Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ευγενία Παπαδήμα, εξηγεί το ρόλο του μαγνησίου, πώς μπορούμε να το λαμβάνουμε σε επάρκεια και πώς η άσκηση το επηρεάζει.

Το μαγνήσιο (Mg2+) είναι το δεύτερο κατιόν στο ενδοκυττάριο υγρό (μετά το κάλιο) και το τέταρτο μεγαλύτερο σε ποσότητα στο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 20-28gr μαγνησίου, από τα οποία το 55%-60% βρίσκεται στα οστά, το 20%-25% στους μύες και το υπόλοιπο σε άλλους μαλακούς ιστούς και στα εξωκυττάρια υγρά.

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο σε φυσιολογικές λειτουργίες που είναι σημαντικές στο ενεργό σωματικά άτομο (νευρομυϊκές, καρδιαγγειακές, ορμονικές). Ως μέρος της ATPασης βοηθά στη μυϊκή σύσπαση και σε όλες τις λειτουργίες που χρησιμοποιούν το ΑΤP ως πηγή ενέργειας (τα μόρια ΑΤΡ ενεργούν ως βραχυπρόθεσμες «βιολογικές μπαταρίες» οι οποίες διατηρούν την ενέργεια). Επίσης, βοηθά στο να παρεμποδιστούν ορισμένες δράσεις του ασβεστίου στον οργανισμό, όπως η σύσπαση τόσο των σκελετικών μυών όσο και των λείων μυών. Το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή συστολή, καθώς προσδένεται σε μη εξειδικευμένα σημεία σύνδεσης του ασβεστίου στο μόριο της τροπονίνης C και της μυοσίνης. Η πρόσδεση του ασβεστίου πυροδοτεί την απελευθέρωση της ακετυλοχολίνης και τη σύσπαση του λείου μυός. Στα σημεία σύνδεσης του ασβεστίου αποτρέπει την πρόσδεση ασβεστίου και τη συστολή, κάτι που είναι μείζονος σημασίας για άτομα με νοσήματα αναπνευστικού.

Επίσης, μια θεωρία υποστηρίζει ότι επειδή το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αντλίας Να+/Κ+ (νατρίου/καλίου), ανεπάρκεια μαγνησίου οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας άντλησης του νατρίου έξω από το κύτταρο. Βοηθά στη ρύθμιση της σύνθεσης των πρωτεϊνών και άλλων μορίων (όπως το 2,3-DGP που μπορεί να είναι βασικό για το βέλτιστο μεταβολισμό του οξυγόνου) και συμμετέχει μεταξύ άλλων στη γλυκόλυση, στον κύκλο του Krebs, στο σχηματισμό της φωσφοκρεατίνης, στη β-οξείδωση, στη σύνθεση, μεταγραφή και αποικοδόμηση του DNA καθώς και στην πήξη του αίματος.

Τα συμπτώματα της έλλειψης
Η έλλειψη μαγνησίου εκδηλώνεται συνήθως παρουσία κάποιας άλλης ασθένειας, όπως αλκοολισμός ή νεφροπάθειες. Δεν έχει αναφερθεί ανεπάρκεια λόγω διαιτητικής πρόσληψης. Η υπομανγησιαιμία εκδηλώνεται με ναυτία, έμετο, ανορεξία, μυϊκή αδυναμία, μυϊκό σπασμό και τρόμο, μυϊκές κράμπες (ιδιαίτερα στα πόδια), μεταβολές της προσωπικότητας, παραισθήσεις, καρδιακή αρρυθμία ακόμα και θάνατο. Η συμπτωματολογία από τους μυς υφίσταται εξαιτίας του ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου δε μπορούν να σταματήσουν τη διεγερτική επίδραση του ασβεστίου στη μυϊκή συστολή. Η έλλειψη μαγνησίου πιθανόν να σχετίζεται με καρδιαγγειακή νόσο και υπέρταση.

Παρ’ όλο που είναι ευρέως γνωστά τα αντίθετα αποτελέσματα της περιορισμένης πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών στη φυσική απόδοση, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με την επίδραση της χαμηλής πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων στην ικανότητα άσκησης και την απόδοση των αθλητών.

Τι ρόλο παίζει η άσκηση;
Η άσκηση φαίνεται να επηρεάζει το μεταβολισμό του μαγνησίου κατά έναν αδιευκρίνιστο τρόπο. Έχει παρατηρηθεί μείωση στα επίπεδα μαγνησίου στο πλάσμα αμέσως μετά την άσκηση. Θεωρείται ότι το μαγνήσιο εισέρχεται στους ιστούς ως απάντηση στις απαιτήσεις της άσκησης, για παράδειγμα του μυϊκού ιστού για τον ενεργειακό μεταβολισμό και του λιπώδους ιστού για λιπόλυση. Έχει αναφερθεί ότι η παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις απώλειες από το σώμα μέσω των ούρων και του ιδρώτα, που ωστόσο είναι μικρές σε σχέση με τις αποθήκες και την ημερήσια πρόσληψη. Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, που χαρακτηρίζεται από ανεξήγητη κόπωση ή εύκολη κόπωση και διαρκεί περισσότερο από 6 μήνες. Σύμφωνα με αυτά συστήνεται στα άτομα που κάνουν παρατεταμένη, έντονη προπόνηση να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, αλλά μέσα στα όρια των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων. Η εργογόνος επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν είναι ακόμα επαρκώς τεκμηριωμένη.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο (ADA) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), οι αθλητές που είναι με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ανόργανων συστατικών είναι αυτοί που έχουν περιορισμένη ενεργειακή πρόσληψη ή που εκτοπίζουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους ή που ακολουθούν μη ισορροπημένη και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Αυτοί οι αθλητές επωφελούνται από τη χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων. Αξίζει να σημειωθεί πως τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν βελτιώνουν την απόδοση σε αθλητές που σιτίζονται επαρκώς. Η στέρηση σε μαγνήσιο μειώνει τις επιδόσεις αντοχής αφού αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο για να ολοκληρωθεί η υπομέγιστη άσκηση. Σε αθλητές που έχουν κατηγορίες βάρους και ασκούνται σε αθλήματα όπως πάλη, μπαλέτο, στίβο και τένις έχουν αναφερθεί ελλείψεις σε μαγνήσιο. Αυτοί θα πρέπει να λάβουν διατροφική επιμόρφωση για τις καλές πηγές μαγνησίου. Επίσης σε αθλητές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι ωφέλιμη η χορήγηση συμπληρώματος.

• Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα θαλασσινά.
• Καλές πηγές μαγνησίου είναι η σοκολάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα καρότα, ο μαϊντανός.
• Η επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να μειώσει κατά πολύ την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.
• Η βιταμίνη D και η λακτόζη αυξάνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο λεπτό έντερο, ενώ οι φυτικές ίνες την επηρεάζουν δυσμενώς.

Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MD, MSc