Δαμάστε τα… προεόρτια της περιόδου με διατροφικές συμβουλές από την ειδικό.

Μετά το 1ο δεκαπενθήμερο της εμμήνου ρύσης ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών (περίπου 80%) ηλικίας από 30 έως 49, περιγράφει έντονες ψυχικές και σωματικές ενοχλήσεις που σχετίζονται με το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS).

Ο κοιλιακός πόνος, το πρήξιμο στα πόδια, o πονοκέφαλος, η αύξηση του βάρους, ο έντονος πόνος στο στήθος, η συναισθηματική ανησυχία, η κατάθλιψη, η μειωμένη λίμπιντο είναι μερικά από τα συμπτώματα που οφείλονται στην ύπαρξη του.

Παρά τις ερευνητικές προσπάθειες, τα ακριβή αίτια παραμένουν ακόμα ανεξιχνίαστα. Πιθανά αίτια που περιγράφονται στην βιβλιογραφία είναι η αυξημένη παραγωγή προσταγλανδινών, οι μεταβολές των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την διάθεση και την όρεξη).

Το βασικό ερώτημα που μας αφορά είναι αν τελικά μπορούμε μέσα από ένα πρόγραμμα διατροφής να μειώσουμε κάποια από τα παραπάνω συμπτώματα. Η απάντηση έρχεται όταν ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές. 

Ποια πρέπει να είναι η διατροφική σας προσέγγιση;
Εντάξτε στη διατροφή σας σε ημερήσια βάση την βιταμίνη D και το ασβέστιο
Αμερικάνικο επιστημονικό περιοδικό το 2010 υποστήριξε ότι μια διατροφή πλούσια στα παραπάνω μικροθρεπτικά στοιχεία μπορούν να επηρεάσουν θετικά την συναισθηματική συμπεριφορά του ατόμου με PMS.Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι η παρμεζάνα, το κατσικίσιο τυρί, η μοτσαρέλα, το γάλα, το γιαούρτι, ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, τα φασόλια, το πράσο, το λάχανο, τα αμύγδαλά και τα ξερά σύκα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, το αυγό, το συκώτι και το μουρουνέλαιο. 

Χρησιμοποιήστε τροφές που εμπεριέχουν βιταμίνη Β6
Επιστημονικές μελέτες φαίνεται να υποστηρίζουν ότι η ημερήσια κατανάλωσή της μειώνει τα συμπτώματα του PMS. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι τα σιτηρά, η μπανάνα, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το ψάρι και η πατάτα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β φαίνεται ότι βοηθούν  στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και ιδιαιτέρα αυτών που σχετίζονται με την ψυχολογία.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε
Τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι η τσιπούρα, το σκουμπρί, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και τα έλαια. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, τα αμύγδαλά και το σπανάκι.

Επιλέξετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μειώνει τα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών, έχει αγχολυτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο αποτελούν τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), οι μπανάνες, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα όσπρια, η σόγια, οι πατάτες καθώς επίσης τα μη επεξεργασμένα δημητριακά.

Εντάξτε στο διαιτολόγιο σας το κόκκινο κρασί που περιέχει αντιοξειδωτικά και την ουσία ρεσβερατρόλη που ενδέχεται να καταπραΰνει  τα νεύρα και να ανακουφίζει από τον εκνευρισμό. Η προτεινόμενη δόση είναι ένα ποτήρι την ημέρα.

Μια πρόσφατη μελέτη σε γυναίκες που καταναλώνουν φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο έδειξε ότι έχουν λιγότερες πιθανότητες να ταλαιπωρούνται κάθε μήνα από το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο σίδηρος σχετίζεται με το σύνδρομο, καθώς εμπλέκεται στην διαδικασία της παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία ρυθμίζει τη διάθεση. Υπάρχουν και ενδείξεις σύμφωνα με τις οποίες ο ψευδάργυρος (που εντοπίζεται σε φυτικές τροφές όπως ξηροί καρποί, δημητριακά και όσπρια) συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου.

Ενυδατώστε τον οργανισμό σας ενισχύοντας την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού σας με νερό, χαμομήλι και φρέσκους χυμούς από φρούτα – λαχανικά.

Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, τη ζάχαρη, το αλκοόλ, την καφεΐνη και το αλάτι. 

Σε έντονες περιπτώσεις προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συστήνονται κάποια διατροφικά συμπληρώματα τα οποία φαίνεται πως έχουν καταπραϋντική επίδραση στα συμπτώματα. Το γ-λινολεϊκό οξύ (GLA) αποτελεί ένα συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί βελτιώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και ιδιαίτερα αυτό της μαστωδυνίας. 

Αποφύγετε τις υποθερμιδικές–μονοφαγικές δίαιτες. Είναι φτωχές σε θρεπτικά στοιχεία τα οποία ενισχύουν την υγεία που συνδέεται άμεσα με την ομορφιά της γυναικείας φύσης. 

Η καθημερινή άσκηση, η καταπολέμηση του άγχους και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν να περιορίσουν τα συμπτώματα.

Μην ξεχνάτε
Η διάγνωση και η πρόληψη είναι προσωπική υπόθεση και καλό θα ήταν να πραγματοποιείται από γυναικολόγο ή από ειδικευόμενο φορέα.

Βασιλική Κούργια
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr