Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ευγενία Παπαδήμα, μιλά για τα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης και σε τι ποσότητες μπορούν να μας παράσχουν οφέλη.

Η κατανάλωση των δημητριακών ολικής αλέσεως έχει σταθερά συνδεθεί με σημαντική μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων του αίματος και συμβάλλει σε μια συνολική μείωση των παραγόντων κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η τρέχουσα εμπειρία δείχνει ότι πρέπει να προωθηθεί η υλοποίηση των διατροφικών στρατηγικών για την αύξηση της πρόσληψης ολικής αλέσεως. Έχει εκτιμηθεί ότι τρεις (3) μερίδες ανά ημέρα (70-90g) θα μπορούσαν να παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη.

Παραδείγματα μιας (1) μερίδας της ολικής άλεσης παρέχονται στις Διαιτητικές Οδηγίες του 2010 για τους Αμερικανούς, όπου μια μερίδα ολικής αλέσεως ορίζεται ως οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή άλλα μαγειρευμένα σιτηρά
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά 100% ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζεστά δημητριακά, όπως το πλιγούρι/πολτό βρώμης
• 1 ουγκιά ζυμαρικά άψητα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά
• 1 φέτα 100% ψωμί ολικής άλεσης
• 1 πολύ μικρή (1 ουγκιά) 100% muffin ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι 100% ολικής αλέσεως δημητριακών (έτοιμα προς κατανάλωση)

Συνήθη δημητριακά ολικής αλέσεως που συναντάμε στη διατροφή είναι: το σιτάρι (π.χ. Farro και Καμούτ), η βρώμη, το κριθάρι (μη αποφλοιωμένο και αποφλοιωμένο, όχι το μαργαριταρώδες), το καλαμπόκι, το καστανό ρύζι, η σίκαλη, το κεχρί, το κινόα, ο αμάραντος, το τριτικάλε, το teff και το φαγόπυρο.

Κοινά προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν: το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα  ζυμαρικά ολικής άλεσης, οι νιφάδες βρώμης ή το πλιγούρι βρώμης, το αλεύρι τριτικάλε, το ποπ κορν, αλεύρι teff.

Αντιθέτως, τρόφιμα μη ολικής αλέσεως που καταναλώνονται συχνά είναι το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά (ποικιλίες μη ολικής αλέσεως), το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ψωμί, hominy (χονδροκομένο αραβόσιτο).

Τώρα μπορείτε να υπολογίσετε τις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως που τρώτε την ημέρα και να τις βελτιώσετε, αν χρειάζεται.

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
www.dietsecrets.gr