H βιταμίνη D αποτελεί μια από τις βασικότερες βιταμίνες του οργανισμού. Παρά το γεγονός ότι ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα, μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη ή μειωμένα φυσιολογικά επίπεδα.

Ας γνωρίσουμε όμως λίγο καλύτερα αυτή τη σημαντική βιταμίνη και ας δούμε τι οφέλη έχει για την υγεία!

Eίναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα, κυρίως στο συκώτι. Ουσιαστικά αναφέρεται σε μια ομάδα ενώσεων οι οποίες έχουν ένα κοινό αποτέλεσμα, την αύξηση των επιπέδων 1,25-διυδροξυβιταμίνης D στο αίμα.

H βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές, την εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2), η οποία υπάρχει σε φυτικές πηγές και τη χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3), η οποία παράγεται από όλα τα θηλαστικά και τα ψάρια.

Το μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης D που χρησιμοποιεί το σώμα μας καθημερινά, παράγεται με τη βοήθεια του ήλιου και την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας (90%) στο δέρμα, ενώ μόλις το 10% προέρχεται από τις τροφές.

Δείτε περισσότερα για το προϊόν που θα κερδίσουν οι τέσσερις τυχεροί. 

Πηγές βιταμίνης D

Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, μουρούνα, τόνος, σκουμπρί κ.α.), γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα αποτελούν πλούσιες φυσικές πηγές της βιταμίνης. Ωστόσο, η διατροφή δεν μπορεί πάντα να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Για το λόγο αυτό, κρίνεται απαραίτητo να παίρνουμε συμπλήρωμα με βιταμίνη D . Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται τους χειμερινούς μήνες όπου, εκ των πραγμάτων, υπάρχει μειωμένη φωτοσύνθεση της βιταμίνης στο δέρμα.

Πώς θα καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη;

Συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψης βιταμίνης D, είναι το αυξημένο αίσθημα κόπωσης, η μυϊκή αδυναμία η οποία μπορεί να συνοδεύεται και από κράμπες, το ασθενές ανοσοποιητικό, ακόμη και η μειωμένη διάθεση. Καθώς τα παραπάνω συμπτώματα είναι κοινά και σε άλλες παθήσεις, καλό θα είναι τυχόν έλλειψη να επιβεβαιώνεται με εξέταση αίματος.

Ο έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D συστήνεται να γίνεται ετησίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όπου παρατηρούνται τα χαμηλότερα επίπεδα, λόγω μειωμένης ηλιοφάνειας. Επίπεδα μικρότερα από 30 ng/ml υποδηλώνουν ανεπάρκεια και θα πρέπει να τα αντιμετωπίζονται κατάλληλα.

Oμάδες κινδύνου

Τα άτομα που πρέπει να είναι περισσότερο προσεχτικά είναι όσοι:

· Έχουν ανεπαρκή έκθεση στο ήλιο λόγω συνθηκών ή τρόπου ζωής

· Είναι ηλικιωμένοι, μαθητές ή νοσηλεύονται

· Πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου και σύνδρομο δυσαπορρόφησης

· Κάνουν υπερβολική χρήση αντιηλιακών προϊόντων με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) ή φορούν ρουχισμό που δεν επιτρέπει τη φωτοσύνθεση της βιταμίνης στο δέρμα

· Είναι vegan, χορτοφάγοι ή ακολουθούν αυστηρές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα

· Έχουν σκούρη ή μελαμψή επιδερμίδα, καθώς η μελανίνη μειώνει την καλή  επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα

Η χρόνια έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί στην εμφάνιση:

· Ραχίτιδας στα παιδιά. Μειωμένη οστική ανάπτυξη και παραμόρφωση των οστών που συνοδεύεται από ασθενές ανοσοποιητικό

· Οστεομαλακίας στους ενήλικες

· Οστεοπόρωσης. Μειωμένη οστική πυκνότητα και αύξηση της συχνότητας καταγμάτων, κυρίως στα ηλικιωμένα άτομα

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες σχετίζουν την έλλειψη βιταμίνης D με χρόνιες παθολογικές καταστάσεις, γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της βιταμίνης στην υγεία.

Ανοσοποιητικό

Ο ρόλος της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό είναι πολύ σημαντικός. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη ή μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D έχουν πιο ασθενές ανοσοποιητικό και είναι πιο ευάλωτα σε ασθένειες. Συγκεκριμένα, φάνηκε πως διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ίωσης, κρυολογήματος καθώς και λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, όπως είναι η πνευμονία και η βρογχίτιδα. Μεγαλύτερο κίνδυνο φαίνεται να διατρέχουν τα ηλικιωμένα άτομα.

Κατάθλιψη

Η βιταμίνη D διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στη διάθεση. Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα με κατάθλιψη, έχουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D, ακόμη και εάν πρόκειται για εποχιακή κατάθλιψη. Συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνη D φάνηκε να μειώνει τα συμπτώματα καθώς και να βελτιώνει τη διάθεση των καταθλιπτικών ατόμων.

