Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ιταλικής Κουζίνας, την εξετάζουμε από την πιο υγιεινή της πλευρά.

Η ιταλική κουζίνα είναι μια κουζίνα με την οποία είμαστε πολύ εξοικειωμένοι στην Ελλάδα, με τα ζυμαρικά, τις πίτσες και το ριζότο να έχουν κυρίαρχη θέση. Όταν, μάλιστα, χρησιμοποιούνται φρέσκα και προσεγμένα υλικά, τα πιάτα της απογειώνονται και μπορούν να γίνουν πολύ γευστικά και υγιεινά. Σκεφτείτε ότι μερικά από τα βασικά υλικά αποτελούν η ντομάτα, το ελαιόλαδο, τα βότανα, τα λαχανικά, τα φασόλια και η άπαχη πρωτεΐνη. Το πιο δύσκολο είναι όχι να επιλέξουμε υγιεινά, αλλά να μην παρασυρθούμε και υπερκαταναλώσουμε φαγητό!

Ας βάλουμε στην άκρη, λοιπόν, τις καθιερωμένες καρμπονάρες και τις λιπαρές πίτσες που κυριαρχούν στα ιταλικά μενού και να δούμε πώς μπορούμε να φάμε ελαφριά και υγιεινά, μέσα από την αγαπημένη γειτονική κουζίνα.

Μινεστρόνε
Προέρχεται από την Τοσκάνη και είναι μια πλούσια, νόστιμη και χορταστική σούπα με λαχανικά. Ανάμεσα στα πιο συνηθισμένα υλικά της βρίσκουμε φασόλια, κρεμμύδι, καρότο, ζωμό, ντομάτες και σέλινο, ενώ συχνά της προστίθενται ζυμαρικά ή ρύζι (ή και τα δύο). Είναι μια πολύ καλή επιλογή για την αρχή του γεύματος, ώστε και να μας χορτάσει υγιεινά πριν έρθουν τα «βαριά» πιάτα, αλλά και να μας χαρίσει βιταμίνες και φυτικές ίνες από τα λαχανικά. Συνήθως έχει λίγες θερμίδες, αλλά πλούσια γεύση.

Μπρουσκέτα
Ως ορεκτικό, η μπρουσκέτα είναι μια καλή και νόστιμη επιλογή, που μαζί με τη σαλάτα ή τη σούπα μπορεί να σας χορτάσει ώστε να μην υπερκαταναλώσετε το –ίσως πιο παχυντικό- κυρίως σας. Αν και θα συναντήσετε πολλά είδη, με αλλαντικά και λιπαρά, εσείς προτιμήστε την ελαφριά βερσιόν μπρουσκέτας με λαχανικά, όπως την παραδοσιακή με ντομάτα, βασιλικό και ελαιόλαδο.

Σαλάτα
Αν και η σαλάτα δεν αποτελεί αποκλειστικότητα της ιταλικής κουζίνας, παρ’ όλ’ αυτά μην την παραλείψετε από το γεύμα σας. Μια τυπική ιταλική σαλάτα περιλαμβάνει συνήθως ντομάτα, λάχανο, καρότο, κόκκινο κρεμμύδι, αλλά μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές στα μενού των ιταλικών εστιατορίων. Αποφύγετε αυτές που περιέχουν ζυμαρικά, φορτωμένα ντρέσινγκ, κρουτόν κ.ο.κ. και δώστε βάση στα λαχανικά, ώστε το γεύμα σας να έχει πολλές φυτικές ίνες και λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Πείτε «ναι» στη ρόκα, το λάχανο, την ντομάτα και γενικά στους συνδυασμούς λαχανικών και φρούτων και ζητήστε το ντρέσινγκ να έρθει σε ξεχωριστό πιατάκι στο πλάι, έτσι ώστε να χρησιμοποιήσετε εσείς όσο θέλετε, με έλεγχο. 

Ναπολιτάνα
Η σάλτσα είναι αυτή που μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πόσο θρεπτικό είναι ένα πιάτο με ζυμαρικά. Η κλασική κόκκινη σάλτσα με ντομάτα, ελαιόλαδο, κρεμμύδι, πιπέρι και βασιλικό έχει λιγότερες θερμίδες από π.χ. μια καρμπονάρα, είναι πιο ελαφριά, με λιγότερα λιπαρά και αν τη συνδυάσετε με ζυμαρικά ολικής άλεσης, έχετε το ιδανικό πιάτο, πλούσιο σε λυκοπένιο από τη μαγειρεμένη ντομάτα, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

Ριζότο με λαχανικά
Περίπου ένα φλιτζάνι ριζότο με τυρί μπορεί να φτάσει και τις 350 θερμίδες, γι’ αυτό δεν χρειάζεται να κάνετε επιλογές αλά κρέμ, που θα σας φουσκώσουν και θα προσθέσουν κι άλλες θερμίδες στο πιάτο σας. Ένα ριζότο λαχανικών, με μανιτάρια, αρακά, μπρόκολο, σπανάκι κ.ο.κ. είναι μια καλή επιλογή για να ισορροπήσετε ένα πιάτο που μπορεί εύκολα να ξεφύγει.

Πέστο
Άλλη μια ελαφριά και υγιεινή επιλογή σάλτσας για τα ζυμαρικά σας, με βασιλικό, σκόρδο, κουκουνάρι, ελαιόλαδο και πεκορίνο, με περίπου 80 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας. Εκτός από ζυμαρικά, τη σάλτσα πέστο μπορεί να τη βρείτε και σε πίτσες και σάντουιτς και σας χαρίζει αντιμικροβιακή δράση από το σκόρδο, καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο και βιταμίνη Α από τον βασιλικό.

Σορμπέ
Μετά το γεύμα, πολλοί επιθυμούν ένα γλυκό και οι πειρασμοί είναι πολλοί. Το σορμπέ, αν και περιέχει αρκετή ζάχαρη, είναι καλή επιλογή με λίγα λιπαρά και ιδανικό για όσους απέχουν από γαλακτοκομικά ή γλουτένη. Είναι καλύτερη επιλογή από ένα προφιτερόλ ή ένα παγωτό και σε μερίδα μισού φλιτζανιού αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, τη στιγμή που ένα gelato φτάνει τις 200.

Ιταλικό κρασί
Αν θέλετε να πιείτε λίγο Chianti με το γεύμα σας, δεν υπάρχει λόγος να μην το κάνετε. Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να κυμαίνεται στις 100 θερμίδες, αλλά περιέχει ωφέλιμα αντιοξειδωτικά που κάνουν καλό στην καρδιά. Αυτό, φυσικά, ισχύει, μόνο αν το κρασί καταναλώνεται με μέτρο, δηλαδή δεν ξεπερνάτε το ένα ποτήρι την ημέρα.

Καφές μετά το γεύμα
Οι Ιταλοί συνηθίζουν να πίνουν έναν εσπρέσο μετά το φαγητό τους και αν θέλετε μπορείτε να το επιλέξετε κι εσείς, προσπερνώντας το επιδόρπιο. Προτιμήστε τον σκέτο ή με ελάχιστη ζάχαρη και αφήστε τον να σας βοηθήσει και στη χώνεψη.