Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί τι πρέπει πραγματικά να προσέξουμε, αν θέλουμε να χάσουμε βάρος πριν το καλοκαίρι.

«Όπου κι αν πάω, όπου κι αν γυρίσω το κεφάλι μου, βλέπω κάτι που με βάζει σε πειρασμό. Δεν θέλω όμως και δεν μπορώ να στερούμαι, πρέπει να φάω για ησυχάσω. Κι αν δεν το κάνω τώρα, θα το κάνω με την πρώτη ευκαιρία».

Θα μείνεις μόνο στη δοκιμή;
Ας πούμε ότι αν είναι απλώς να δοκιμάσεις κάτι που σε δελεάζει, μπορείς. Αλλά, όπως και οι δυο μας ξέρουμε, δεν θα μείνεις μέχρι εκεί... Έτσι όμως υψώνεις μεγάλα εμπόδια στο δρόμο σου και δυσκολεύεις πολύ τη διαχείριση του βάρους στο χρόνο. Πόσο μάλλον αν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου. Αφετέρου, το να μειώσεις πολύ το πόσο τρως, με την ελπίδα ότι θα χάσεις πιο γρήγορα τα κιλά που θες, είσαι σίγουρος ότι θα φέρει αποτέλεσμα; Κι αν ναι, για πόσο; Μήπως χρειάζεται ένα πιο «ψαγμένο» σχέδιο για να αντιμετωπίσεις… το μέλλον;

Αν βάλεις παραπάνω, θα φας περισσότερο;
Όπως αποδεικνύεται πειραματικά, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, το ζητούμενο δεν είναι πόσο τρως (σ.σ. πόσες μπουκιές), αλλά τι είναι αυτό που τρως (σ.σ. ποιοτικά). Αυτό που φαίνεται ότι επηρεάζει περισσότερο την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη (σ.σ. θερμίδες) είναι η σύσταση αυτού που καταναλώνεις. Ειδικότερα, στο πρώτο μέρος της έρευνας του τμήματος Nutritional Sciences του Pennsylvania State University εξετάστηκε το πώς διαφορετικές μερίδες φαγητού επηρεάζουν τη διαδικασία απώλειας βάρους (1). Μελετήθηκε λοιπόν η επίδραση του μεγέθους μερίδας (Portion Size Effect) –όταν δηλαδή σερβίρεις μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι είχες αρχικά πρόθεση, αλλά παρ’ όλ’ αυτά το τρως όλο (2,3)! Οι ερευνητές εκπαίδευσαν τους συμμετέχοντες ώστε να αποκτήσουν μεγαλύτερο έλεγχο επί της μερίδας, με χρήση διαφόρων τεχνικών διαχείρισης της μερίδας. Σκοπός ήταν να εξεταστεί η πιθανή διαφορετική αντίδραση στην εικόνα της μερίδας, μεταξύ ατόμων με φυσιολογικό, υπέρβαρο ή παχύσαρκο σώμα (1).

Κι αν εκπαιδευτείς, όμως, θα αντιδράσεις διαφορετικά;
Ένα χρόνο μετά, προσπάθησαν να εξετάσουν αν άτομα, που είχαν προηγούμενα εκπαιδευτεί στη διαχείριση μερίδας, θα αντιδράσουν διαφορετικά στη χορήγηση αυξανόμενα μεγάλης μερίδας, σε σύγκριση με μη εκπαιδευμένα άτομα (1). Για το λόγο αυτό, έφτιαξαν 3 ομάδες από γυναίκες: 34 υπέρβαρες γυναίκες που δεν συμμετείχαν στην προηγούμενη μελέτη, 29 υγιείς φυσιολογικού βάρους γυναίκες (ομάδα ελέγχου) που δεν συμμετείχαν στην προηγούμενη μελέτη και 39 γυναίκες υπέρβαρες ή παχύσαρκες που είχαν εκπαιδευτεί στο πείραμα ελέγχου μερίδας. Κατά τη διάρκεια της νέας μελέτης, όλες οι γυναίκες λάμβαναν μια φορά την εβδομάδα για 4 εβδομάδες το ίδιο φαγητό, σε τυχαία όμως αυξανόμενη μερίδα. Επιπρόσθετα, το ενεργειακό περιεχόμενο (σ.σ. θερμίδες) του φαγητού που τους δόθηκε, διέφερε επίσης: από πλούσια σε θερμίδες όπως το σκορδόψωμο, μέχρι φτωχά, όπως οι σαλάτες.