Οστεοπόρωση - κίνδυνος καταγμάτων

Η σύνδεση της οστικής πυκνότητας με την πρόσληψη βιταμίνης D, είναι γνωστή εδώ και πολλά χρόνια. Για την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο και τα οστά απαιτείται επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D. Μειωμένη πρόσληψη σε μικρή ηλικία οδηγεί σε ραχίτιδα, ενώ στους ενήλικες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.  Άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα όσον αφορά τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και τα ηλικιωμένα άτομα.

Παραθορμόνη

Η παραθυρεοειδική ορμόνη (PTH) παράγεται από τους αδένες του θυρεοειδούς στο λαιμό και είναι υπεύθυνη για την μεταφορά ασβεστίου στο αίμα από τα οστά, όταν υπάρχουν μειωμένα επίπεδα ασβεστίου. Η βιταμίνη D βοηθά στη μείωση των επιπέδων PTH στον οργανισμό, προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο τα οστά.

Ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη αυξάνεται σημαντικά όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνη D, ενώ αντίθετα, υψηλά επίπεδα βιταμίνη D φαίνεται να προστατεύουν από την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, η χορήγηση βιταμίνης D βελτίωσε την έκκριση ινσουλίνης και τη δράση της, συμβάλλοντας έμμεσα στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης. Πολλές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες υποδεικνύουν το ρόλο τη βιταμίνη D ακόμη και στην εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1. Ο λόγος είναι ότι η δράση της συνδέεται με διάφορα αυτοάνοσα νοσήματα, λόγω επίδρασή της στο ανοσοποιητικό.

Καρδιαγγειακή νόσος και υπέρταση

Όσο χαμηλότερα τα επίπεδα της βιταμίνης, τόσο αυξημένος ο κίνδυνος νοσηρότητας και θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών έδειξε πως η ημερήσια πρόσληψη 1000 IU βιταμίνης D, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ενώ αντίθετα έλλειψη συνδέεται με την εμφάνιση ανευρύσματος, αθηροσκλήρωσης, ισχαιμικής καρδιοπάθειας και εμφράγματος. Η βιταμίνη D φαίνεται να βοηθά και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεση. Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν πως άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ωστόσο η λήψη συμπληρωμάτων δεν φαίνεται να μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.

Παχυσαρκία

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους. Συγκεκριμένα φάνηκε πως κάθε αύξηση μιας μονάδας του ΔΜΣ (kg/m2), σχετίζεται με μείωση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό κατά 1.15%. Εάν και ο ακριβής μηχανισμός δεν έχει εξακριβωθεί πλήρως, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αύξησης βάρους, ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Καρκίνος

Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν πως η επαρκής πρόσληψη βιταμίνη D, μπορεί να προστατεύσει από την εμφάνιση καρκίνου του εντέρου, του στήθους, του προστάτη, του δέρματος και του παγκρέατος. Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών τα άτομα με χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες που να επιβεβαιώνουν τον τρόπο δράσης της βιταμίνης στη καρκινογένεση.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D διαφοροποιείται ανάλογα το στάδιο ανάπτυξης. Συγκεκριμένα τα βρέφη πρέπει να λαμβάνουν μέσω της τροφής καθημερινά τουλάχιστον 400 ΙU (10mcg), τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες 600 IU (15mcg) και οι υπερήλικες 800 IU (15mcg). Οι ανάγκες μπορεί να διαφοροποιηθούν σε περιπτώσεις έλλειψης, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και το θηλασμό.

Για να επιτύχετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D, πρέπει να υπάρχει καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά χωρίς αντιηλιακό ή να εντάξετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D τις ημέρες που δεν υπάρχει έκθεση στον ήλιο. Το θετικό είναι πως, επειδή η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα, δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, εάν ορισμένες ημέρες δεν έχετε την ιδανική διατροφή ή έκθεση στο ήλιο.

Βιταμίνη D, συμπληρώματα και ημερήσια δόση

Η ενεργός μορφή με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και δράση, είναι η χοληκαλσιφερόλη ή αλλιώς γνωστή και ως βιταμίνη D3. Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D3, καλό θα ήταν να λαμβάνονται με γεύμα που περιέχει λίπος, για να επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση.

Η συνήθης δόση που καλύπτει τις ανάγκες σε βιταμίνη D στην πλειοψηφία του πληθυσμού είναι 1000-2000 IU. Σε περιπτώσεις μεγάλη έλλειψης, συστήνονται και υψηλότερες δόσεις. Χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού, δεν συστήνεται να λαμβάνονται συμπληρώματα με πάνω από 4000 IU/ημέρα.

Πολλοί αναφέρονται στη βιταμίνη D, ως η βιταμίνη του ηλίου. Μιας και μπήκε η Άνοιξη, βγείτε στον ήλιο και γεμίστε ενέργεια και τόνωση τον οργανισμό σας.

«Δείτε πώς θα εξασφαλίσετε την απαραίτητη βιταμίνη d για τον οργανισμό σας»