Τώρα που έχουμε κατεβάσει τα καλοκαιρινά και πρόκειται να ξεκινήσουν οι βουτιές στη θάλασσα, η κοιλιά αρχίζει πάλι και μας ενοχλεί. Η Διαιτολόγος–Διατροφολόγος, Αναΐς Ρενούφ, εξηγεί όσα πρέπει να ξέρουμε γι’ αυτό, για να το βελτιώσουμε.

Η υπερβολική ή αλλιώς περίσσεια λίπους στην κοιλιά, πέραν του ότι είναι αντιαισθητική και δεν μας αρέσει, είναι και εξαιρετικά ανθυγιεινή. Πιο συγκεκριμένα  ο ιατρικός όρος για το ανθυγιεινό αυτό λίπος είναι σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι αυτό που περιβάλει το ήπαρ (συκώτι) και τα άλλα όργανα που βρίσκονται γύρω από την περιοχή της κοιλιάς και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και καρκίνου. Ένα άτομο το οποίο έχει ένα φυσιολογικό βάρος, το οποίο όμως έχει αυξημένο κοιλιακό λίπος έχει και αυτό αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξει προβλήματα υγείας.

Ας δούμε λοιπόν παρακάτω τι είναι αυτό που προκαλεί συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αλλά και ποια τρόφιμα βοηθούν στην καταπολέμηση του. Αρχικά θα αναφέρουμε 12 πράγματα τα οποία οδηγούν σε συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

1. Τρόφιμα και ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης καθημερινά από ό,τι νομίζουν και αυτό γιατί η ζάχαρη είναι κρυμμένη παντού. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, είναι οι καραμέλες, τα κέικ, τα γλυκά, τα μπισκότα τα muffins, το κατεψυγμένο γιαούρτι (frozen yogurt), ορισμένα δημητριακά πρωινού αλλά και πολλά άλλα. Επίσης η σόδα, τα αναψυκτικά και τα ποτά που έχουν άρωμα καφέ αποτελούν τα δημοφιλέστερα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Σύμφωνα με μελέτες έχει βρεθεί πως υπάρχει σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και της περίσσειας κοιλιακού λίπους. Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο ότι τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Τόσο η απλή ζάχαρη όσο και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Σε μια μελέτη που διήρκησε 10 εβδομάδες, βρέθηκε πως τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τα οποία ακολουθούσαν μια διατροφή έτσι ώστε το βάρος τους να παραμείνει σταθερό και κατανάλωναν το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους από ποτά τα οποία περιείχαν φρουκτόζη, παρουσίασαν μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Μια άλλη μελέτη ανέφερε μείωση της καύσης του λίπους και του μεταβολικού ρυθμού σε άτομα τα οποία ακολούθησαν παρόμοια δίαιτα υψηλή σε φρουκτόζη. Έτσι λοιπόν καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, όμως τα ποτά τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (π.χ αναψυκτικά) είναι ιδιαίτερα προβληματικά καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε εύκολη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης σε μικρό χρονικό διάστημα. Τέλος, έχει βρεθεί και πως οι θερμίδες που καταναλώνουμε από ποτά δεν μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι όπως οι θερμίδες των τροφίμων. Έτσι καταναλώνουμε θερμίδες και από τα ποτά, αλλά και από το φαγητό.

2. Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να έχει υγιείς επιδράσεις όμως πολύ γρήγορα μπορεί να γίνει και επιβλαβές. Όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες (1 μερίδα αλκοόλ/ημέρα για τις γυναίκες, 2 μερίδες αλκοόλ/ημέρα για τους άντρες), και ειδικά το κόκκινο κρασί, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ωστόσο όταν η πρόσληψη του αλκοόλ είναι υψηλή τότε μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, ηπατικές νόσους αλλά και άλλα προβλήματα υγείας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει πως το αλκοόλ καταστέλλει την καύση του λίπους και ότι οι θερμίδες του αλκοόλ αποθηκεύονται εν μέρει ως λίπος στην κοιλιά. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ με αύξηση του βάρους κυρίως γύρω από την μέση. Πιο συγκεκριμένα σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε πως οι άντρες που κατανάλωναν περισσότερα από τρία ποτά ημερησίως ήταν 80% πιθανότερο να έχουν περίσσια λίπους στην περιοχή της κοιλιάς συγκριτικά με τους άντρες που κατανάλωναν λιγότερο αλκοόλ. Επιπρόσθετα φαίνεται πως και η ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνει κάποιος μέσα σε μια ημέρα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, σε μια μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα έτειναν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με τα άτομα τα οποία έπιναν λιγότερα συχνά, αλλά έπιναν τέσσερα ή και περισσότερα ποτά κατά τις «ημέρες κατανάλωσης».

3. Trans λιπαρά οξέα
Τα trans λιπαρά είναι τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά σε όλο τον πλανήτη. Δημιουργούνται με την προθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λιπαρά έτσι ώστε να είναι πιο σταθερά. Τα λιπαρά αυτά χρησιμοποιούνται πολύ συχνά για να παρατείνουν την διάρκεια ζωής συσκευασμένων τροφίμων όπως τα muffins, τα κράκερ, τα μείγματα ψησίματος αλλά και πολλά άλλα. Τα trans λιπαρά έχει αποδειχθεί πως προκαλούν φλεγμονή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις καθώς και διάφορες άλλες ασθένειες. Επίσης υπάρχουν και ορισμένες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα, οι οποίες υποδηλώνουν πως οι δίαιτες που περιέχουν trans λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε συγκέντρωση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά. Πιο συγκεκριμένα, μετά από μια έρευνα που διήρκησε 6 χρόνια βρέθηκε πως οι πίθηκοι που είχαν μια διατροφή που αποτελούνταν από 8% trans λιπαρά αύξησαν το βάρος τους και είχαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος σε σχέση με τους πίθηκους οι οποίοι ακολουθούσαν μια διατροφή η οποία αποτελούνταν από 8% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως και οι δύο ομάδες ακολουθούσαν μια διατροφή για να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό.

4. Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
Ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί ένα από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για κακή υγεία. Τις τελευταίες δεκαετίες έχει παρατηρηθεί πως οι άνθρωποι είναι λιγότερο ενεργοί και αυτό είναι που πιθανότατα έπαιξε σημαντικό ρόλο στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης και της κοιλιακής παχυσαρκίας τα τελευταία χρόνια. Μια σημαντική έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το 1988 έως το 2010 στις ΗΠΑ διαπίστωσε πως κατά την διάρκεια αυτών των ετών υπήρξε σημαντική αύξηση της αδράνειας, του βάρους, και της κοιλιακής περιμέτρου σε άντρες και γυναίκες. Μια ακόμα έρευνα μελέτησε την σχέση της τηλεόρασης με την κοιλιακή παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα η έρευνα αυτή σύγκρινε τις γυναίκες που παρακολουθούσαν περισσότερες από 3 ώρες τηλεόρασης ημερησίως με αυτές που παρακολουθούσαν λιγότερο από 1 ώρα την ημέρα. Η ομάδα που παρακολουθούσε περισσότερη τηλεόραση είχε και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλιακής παχυσαρκίας σε σύγκριση με την ομάδα που παρακολουθούσε λιγότερη τηλεόραση. Τέλος, μια ακόμα μελέτη έδειξε πως η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη κοιλιακού λίπους μετά από απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα οι ερευνητές ανέφεραν πως τα άτομα που έκαναν αερόβια άσκηση ή αντιστάσεις για 1 χρόνο μετά την απώλεια βάρους κατάφεραν να αποτρέψουν την επανασυσσώρευση λίπους στην κοιλιά, ενώ όσοι δεν ασκούνταν είχαν 25-38% αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

5. Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κα μπορούν να σας οδηγήσουν σε αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του σπλαχνικού λίπους μακροπρόθεσμα. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως τα άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης έχουν λιγότερες πιθανότητες να συσσωρεύσουν περίσσια λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα, έχει βρεθεί πως όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή αυξάνονται τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ (ΝΡΥ) η οποία είναι μια ορμόνη που οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και προάγει την αύξηση του λίπους στην κοιλιά.

6. Εμμηνόπαυση
Πολύ συχνό φαινόμενο κατά την διάρκεια την εμμηνόπαυσης είναι η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Κατά την διάρκεια της εφηβείας, τα οιστρογόνα σηματοδοτούν το σώμα έτσι ώστε να αποθηκεύει λίπος στους γοφούς και τους μηρούς κατά την προετοιμασία για πιθανή εγκυμοσύνη. Το υποδόριο αυτό λίπος δεν είναι επικίνδυνο αν και πολλές φορές είναι εξαιρετικά δύσκολο να χαθεί. Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται δραματικά, προκαλώντας έτσι την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα παρά στους γοφούς και τους μηρούς. Σε μερικές γυναίκες το λίπος στην κοιλιά αυξάνεται περισσότερο σε αυτή την περίοδο από ότι σε άλλες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην γενετική καθώς και στην ηλικία κατά την οποία ξεκινά η εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μια μελέτη διαπιστώθηκε πως οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση σε νεαρότερη ηλικία, το κοιλιακό λίπος τείνει να αυξάνεται λιγότερο.

7. Τα βακτήρια του εντέρου
Στο έντερο μας και κυρίως στο παχύ έντερο ζουν εκατοντάδες τύποι βακτηρίων. Μερικά από αυτά τα βακτήρια ωφελούν την υγεία ενώ άλλα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Τα βακτήρια του εντέρου είναι αλλιώς γνωστά και ως χλωρίδα του εντέρου. Η υγεία του εντέρου είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και για την αποφυγή ασθενειών. Όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ των βακτηριών του εντέρου τότε υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου αλλά και άλλων ασθενειών. Υπάρχει επίσης και μια έρευνα η οποία υποδηλώνει πως η ανθυγιεινή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους συμπεριλαμβανομένου και του κοιλιακού λίπους. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει πως οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να έχουν μεγαλύτερο αριθμό βακτηρίων Firmicutes συγκριτικά με  ανθρώπους που έχουν κανονικό βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι βακτηρίων μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που απορροφώνται από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ζώα, διαπιστώθηκε πως τα ποντίκια τα οποία δεν είχαν εντερικά βακτήρια αύξησαν σημαντικά περισσότερο το λίπος τους όταν τους έγινε μεταμόσχευση βακτηρίων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, σε σύγκριση με τα ποντίκια που έλαβαν βακτηρία που συνδέονται με την ισχνότητα.

8. Χυμός φρούτων
Ο προπαρασκευασμένος χυμός φρούτων είναι ένα ποτό το οποίο είναι πλούσιο σε ζάχαρη παρ’ όλο που πολλοί θεωρούν πως είναι πολύ υγιές. Ακόμα και ο 100% ανεπεξέργαστος χυμός φρούτων περιέχει πολλή ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, 250ml συσκευασμένου χυμού μήλου και 250ml αναψυκτικό τύπου κόλα περιέχουν το καθένα 24 γραμμάρια ζάχαρης. Η ίδια ποσότητα συσκευασμένου χυμού σταφυλιού περιέχει 32 γραμμάρια ζάχαρης. Παρ’ όλο που ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, η φρουκτόζη που περιέχει μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να προωθήσει την αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Επιπλέον, αποτελεί πηγή υγρών θερμίδων τις οποίες καταναλώνουμε πολύ εύκολα σε μεγάλη ποσότητα, όμως δεν καλύπτουν την όρεξή σας και δεν σας οδηγούν σε κορεσμό με τον ίδιο τρόπο όπως τα στερεά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα ένα φρούτο.

