Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας θυμίζει μια από τις μυρωδιές στο σπίτι της γιαγιάς, το προζυμένιο ψωμί, και μας αναλύει τα οφέλη του.

«Φάε ψωμί παιδάκι μου να σε… πιάσει το φαγητό, πώς θα χορτάσεις, πώς θα δυναμώσεις;». Ακόμα αντηχούν στ’ αυτιά μου, τα λόγια της γιαγιάς. Αλήθεια τώρα, νομίζεις ότι η γιαγιά δεν ξέρει; Μόνο οι άλλοι ξέρουν; Βέβαια, και το ψωμί που σου έδινε δεν έχει καμιά σχέση με αυτό που τρώμε τώρα. Προζυμένιο, στον ξυλόφουρνο, με μια ιδιαίτερη υπόξινη γεύση, τόσο «γεμάτο» που μια φέτα σε χορταίνει…

Αν νομίζεις ότι το ψωμί φταίει για όλα (σ.σ. βάρος, σάκχαρο, γαστρεντερικά προβλήματα), πρέπει να διαβάσεις παρακάτω!

Προϋπήρχε της μαγιάς
Το προζύμι είναι μια από τις παλαιότερες μορφές ζύμωσης σιτηρών. Πιστεύεται ότι προήλθε από την αρχαία Αίγυπτο το 1.500 π.Χ. και παρέμεινε ο κύριος τρόπος παρασκευής ψωμιού, μέχρι να το αντικαταστήσει η μαγιά πριν από κάποιούς αιώνες (1). Το προζυμένιο ψωμί φτιάχνεται από το «φούσκωμα» της ζύμης κατά το ζύμωμα, ως συνέπεια των αερίων που παράγονται από τη ζύμωση των σιτηρών.

Όχι του φούρνου, το παραδοσιακό
Στα περισσότερα (εμπορικά) προζυμένια ψωμιά χρησιμοποιείται και μαγιά για να φουσκώσει η ζύμη. Ωστόσο, η παραδοσιακή μέθοδος στηρίζεται στο «άγριο προζύμι» (wild yeast) και στα βακτήρια γαλακτικού οξέος (παρόμοια με αυτά του γιαουρτιού, του κεφίρ, των πικλών κ.ά.), που απαντώνται φυσικά στο αλεύρι. Είναι πιο ανθεκτικό σε όξινες συνθήκες από τη μαγιά, οπότε μπορεί να δουλευτεί με βακτήρια που παράγουν γαλακτικό οξύ για να φουσκώσει η ζύμη.

Σπιτικό, «άγριο» προζύμι
Το άγριο προζύμι ξεκινά από το… μηδέν, με αλεύρι ολικής άλεσης ή για όλες τις χρήσεις, μαζί με αλεύρι κριθαριού, χλιαρό νερό και λίγο μέλι. Μετά από αρκετές μέρες ζύμωσης και «ξεκούρασης» καταλήγει στη χαρακτηριστική «ξινή ζύμη». Το μίγμα του άγριου προζυμιού, βακτηρίων γαλακτικού οξέος, αλευριού και νερού έχει ως αποτέλεσμα να ζυμώνονται τα σάκχαρα της ζύμης, ώστε να φουσκώσει και να αποκτήσει τη χαρακτηριστική γεύση. Το προζυμένιο ψωμί απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο για να ζυμωθεί και να φουσκώσει σε σχέση με άλλα είδη ψωμιού, οπότε αποκτά πολύ ιδιαίτερη υφή. Όπως θα δούμε παρακάτω, η παρασκευή του με την παραδοσιακή μέθοδο αυξάνει τις ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία, σε αντίθεση με την προσθήκη μαγιάς από αρτοποιούς.

Τι μας παρέχει το προζυμένιο ψωμί;
Η διατροφική του σύσταση εξαρτάται από τον τύπο του αλευριού που χρησιμοποιείται, ολικής άλεσης ή ραφιναρισμένο. Κατά μέσο όρο, μια μέτρια φέτα, βάρους περίπου 55gr, αποδίδει 162 θερμίδες, 32 gr υδατανθράκων, 2-4 gr φυτικών ινών, 6 gr πρωτεϊνών, 2 gr λίπους, ενώ περιέχει σημαντικά ποσά σεληνίου, φυλλικού οξέος, θειαμίνης, νατρίου, μαγγανίου, νιασίνης και σιδήρου (2). Παρότι το προζυμένιο ψωμί συχνά παρασκευάζεται από το ίδιο αλεύρι με άλλα είδη ψωμιού, η διαδικασία της ζύμωσης βελτιώνει το διατροφικό του προφίλ με διάφορους τρόπους.

