Η ειδικός, Ευαγγελία Δελλαπόρτα, του dia-trofis.gr μας βοηθά να καταλάβουμε πότε πεινάμε πραγματικά και πότε απλώς παρασυρόμαστε από άλλους παράγοντες που μας στέλνουν στο ψυγείο.

Τι μας προκαλεί το αίσθημα της πείνας και τι μας προκαλεί το αίσθημα της πληρότητας; Η πείνα φαίνεται να επηρεάζεται από ένα σύνολο παραγόντων οι οποίοι μας ωθούν να καταναλώσουμε την τροφή. Ας τα δούμε, όμως, αναλυτικά.

Το αίσθημα της πείνας επηρεάζεται άμεσα από τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά:

• Εμφάνιση τροφής: χρώμα, μέγεθος, σχήμα, τρόπος σερβιρίσματος.
• Οσμή: η μυρωδιά μπορεί να έχει χαραχθεί στη μνήμη μας από το σπίτι της γιαγιάς μας ή της μαμάς μας, αλλά μπορεί να είναι και ο παράγοντας που εκείνη τη στιγμή να μας προκαλέσει να καταναλώσουμε το τρόφιμο.
• Γεύση: γλυκιά, ξινή, αλμυρή, αναλόγως τι μας αρέσει.
• Από τις συνθήκες περιβάλλοντος: φως, παρακολούθηση τηλεόρασης.
• Τα ενδογενή ερεθίσματα που ξεκινούν από: στοματική κοιλότητα, φάρυγγα, οισοφάγο, στομάχι κατά την κατανάλωση τροφής.

Το αίσθημα της πληρότητας προκαλείται από τα ερεθίσματα που ξεκινούν από το στομάχι μετά την απορρόφηση τροφής και από τις εντερικές ορμόνες που παράγονται, όπως η λεπτίνη. Σ΄ αυτό το στάδιο με την παραγωγή της λεπτίνης επέρχεται ο κορεσμός και σταματάμε την κατανάλωση τροφής. Το αν θα πεινάσουμε ή το αν θα χορτάσουμε καθορίζεται από πληθώρα ορμονών, με βασικότερες την λεπτίνη και την γκρελίνη.

Η λεπτίνη, καθώς προκύπτει και από το όνομά της, είναι η ανορεξιογόνος ορμόνη. Εκκρίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι παχύσαρκοι παρουσιάζουν αντίσταση στην λεπτίνη.

Η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη και αυξάνεται προγευματικά και μειώνεται 15-20 λεπτά μετά το γεύμα. Αν τρώμε γρήγορα η όρεξη μας δεν θα μειωθεί.

Επίσης το αν πεινάμε επηρεάζεται από το πόσο κοιμόμαστε. Ένας κακός, περιορισμένος ύπνος θα οδηγούσε σε μείωση της λεπτίνης, αύξηση της γκρελίνης, αύξηση όρεξης, άρα και σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τα λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, εκτός ότι αυξάνουν το σωματικό μας βάρος, επιδρούν στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως η κοκαΐνη και η ηρωίνη λόγω του εθισμού που προκαλούν. Επιπλέον, τα τρόφιμα αυτά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη αυξάνουν την γκρελίνη και μειώνουν την λεπτίνη μέσω της ινσουλίνης και αντιθέτως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες (πχ. ψάρι, κρέας) ελαττώνουν την παραγωγή γκρελίνης.

Αν αναγνώριζε κανείς το πότε πραγματικά πεινάει, θα διορθώνονταν πολλές καθημερινές λανθασμένες πρακτικές. Όταν παρευρισκόμαστε, για παράδειγμα, την ώρα του γεύματος με άτομα του οικείου περιβάλλοντος τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, λόγω του ότι επικεντρώνουμε την προσοχή μας στο περιβάλλον. Αυτό σχετίζεται και με τη συναισθηματική κατανάλωση της τροφής και γενικότερα η αρνητική ή θετική διάθεση επηρεάζει άμεσα την κατανάλωση της τροφής μας ανά γεύμα σε σχέση με την φυσιολογική συναισθηματική μας κατάσταση. Για παράδειγμα:

Οξύ στρες: Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε μειώνεται υπό την στρεσογόνο κατάσταση

Χρόνιο στρες: Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε επέρχεται στα φυσιολογικά πλαίσια με προτίμηση των εύγευστων τροφίμων.

Ακόμα, το ζεστό περιβάλλον μειώνει την κατανάλωση τροφής, ενώ το κρύο την αυξάνει. Εκτός από την επίδραση του κλίματος σημαντικό ρόλο παίζουν και οι εσωτερικές συνθήκες περιβάλλοντος. Για παράδειγμα:

Στο έντονο φως, π.χ. fast food, καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού απ’ ό,τι στο σπίτι με μια ζεστή ατμόσφαιρα.

Όταν βλέπετε τηλεόραση, η κατανάλωση φαγητού αυξάνεται

Πώς, λοιπόν, θα οριοθετήσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε και να τρώτε όταν μόνο πεινάτε;

Κοιμηθείτε περισσότερο, μετριάστε το προκαλούμενο στρες, προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε όταν μαζεύεστε σε μεγάλες οικείες παρέες (αφήνοντας το μαχαιροπίρουνο ενδιάμεσα από τις μπουκιές σας και συζητώντας με την παρέα). Επίσης προσέξετε να μην καταναλώνετε τις «βαριές», λιπαρές, ζαχαρούχες τροφές όταν κάνει κρύο, όταν συνηθίζετε να τρώτε έξω καθίστε κάπου ήρεμα και ειδυλλιακά και όχι σε κάποιο fast food στο οποίο πιο εύκολα θα καταναλώσετε άμετρη ποσότητα τροφής. Εστιάστε την προσοχή σας στο φαγητό και μόνο και όχι π.χ. στην τηλεόραση! Έτσι, θα δώσετε χρόνο και θα απολαύσετε μια ακόμα στιγμή, τη στιγμή του γεύματός σας, χωρίς να έχετε μετέπειτα δυσάρεστα φουσκώματα ή τύψεις, ενώ παράλληλα θα δώσετε χρόνο και στη «μηχανή» που ονομάζεται οργανισμός να αντιληφθεί το «καύσιμο» που ονομάζεται τροφή!

Ευαγγελία Δελλαπόρτα
Τελειόφοιτη Επιστήμης Διατροφής–Διαιτολογίας
http://www.dia-trofis.gr