9. Άγχος και κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Παράγεται από τους επινεφρίδιους αδένες και είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», επειδή βοηθά το σώμα σας να τοποθετήσει μια αντίδραση στρες. Δυστυχώς, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή όταν παράγεται σε περίσσεια. Σε πολλούς ανθρώπους, το στρες οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής. Όμως αντί να αποθηκευτεί η περίσσεια θερμίδων που καταναλώνουμε σε περίοδο στρες σε όλο το σώμα, η κορτιζόλη προωθεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Ένα πολύ ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι οι γυναίκες που έχουν μεγάλη μέση αναλογικά με του γοφούς τους εκκρίνουν περισσότερη κορτιζόλη όταν βρίσκονται σε κατάσταση στρες.

10. Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για καλή υγεία αλλά και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Κάποιοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρεις και χορτάτοι, να σταθεροποιήσετε τις ορμόνες της πείνας αλλά και να μειώσετε την απορρόφηση θερμίδων από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης που πραγματοποιήθηκε σε 1114 άντρες και γυναίκες φάνηκε πως η κατανάλωση υδατοδιαλυτών φυτικών ινών συσχετίστηκε με μειωμένο κοιλιακό λίπος. Πιο συγκεκριμένα για κάθε αύξηση της κατανάλωσης υδατοδιαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια σημειώθηκε μείωση κατά 3,7% στην συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Οι δίαιτες οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται πως έχουν αντίθετη επίδραση στην όρεξη και την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένου και της αύξησης του λίπους στην κοιλιά. Τέλος, βρέθηκε πως οι σπόροι ολικής άλεσης, οι οποίοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συσχετίστηκαν με μειωμένο κοιλιακό λίπος ενώ οι επεξεργασμένοι σπόροι συνδέονται με αυξημένο κοιλιακό λίπος.

11. Γενετική
Τα γονίδια παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Ομοίως, φαίνεται και πως η τάση αποθήκευσης λίπους στην κοιλία επηρεάζεται εν μέρει από τα γονίδια. Αυτό έχει να κάνει με το γονίδιο του υποδοχέα που ρυθμίζει την κορτιζόλη και το γονίδιο που κωδικοποιεί τον υποδοχέα λεπτίνης το οποίο ρυθμίζει την πρόσληψη θερμίδων και το βάρος. Το 2014, οι ερευνητές εντόπισαν τρία νέα γονίδια που σχετίζονται με αυξημένη αναλογία μέσης-ισχίου και με την κοιλιακή παχυσαρκία, δύο εκ των οποίων εντοπίστηκαν μόνο σε γυναίκες. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως πρέπει να διεξαχθεί πολύ περισσότερη έρευνα πάνω στον τομέα αυτό.

12. Ανεπαρκείς ώρες ύπνου
Το να κοιμόμαστε επαρκώς είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τον ανεπαρκή ύπνο με αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει και την αύξηση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε πάνω από 68.000 γυναίκες για 16 χρόνια, βρήκε πως αυτές που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος κατά 15 κιλά συγκριτικά με εκείνες που κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες. Οι διαταραχές ύπνου μπορεί και αυτές να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μια από τις πιο συχνές διαταραχές είναι η άπνοια ύπνου, η οποία είναι μια κατάσταση στην οποία η αναπνοή σταματάει επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω ενός μαλακού ιστού που βρίσκεται στο λαιμό και ο οποίος εμποδίζει την διέλευση αέρα από τον αεραγωγό. Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνδρες οι οποίοι έπασχαν από άπνοια ύπνου είχαν περισσότερο κοιλιακό λίπος συγκριτικά με παχύσαρκους άνδρες, οι οποίοι δεν έπασχαν από τη διαταραχή αυτή.

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
[email protected]