Όταν το φυτικό οξύ παίζει… άμυνα
Καταρχήν, ενώ το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει καλές ποσότητες μετάλλων (π.χ. κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο), η απορρόφησή τους περιορίζεται από την παρουσία φυτικού οξέος (3). Αντίθετα, τα γαλακτικά βακτήρια του προζυμιού μειώνουν το pH και βοηθούν στην αποδόμηση του φυτικού οξέος. Ως συνέπεια, το προζυμένιο ψωμί έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, σε σχέση με άλλα είδη ψωμιού (4). Μια μελέτη μάλιστα έδειξε ότι η ζύμωση του προζυμιού μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο σε φυτικό οξύ κατά 24-50% περισσότερο από τη συμβατική ζύμωση με μαγιά (5).

Έχει και αντιοξειδωτικά
Παράλληλα, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα γαλακτικά βακτήρια στο προζύμι μπορούν να απελευθερώσουν αντιοξειδωτικές ουσίες κατά τη ζύμωση (6). Η τελευταία αυξάνει επίσης τα επίπεδα φυλλικού οξέος στο ψωμί, παρότι κάποια θρεπτικά στοιχεία (όπως η βιταμίνη Ε) μπορεί να μειώνονται λίγο στην πορεία (3). Τέλος, η παρατεταμένη ζύμωση του προζυμιού βοηθά στη βελτίωση της γεύσης και της υφής του ψωμιού ολικής άλεσης (4).

Είναι πιο εύπεπτο λόγω πρεβιοτικών και προβιοτικών
Το προζυμένιο ψωμί είναι συχνά ευκολότερο στην πέψη, συγκριτικά με αυτόν που παρασκευάζεται από μαγιά. Έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτό οφείλεται στο πρεβιοτικό περιεχόμενο του προζυμιού και στις παρόμοιες προβιοτικών ιδιότητες του (1). Να σημειωθεί ότι τα πρεβιοτικά είναι άπεπτες ίνες που θρέφουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, ενώ τα προβιοτικά συνιστούν ευεργετικά βακτήρια που απαντώνται σε συγκεκριμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Η συστηματική κατανάλωση και των δυο βελτιώνει την εντερική υγεία.

Προζύμι και γλουτένη: μια αντίστροφη σχέση
Η ζύμωση του προζυμιού μπορεί επίσης να αποδομεί τη γλουτένη σε μεγαλύτερο ποσοστό από την αντίστοιχη της μαγιάς (7). Για το λόγο αυτό, το προζυμένιο ψωμί –όντως φτωχότερο σε γλουτένη– μπορεί να είναι πιο ανεκτό από άτομα ευαίσθητα στη γλουτένη (που μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα κ.α.). Έρευνες υποδεικνύουν ότι η ζύμωση του προζυμιού μπορεί να βελτιώσει τη γεύση, την υφή και τη διαθεσιμότητα θρεπτικών ουσιών σε ψωμί ελεύθερο γλουτένης (1,4). Ως συνέπεια, το ελεύθερο γλουτένης προζυμένιο ψωμί είναι μια πιθανή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία ή ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, το προζυμένιο ψωμί που περιέχει σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη θα πρέπει να αποφεύγεται από ασθενείς με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη, από τη στιγμή που η ζύμωση δεν απομακρύνει πλήρως την επίμαχη πρωτεΐνη.

Έχει καλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος
Αν και δεν έχουμε πλήρως κατανοήσει το λόγο, το προζυμένιο ψωμί μπορεί να έχει καλύτερη επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Μια θεωρία υποστηρίζει ότι η ζύμωση μπορεί να τροποποιήσει τα μόρια των υδατανθράκων, κάτι που μειώνει το γλυκαιμικό του δείκτη (σ.σ. μέτρο επίδρασης φαγητού στο σάκχαρο του αίματος) και καθυστερεί το ρυθμό εμφάνισης σακχάρων στο αίμα (8, 9, 10). Επιπρόσθετα, τα γαλακτικά βακτήρια στη ζύμη παράγουν οργανικά οξέα κατά τη ζύμωση, που μπορεί να καθυστερήσουν την κένωση του στομάχου και να αποτρέψουν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με τρόπο παρόμοιο με το ξύδι (4, 11).

