Εκτός από τις συνέπειες της έλλειψης μαγνησίου για τον οργανισμό μας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και τις τροφές που μας παρέχουν αυτό το σημαντικό μέταλλο.

Η σημασία του μαγνησίου είναι εξέχουσα για την υγεία μας, καθώς αποτελεί πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 24 γραμμάρια μαγνησίου, με το 60% στο σκελετό, το 39% εντός των κυττάρων (20% στους σκελετικούς μύες) και το υπόλοιπο 1% εκτός των κυττάρων. Στο ανθρώπινο σώμα επίσης, φαίνεται πως το μαγνήσιο διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Υψηλή ή χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου και άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως ο φώσφορος και τα λίπη, την επηρεάζουν.

Tο μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ανόργανο στοιχείο για την ανάπτυξη των οστών, αφού ο μεταβολισμός του συνδέεται με αυτόν του ασβεστίου. Eκτός από αυτό, παίρνει μέρος και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός του καλίου, της βιταμίνης D, των πρωτεϊνών και της γλυκόζης. Είναι αγχολυτικό, αντιφλεγμονώδες, αντιαλλεργικό κ.ά.

Πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, ο καφές, το κακάο, τα μπαχαρικά και τα λαχανικά (ειδικά αυτά που έχουν πράσινα φύλλα). Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μείωση του μαγνησίου στους ανθρώπους με μοντέρνες διατροφικές συνήθειες, καθώς ο καθαρισμός της τροφής και τα λιπάσματα, μειώνουν ή «εξαφανίζουν» το υπαρκτό μαγνήσιο.

Δείτε μερικές τροφές που θα ενισχύσουν με μαγνήσιο τον οργανισμό σας και λάβετε υπόψη σας ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις γυναίκες είναι 310-320 χιλιοστόγραμμα (mg) / ημέρα και για τα παιδιά 420 mg / ημέρα. Οι μερίδες που ακολουθούν, αναφέρονται σε 100 mg. Ας φάμε!

Φυλλώδη λαχανικά: Το μαγνήσιο είναι μοναδικό μεταξύ των ορυκτών, επειδή είναι ένα συστατικό της φυτικής χρωστικής, χλωροφύλλης. Έτσι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center. Ένα φλιτζάνι σέσκουλα μαγειρευτά, παρέχουν 150,5 mg μαγνησίου.

Φύτρα σιταριού: Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες και smoothies, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου, παρέχοντας 440 mg. Σε μορφή δημητριακών, το ποσό μειώνεται σε 420 mg, αλλά αυτή είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας για έναν ενήλικα άνδρα.

Ρεβίθια: Είναι νόστιμα, εύκολα στο μαγείρεμα και θρεπτικά. Τι παραπάνω θέλετε; Ένα φλιτζάνι ωμά ρεβίθια προσφέρει πάνω από 230 mg μαγνησίου. Φάτε τα με λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο και θα λάβετε ένα σημαντικό ποσοστό μαγνησίου. Μπορεί να συνοδεύει αρκετά φαγητά, είτε να αποτελεί ένα αυτόνομο πιάτο. Σκέτα, ωμά ή μαγειρεμένα, αυτά τα όσπρια είναι «θαυματουργά».

Στρείδια: 100 γρ. στρείδια, προσφέρουν μέχρι και 76 mg μαγνησίου στον οργανισμό μας, περισσότερο από ό, τι τα περισσότερα λαχανικά που είναι γνωστά ως καλές πηγές αυτού του μετάλλου. Είτε είναι ωμά, μαγειρεμένα ή μέρος ενός πιάτου, αποτελούν σημαντική τροφή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να είναι φρέσκα.

Σπανάκι: Ο Popeye και η δύναμη που αντλούσε τρώγοντας σπανάκι, μας έκαναν να αγαπήσουμε αυτό το λαχανικό, ωμό σε σαλάτες, μαγειρεμένο, είτε συνοδεύοντας δεκάδες άλλα πιάτα. Αν και δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, τα 88 mg που μας προσφέρει, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους.

Αμύγδαλα και κάσιους: Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί στο να μας χαλαρώνουν. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα ή κάσιους, παρέχει 135 mg μαγνήσιο (καλό είναι να τρώτε και τα δύο). Τα αμύγδαλα και τα κάσιους ταιριάζουν τέλεια (όταν είναι οργανικά και ωμά) στις σαλάτες, τα γλυκά, τις ομελέτες, ακόμη και στις σάλτσες. Μπορείτε επίσης να τα τρώτε σκέτα σα σνακ.

Κακάο: Το κακάο παρέχει 420 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί βασικό συστατικό της σοκολάτας. Το «κλειδί» είναι σκούρα (μαύρη) σοκολάτα κι όχι η γάλακτος ή η λευκή σοκολάτα. Όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό σας. Πιείτε σοκολάτα σα ρόφημα, προσθέστε την σε γλυκά ή φάτε την σκέτη. Αλλά πάντα με μέτρο!

Νερό: Κι όμως, το νερό είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Είναι πραγματικά ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, αν και πολλοί δεν γνωρίζουμε ότι είναι πλούσιο και σε αυτό το μέταλλο. Το νερό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ιδιαίτερα σε πληθυσμούς με διατροφή που είναι φτωχή σε μαγνήσιο, έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου, επειδή αναστέλλει την εξέλιξη της αθηρωματικής πλάκας, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.

Λινάρι, σουσάμι και ταχίνι: Οι σπόροι λιναριού και το σουσάμι, είναι πλούσιες πηγές υγιεινών ελαίων και μαγνησίου. Οι σπόροι λιναριού παρέχουν 392mg ανά 100 γραμμάρια ή 39mg ανά κουταλιά της σούπας. Το σουσάμι παρέχει 351 mg ανά 100 γραμμάρια ή 32mg ανά κουταλιά της σούπας. Το ταχίνι παρέχει mg μαγνησίου ανά 100 γραμμάρια ή 58 mg ανά κουταλιά της σούπας.

Πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης: Το πίτουρο ρυζιού, σιταριού και βρώμης, προστίθεται σε ψωμιά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί. Ένα φλιτζάνι από πίτουρο ρυζιού περιέχει 922mg μαγνησίου και το πίτουρο σιταριού περιέχει 354 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κούραση, άγχος, μυϊκούς πόνους, κράμπες, ταχυπαλμίες και σπασμοφιλία (μυϊκοί σπασμοί χωρίς υπασβεστιαιμία).