσουν από τις μυϊκές κράμπες που παρατηρούνται το καλοκαίρι, καθώς επίσης αυξάνουν την παραγωγή μελανίνης και ενισχύουν την ελαστικότητα και σφριγηλότητα της επιδερμίδας, αποτελώντας το δυναμικό δίδυμο για ένα ομοιόμορφο και υγιές μαύρισμα, που είναι ο διακαής πόθος για κάθε καλοκαίρι.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, muesli): Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας www.logodiatrofis.gr
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
[email protected]