Το προζύμι χρησιμοποιείται συχνά για να φτιάξουμε ψωμί από κριθάρι, καθώς το τελευταίο δεν περιέχει αρκετή γλουτένη για να ζυμωθεί σωστά με τη μαγιά (1). Ανάλογη μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωσαν κριθαρένιο ψωμί είχαν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, απ’ όσους έφαγαν σταρένιο ψωμί (12). Επιπλέον, αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση προζυμένιου ψωμιού προκαλεί μικρότερη αύξηση γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, συγκριτικά με την αντίστοιχη ψωμιού από μαγιά (σ.σ. εμπορίου) (13, 14, 15).

Πιο θρεπτικό, πιο εύπεπτο, πιο φιλικό στο σάκχαρο!
Εν ολίγοις, το προζυμένιο ψωμί είναι μια πολύ καλή εναλλακτική στο συμβατικό ψωμί του φούρνου. Το μικρό του περιεχόμενο σε φυτικό οξύ, το κάνει πιο θρεπτικό και πιο εύπεπτο. Από τη στιγμή που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, είναι μια ακόμα επιλογή για όσους πασχίσουν να το ελέγξουν. Τέλος, αν και μπορεί να γίνει από οποιοδήποτε τύπο αλευριού, προτιμήστε το αντίστοιχο με ολικής άλεσης.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB Page: https://www.facebook.com/george.milessis

References
1. Poutanen K, Flander L, and K Katina. Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food Microbiol. 2009 Oct; 26(7):693-9.
2. SELF Nutrition Data. Bread, french or vienna (includes sourdough); nutrition facts and calories. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/baked-products/4841/2
3. Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, and M De Angelis. How the sourdough may affect the functional features of leavened baked goods. Food Microbiol. 2014 Feb;37:30-40
4. Katina K, Arendt E, Liukkonen K-H, Autio K, Flander L, and K Poutanen. Potential of sourdough for healthier cereal products. Trends in Food Science & Technology 2005; 16 (1-3): 104-12
5. Lopez HW, Krespine V, Guy C, Messager A, Demigne C, and C Remesy. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. J Agric Food Chem. 2001 May; 49(5):2657-62.
6. Coda R, Rizzello CG, Pinto D, and M Gobbetti. Selected Lactic Acid Bacteria Synthesize Antioxidant Peptides during Sourdough Fermentation of Cereal Flours. Appl Environ Microbiol. 2012 Feb; 78(4): 1087–96.
7. Rizzello CG, De Angelis M, Coda R, amd M Gobbetti. Use of selected sourdough lactic acid bacteria to hydrolyze wheat and rye proteins responsible for cereal allergy. European Food Research and Technology July 2006; 223 (3): 405–11
8. De Angelis M, Rizzello CG, Alfonsi G, Arnault P, Cappelle S, Di Cagno R, and M Gobbetti. Use of sourdough lactobacilli and oat fibre to decrease the glycaemic index of white wheat bread. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1196-205.
9. Liljeberg HG, and IM Björck. Delayed gastric emptying rate as a potential mechanism for lowered glycemia after eating sourdough bread: studies in humans and rats using test products with added organic acids or an organic salt. Am J Clin Nutr. 1996 Dec; 64(6):886-93.
10. Östman EM,. Nilsson M, Liljeberg Elmståhl HGM, Molin G, and IME Björck. On the Effect of Lactic Acid on Blood Glucose and Insulin Responses to Cereal Products: Mechanistic Studies in Healthy Subjects and In Vitro. Journal of Cereal Science 2002; 36(3): 339-46
11. Liljeberg H, and I Björck. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998 May; 52(5):368-71.
12. Juntunen KS, Laaksonen DE, Autio K, Niskanen LK, Holst JJ, Savolainen KE, Liukkonen KH, Poutanen KS, and HM Mykkänen. Structural differences between rye and wheat breads but not total fiber content may explain the lower postprandial insulin response to rye bread. Am J Clin Nutr. 2003 Nov; 78(5):957-64.
13. Bo S, et al. The acute impact of the intake of four types of bread on satiety and blood concentrations of glucose, insulin, free fatty acids, triglyceride and acylated ghrelin. A randomized controlled cross-over trial. Food Research International 2017; 92: 40-7
14. Lappi J, et al. Sourdough fermentation of wholemeal wheat bread increases solubility of arabinoxylan and protein and decreases postprandial glucose and insulin responses. Journal of Cereal Science 2010; 51(1): 152-8
15. Maioli M, Pes GM, Sanna M, Cherchi S, Dettori M, Manca E, and GA Farris. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels in subjects with impaired glucose tolerance. Acta Diabetol. 2008 Jun; 45(2):91-6.