Άλλο οι μπουκιές, άλλο οι θερμίδες
Προέκυψε λοιπόν ότι όσες έχουν εκπαιδευτεί, κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες, σε σχέση με όσες δεν είχαν μάθει να διαχειρίζονται την εικόνα της μερίδας που είχαν μπροστά τους. Κι αυτό αποδόθηκε στην κατανάλωση τροφίμων που ήταν λιγότερα πυκνά σε ενέργεια (σ.σ. με λιγότερες θερμίδες). Αν και όλες έλαβαν το ίδιο φαγητό, οι επιλογές τους διέφεραν. Όσες είχαν εκπαιδευτεί, κατανάλωσαν περισσότερο φαγητό φτωχό σε ενέργεια και λιγότερο φαγητό πλούσιο σε ενέργεια, σε σύγκριση με όσες δεν είχαν λάβει εκπαίδευση. Κατά συνέπεια, η πρόσληψη ενέργειας των εκπαιδευμένων γυναικών ήταν μικρότερη από των υπολοίπων, άσχετα με το σωματικό τους βάρους!

Η μικρή ποσότητα από κάτι λιπαρό, δεν σημαίνει λίγες θερμίδες
Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η επιλογή υγιεινού, φτωχού σε θερμίδες φαγητού είναι πιο αποδοτική και μακροπρόθεσμα αποτελεσματική, από το να προσπαθείς να αντισταθείς σε μεγάλες μερίδες λιπαρού (ενεργειακά πυκνού) φαγητού (3,4). Ακόμα κι αν επιλέξεις μικρή ποσότητα λιπαρού φαγητού, αυτό που θα (πρέπει να) βάλεις μπροστά σου θα είναι πολύ λίγο, οπότε μετά είναι φυσιολογικό να πεινάς. Ως αποτέλεσμα, για να διαχειριστείς το βάρος σου αλλά και την πείνα σου, θα πέσεις ούτως ή άλλως στην… ανάγκη της σαλάτας, για παράδειγμα (3,4).

Στόχος είναι πάντα το γεμάτο πιάτο, οι αναλογίες όμως όσων σερβίρεις πρέπει (;) να αλλάξουν
Ναι, δεν πρέπει να αποκλείεις τρόφιμα και φαγητά, αλλά το να μάθεις να αναγνωρίζεις ποια από αυτά είναι πλούσια σε ενέργεια/ λίπος, πώς πρέπει να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου (και με ποιους όρους) και πώς θα γεμίζεις σωστά την… κοιλιά σου, θα σου χαρίσει μακροπρόθεσμο έλεγχο και σταδιακά καλύτερα αντανακλαστικά στην επιλογή και τη διαχείριση του φαγητού σου (4). Αφετέρου, μην προσπαθείς να κάνεις τον… μοναχό για να χάσεις κιλά και μη μένεις νηστικός μήπως και γλιτώσεις θερμίδες. Το κλειδί είναι να εκπαιδευτείς εσύ, να αποκτήσεις τις κατάλληλες δεξιότητες για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις (μακροπρόθεσμα) καλύτερα στη θέα μιας μεγάλης λαχταριστής μερίδας…

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr
FB page: george.milessis
 

References
Zuraikat FM, Roe LS, Sanchez CE, and BJ Rolls. Comparing the portion size effect in women with and without extended training in portion control: a follow-up to the Portion-Control Strategies Trial. Appetite, 2018 April; 123 (1): 334-42

English L, Lasschuijt M, Keller KL. Mechanisms of the portion size effect. What is known and where do we go from here? Appetite. 2015 May; 88:39-49.

Robinson E, te Raa W, Hardman CA. Portion size and intended consumption. Evidence for a pre-consumption portion size effect in males? Appetite. 2015 Aug; 91:83-9.

Elfhag K, and S Rössner. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews 2005; 6: 67–85.