Η Διαιτολόγος Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου, μας βοηθά να βάλουμε τη ζωή και τη διατροφή μας σε τάξη τη χρονιά που μόλις ξεκίνησε.

Οι αποφάσεις που παίρνουμε κάθε χρόνο, μόλις μπει το νέο έτος, είναι διασκεδαστικές στην αρχή, αλλά δυσκολεύουν όταν καταλαβαίνουμε ότι απαιτούν δέσμευση και υπευθυνότητα. Σύμφωνα, μάλιστα, με παλιότερη έρευνα του 2002, περίπου το 75% όσων βάζουν στόχο για τη νέα χρονιά, τον διατηρούν για 1 εβδομάδα, ενώ μόλις το 46% τον «παλεύουν» ακόμη 6 μήνες αργότερα. Η αλήθεια είναι ότι ο ενθουσιασμός φεύγει με τον καιρό, ειδικά όταν πρόκειται για θέματα διατροφής, βάρους κ.ο.κ. που σύντομα οι περισσότεροι παίρνουν την απόφαση να ζήσουν άλλη μια χρονιά όπως τις προηγούμενες.

Για να μην μετατραπούν και οι φετινοί στόχοι σε… φιάσκο, χρειάζεται να είμαστε ρεαλιστές και να κάνουμε πράγματα που μπορούμε να τηρήσουμε και να καταφέρουμε, τουλάχιστον στο κομμάτι της διατροφής. Σημαντικό είναι επίσης να μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και το διατηρούν, είναι αυτοί που ξέρουν να επανέρχονται όταν «παραστρατήσουν». Πήρατε κιλά στις διακοπές; Δεν πειράζει! Με λίγη προσοχή στη διατροφή και άσκηση, θα τα ξαναχάσετε!

Ας δούμε μαζί την ειδικό μερικούς στόχους που αξίζει να βάλετε και μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα.

Βάλτε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας
Αν δεν τρώγατε καθόλου, βάλτε μια μερίδα την ημέρα στην αρχή και αυξήστε αργότερα ή αν καταναλώνατε 1-2 μερίδες λαχανικών, προσθέστε αρχικά άλλη μία και αυξήστε αργότερα. Μην πιεστείτε να τρώτε 5 μερίδες από εκεί που δεν τρώγατε καθόλου, γιατί θα τα παρατήσετε. Μην ξεχνάτε ότι τα λαχανικά αυξάνουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, βιταμινών Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και ωμέγα-3 στη διατροφή και όσο πιο πολύ τα καταναλώνετε, τόσο λιγότερο χώρο θα αφήνετε στη διατροφή σας για επεξεργασμένες τροφές. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας 1 μερίδα πολύχρωμα λαχανικά, μια μερίδα πράσινα και 1 μερίδα λαχανικών, όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, το μπρόκολο που περιέχουν θειώδη.

Γνωρίστε τις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα καλά βακτήρια που βρίσκουμε σε τροφές υπό ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και τα τουρσί, μπορούν να δώσουν ώθηση στην πεπτική διαδικασία και την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, αυτές οι τροφές μειώνουν τις λιγούρες για γλυκό κι ακόμη κι αν καταναλώσετε γλυκό, βοηθούν στην καλύτερη πέψη των σακχάρων. Γι’ αυτό βάλτε στόχο να τις καταναλώνετε φέτος.

Φτιάξτε τις δικές σας μπάρες ενέργειας
Η διατροφική αξία μιας επεξεργασμένης μπάρας πρωτεΐνης που παίρνετε από το σούπερ μάρκετ, συχνά είναι παρόμοια με ένα γλυκό. Οι σπιτικές μπάρες, όμως, αν φτιάχνονται με τα κατάλληλα υλικά, σας χαρίζουν ενέργεια χωρίς μεγάλο θερμιδικό κόστος, σας κρατούν χορτάτους και μακριά από το τσιμπολόγημα και κοστίζουν λιγότερο. Δοκιμάστε να αναμείξετε μαζί στο μπλέντερ τα παρακάτω υλικά:

• 10-12 αποξηραμένους χουρμάδες (αν τους μουλιάσετε αποβραδίς είναι πιο εύκολο να τους χτυπήσετε στο μούλτι)
• 4 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή μέλι
• 4 κ.σ. σπόρους chia (έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ασβέστιο)
• 4 κ.σ. λάδι καρύδας
• 2 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
• 2 κ.σ. ξύσμα lime
• Λίγο αλάτι

Το μείγμα μπορεί να είναι λίγο σκληρό, οπότε θα πρέπει να σταματάτε το μπλέντερ και να το διαμορφώνετε κάθε λίγο. Μόλις τελειώσετε, πλάστε το σε μικρές μπουκιές του μεγέθους της κουταλιάς της σούπας και βάλτε τες σε μια λαδόκολλα στο ψυγείο, έτσι ώστε να τις έχετε έτοιμες για σνακ.

