Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου, αναλύει σε βάθος μια σημανική πηγή πρωτεΐνης της διατροφής μας.

Τα αυγά καταναλώνονται από τον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια κι ενώ τα θηλυκά πολλών ειδών ζώων τα παράγουν, τα πιο διαδεδομένα παραμένουν αυτά της κότας.

Παρέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και σε πολλά μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας, αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής. Συγκεκριμένα, ένα μετρίου μεγέθους αυγό μας παρέχει περίπου 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με περίπου το 12% του βρώσιμου μέρους του αυγού να είναι πρωτεΐνη που βρίσκεται και στον κρόκο, αλλά και στο ασπράδι.

Υπάρχουν, όμως, και κάποια σημεία που η κατανάλωσή τους μπορεί να κρύβει κινδύνους και πρέπει να γνωρίζουμε. Ας τα δούμε όλα αναλυτικά, λαμβάνοντας πάντα υπόψη ότι η κατανάλωση μιας τροφής από μόνη της δεν έχει ιδιαίτερα οφέλη, αν δεν γίνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη του αυγού

• Χαρίζει δυνατούς μυς: Η πρωτεΐνη των αυγών βοηθά τους μυς να δουλεύουν σωστά, ενώ ταυτόχρονα επιβραδύνει το ρυθμό που χάνεται η μυϊκή μάζα.
• Συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της μνήμης και του μεταβολισμού, με πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β να παρέχουν τα οφέλη τους.
• Τονώνει το ανοσοποιητικό: Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο του αυγού αποτελούν σημαντικά στοιχεία για τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων: Η χολίνη των αυγών παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, το οποίο συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
• Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη: Τα θρεπτικά του συστατικάμ όπως το φυλλικό οξύ, βοηθούν στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως π.χ. της δισχιδούς ράχης.
• Ωφελεί την όραση: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη του βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε προχωρημένες ηλικίες.
• Συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του: Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκουμε στα αυγά προσφέρει κορεσμό για περισσότερη ώρα, που σημαίνει ότι μειώνεται το τσιμπολόγημα και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μέσα στην ημέρα.
• Τονώνει την επιδερμίδα: Κάποιες βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκουμε στα αυγά, όπως η βιταμίνη Α, προωθούν το υγιές δέρμα και εμποδίζουν την καταστροφή των ιστών του σώματος. Γενικότερα, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα συμβάλλει σε μια υγιή συνολική εμφάνιση.
• Κάνει καλό στα οστά: Τα αυγά αποτελούν διατροφικές πηγές βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των οστών, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Τα μελανά του σημεία
Η κατανάλωση του αυγού χωρίς προσοχή στη συχνότητα, αλλά και στο μαγείρεμά του, μπορεί να κρύβει κινδύνους που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας. Συγκεκριμένα:

Περιέχει κορεσμένα λιπαρά: Ένα αυγό περιέχει περίπου 3-4 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να τίθενται υπό έλεγχο στη διατροφή μας. Μια διατροφή 1800 θερμίδων δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά συνολικά.

Υπάρχει κίνδυνος βακτηρίων: Πρέπει όλοι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα αυγά, καθώς τα βακτήρια μπορούν να εισχωρήσουν στο εσωτερικό από το τσόφλι και τους πόρους του κι έπειτα να τα καταναλώσουμε, αν δεν καταστραφούν με την υψηλή θερμοκρασία. Η σαλμονέλα μπορεί να εντοπισθεί σε 1 στα 20.000 αυγά και είναι ένα είδος τροφομεταφερομένου βακτηρίου που μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση στον άνθρωπο, ακόμη και απειλητική για τη ζωή. Η παστερίωση είναι μια διαδικασία που μας προστατεύει από τη σαλμονέλα, καθώς λόγω της υψηλής θερμοκρασίας στην οποία υπόκειται το αυγό, τα βακτήρια καταστρέφονται.

Αποτελεί πηγή χοληστερόλης: Ένα μέτριο αυγό περιέχει 164mg χοληστερόλης, η οποία σύμφωνα με έρευνες έχει βρεθεί ότι δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Παρ’ όλ’ αυτά, όταν κάποιος καταναλώνει πολλά αυγά, η συγκέντρωση πρωτεϊνών, το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη επιβαρύνουν το λεμφικό σύστημα και το έντερο, ενώ μέσω μιας συγκεκριμένης διαδικασίας, τα μαγειρεμένα αυγά μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία προϊόντων γλυκοζυλίωσης (AGEs) και στη συνέχεια σε μείωση των τελομερών και επιτάχυνση της γήρανσης. Το βαρύ φορτίο στο πάγκρεας από τα πολλά λιπαρά και τη χοληστερόλη, οι βλαβερές πρωτεΐνες και τα AGEs είναι πιθανό να αποτελούν τους ενόχους για την αυξημένη παρουσία διαβήτη σε όσους καταναλώνουν πολλά αυγά.

Περιέχει ορμόνες και χημικά: Αν δεν πρόκειται για βιολογικά αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, τα αυγά που καταναλώνετε μπορεί να περιέχουν ορμόνες και αντιοβιοτικά από αυτά που χορηγούνται στις κότες.

Τι να προσέχετε:
Γενικότερα, η συχνή έως και καθημερινή κατανάλωση αυγών φαίνεται να αυξάνει την πιθανότητα διαφόρων παθήσεων, από διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, μέχρι καρκίνο του μαστού και του προστάτη, γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

-Προτιμήστε βιολογικά αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής που κυκλοφορούν ελεύθερες σε πιστοποιημένα βιολογικά αγροκτήματα και τρέφονται μόνο με βιολογικές ζωοτροφές, χωρίς τη χρήση ορμονών και αντιβιοτικών στα πουλερικά.

-Καταναλώστε τα με μέτρο στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ελέγχετε πάντα τα τσόφλια τους να είναι γερά, άθικτα και η ημερομηνία λήξης τους να μην έχει παρέλθει.

-Μην τα αφήνετε σε θερμοκρασία δωματίου, καθώς έτσι διευκολύνεται η εισχώρηση και ανάπτυξη βακτηρίων στο εσωτερικό τους. Αποθηκεύετέ τα στο ψυγείο.

-Μαγειρεύετέ τα σωστά, χωρίς να αφήνετε τον κρόκο τους υγρό, όπως συνηθίζεται π.χ. στα αυγά σκραμπλ.

-Μην τα βράζετε και τα αποθηκεύετε στο ψυγείο, γιατί έτσι αυξάνεται η πιθανότητα δημιουργίας βακτηρίων. Προτιμήστε να τα μαγειρεύετε τη στιγμή που πρόκειται να τα καταναλώσετε.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς, 210 4536144
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
Fb page: https://www.facebook.com/getactive.gr/