Προσπαθήστε να μειώσετε το στρες και να εκτονώνεστε πιο συχνά
Το άγχος και το καθημερινό στρες μπορεί να αποτελέσει λόγο άστατων ωραρίων φαγητού, κακών επιλογών, τσιμπολογήματος ή αποχής από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Φροντίστε να μην το αφήνετε να παρεμβαίνει σε τέτοιο βαθμό στη διατροφή σας και μια καλή λύση είναι να βρείτε τρόπους καθημερινά που σας εκτονώνουν. Αυτό μπορεί να είναι μαθήματα χορού, κάποιο άθλημα, περπάτημα, γυμναστήριο, πιο συχνή επαφή με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, γιόγκα, διαλογισμός, εθελοντισμός… Αν καταφέρετε να διαχειρίζεστε λίγο καλύτερα το άγχος στην καθημερινότητά σας, θα δείτε ότι αυτόματα θα βελτιωθεί και η διατροφή σας.

Υιοθετήστε συνήθειες με χαμηλές θερμίδες
Αντί να πάτε για οποιοδήποτε κοκτέιλ μετά τη δουλειά, προτιμήστε ένα Virgin Mary σε ποτήρι του κρασιού, έπειτα από μια δύσκολη ημέρα. Κι όταν έχετε όρεξη για ζεστή σοκολάτα με ζάχαρη, δοκιμάστε ένα ζεστό φλιτζάνι αρωματικού τσαγιού, με λίγο μέλι.

Αφοσιωθείτε στο φαγητό σας την ώρα που τρώτε
Προσπαθήστε την ώρα που κάθεστε για φαγητό, να μην κάνετε ταυτόχρονα κάτι άλλο, είτε αυτό είναι διάβασμα, είτε χάζεμα στο κινητό, είτε τηλεόραση, είτε… οδήγηση. Καθίστε σε ένα τραπέζι, απολαύστε αυτό που τρώτε, φάτε το αργά μασώντας σωστά και θα δείτε ότι έτσι θα καταναλώσετε τελικά μικρότερη ποσότητα φαγητού, γιατί δεν θα σας αποσπά τίποτα την προσοχή για να τρώτε ανεξέλεγκτα, ενώ ταυτόχρονα θα δώσετε αρκετό χρόνο στον εαυτό σας να στείλει το σήμα ότι χόρτασε κι εσείς να σταματήσετε, προτού να έχετε παραφάει. Πολλές έρευνες, μάλιστα, αναφέρουν πως πρέπει να σταματάμε το φαγητό όταν βρισκόμαστε στο 5 της κλίμακας πείνας, δηλαδή ακριβώς στη μέση. Έτσι ελέγχουμε τις μερίδες χωρίς να μετράμε τα πάντα και μαθαίνουμε να ακούμε το σώμα μας.

Αντισταθείτε στις λιγούρες με διάφορα κόλπα
Η αντίσταση στη λιγούρα είναι σίγουρα κάτι πολύ δύσκολο. Αν, όμως, φέτος βάλετε στόχο να τις νικήσετε, τότε μπορείτε να τα καταφέρετε με διάφορα κόλπα:

• Μασήστε έντονα μια τσίχλα με γεύση

• Πλύντε τα δόντια σας

• Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι

• Κάντε μια σύντομη, έντονη βόλτα

• Περιμένετε 20-30 λεπτά. Αν δεν σας περάσει, ικανοποιήστε τη με μικρή ποσότητα.

Μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για μια καλύτερη (διατροφικά) χρονιά

• Κάντε έξυπνες «ανταλλαγές» στη διατροφή, προτιμώντας προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

• Κάντε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμη κι αν είναι μόνο για 20-30 λεπτά. Το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού μετράνε!

• Ξεκινήστε την κάθε σας ημέρα με ένα θρεπτικό πρωινό, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα με μέλι, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, 1 φέτα ολικής άλεσης με σπιτική μαρμελάδα, φυσικό χυμό κ.ο.κ.

• Τοποθετείτε πάντα αυτό που τρώτε σε πιάτο, για να ελέγχετε την ποσότητα που τρώτε. Μην τρώτε από κονσέρβα ή σακουλάκι με πατατάκια.

• Όταν βρίσκεστε έξω, φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

• Επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές απολαύσεις, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε καταπίεση που θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση.

• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Προκαλέστε τον εαυτό σας ακόμη και με έναν από τους παραπάνω στόχους. Οι μικρές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία και τη σιλουέτα, χωρίς να σας βάλουν σε αυστηρό πρόγραμμα που θα σας κάνει να παραιτηθείτε σύντομα.

Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Ηρώων Πολυτεχνείου 67, Πειραιάς
www.getactive.gr, www.notanordinarymum.gr
fb page getactive