Πρέπει να εμπιστευόμαστε τα σημάδια της πείνας μας ή είναι καλύτερο να προγραμματίζουμε τα γεύματά μας; Το τοπίο είναι θολό και πρέπει να το ξεδιαλύνουμε.

Σίγουρα έχετε ακούσει ότι το ιδεατό είναι να καταναλώνουμε 6 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε ο μεταβολισμός μας να «τρέχει», όπως και το ακριβώς αντίθετο, ότι δηλαδή η νηστεία είναι μια καλή λύση για απώλεια βάρους, αλλά και για πρόληψη του καρκίνου, με αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες ή μέρες.

Αν έχετε μπερδευτεί, μην ανησυχείτε. Υπάρχει ένας κανόνας που ισχύει πάνω από όλους.  

O καλύτερος αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι αυτός που χρειάζεστε για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι το τι τρώτε (ποια μακροθρεπτικά συστατικά) και πόσο τρώτε, παίζει περισσότερο ρόλο από το πόσο συχνά τρώτε. Αν, λοιπόν, θέλετε να χάσετε λίπος ή να πάρετε βάρος, το πιο σημαντικό είναι να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων σας αναλόγως. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ένας ειδικός, ο οποίος με βάση τις ανάγκες σας θα προσαρμόσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Αυτό που αξίζει να θυμάστε είναι ότι το να τρώτε μικρότερα, συχνά γεύματα δεν θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αν οι θερμίδες παραμένουν οι ίδιες. Ιδού το γιατί.

Μύθοι για τα γεύματα και τον μεταβολισμό
1. Περισσότερα μικρά γεύματα=πιο γρήγορος μεταβολισμός=μεγαλύτερη απώλεια βάρους
Ναι, είναι αλήθεια ότι η πέψη ενός γεύματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά αυτό εξαρτάται από τις θερμίδες κι όχι από το πόσο συχνά τρώτε. Το να καταναλώνετε 900 θερμίδες σε 3 μικρά γεύματα ή σε ένα μεγαλύτερο δεν φαίνεται να αλλάζει σημαντικά τη συνολική κατανάλωση ενέργειας του οργανισμού, ωστόσο, η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά την πείνα, τον κορεσμό και τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα.

2. Η παράλειψη πρωινού κάνει κακό
Παρότι για χρόνια το πρωινό θεωρούνταν απαραίτητο για όλους, σήμερα γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει μία προσέγγιση που να ταιριάζει σε κάθε άνθρωπο. Σε κάποιους το πρωινό βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και της ενέργειας, ενώ άλλοι νιώθουν καλύτερα όταν τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, λοιπόν, είναι να ακολουθείτε τις προτιμήσεις σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει. Για αρκετούς ανθρώπους η ήπια άσκηση με άδειο στομάχι είναι ανεκτή, ωστόσο, η έντονη ή μεγάλης διάρκειας προπόνηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ή να προκαλέσει δυσφορία, ειδικά σε άτομα με ευαισθησία στις υπογλυκαιμίες.

3. Αν παραλείπετε γεύματα, θα σταματήσετε να χάνετε βάρος
Όταν τρώτε λιγότερο, ο μεταβολισμός σας έχει λιγότερη δουλειά να κάνει με την πέψη, που σημαίνει ότι μειώνοντας θερμίδες, μειώνετε και τον μεταβολικό σας ρυθμό, είτε παραλείπετε γεύματα, είτε όχι. Αυτό, όμως, δεν θα σας αποτρέψει από το να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους θα μειωθεί φυσικά, όταν θα έχετε λιγότερο βάρος να χάσετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει, ούτε, όμως, να πιέζεστε να τρώτε κάθε λίγο. Ένα καθημερινό πλάνο θερμίδων από ειδικό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, χωρίς να οδηγηθείτε σε ελλείψεις.

Πότε να τρώτε λιγότερο συχνά
-Αν τα πολλά και μικρά γεύματα σας δυσκολεύουν
-Αν θέλετε να σκέφτεστε λιγότερο το φαγητό, αλλά να έχετε ένα πλάνο θερμίδων
-Αν νιώθετε ότι τα συχνά γεύματα σας οδηγούν σε περισσότερο τσιμπολόγημα ή σας δυσκολεύουν να διατηρήσετε ένα σταθερό πλάνο διατροφής
-Αν έχετε πεπτικά προβλήματα –ένα μεγαλύτερο διάλειμμα ανάμεσα στα γεύματα δίνει το χρόνο στον οργανισμό να ολοκληρώσει την πέψη πιο σωστά

Πότε να τρώτε πιο συχνά (4 ή περισσότερα γεύματα την ημέρα)
-Αν θέλετε να πάρετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να καταναλώνετε πολλές θερμίδες σε ένα γεύμα
-Αν έχετε πολύ δραστήρια δουλειά και υψηλές απαιτήσεις θερμίδων και ενέργειας
-Αν είστε αθλητές και χρειάζεστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες μεταξύ προπονήσεων
-Αν πεινάτε

Τι να θυμάστε
-Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός γευμάτων μέσα σε μια ημέρα που «λειτουργεί» για όλους. Εμπιστευτείτε την πείνα σας και αν θέλετε να τρώτε πιο συχνά κάντε το. Αν αυτό σας πιέζει, τρώτε λιγότερο συχνά. Μην ξεχνάτε, όμως, ποτέ να φάτε.

-Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώει βάσει προγράμματος, αλλά θα ήταν καλό να δημιουργήσετε τη συνήθεια στον εαυτό σας να τρώει τον ίδιο αριθμό γευμάτων κάθε μέρα. Κάποια δεδομένα δείχνουν ότι ένα σχετικά σταθερό μοτίβο γευμάτων ίσως βοηθά καλύτερα στη ρύθμιση της όρεξης, του σακχάρου και των κιρκαδικών ρυθμών. Ορίστε, λοιπόν, τον αριθμό γευμάτων που σας ταιριάζει, είτε αυτά είναι δύο, είτε τρία, είτε έξι μέσα στην ημέρα και προσπαθήστε να τα κρατήσετε, τουλάχιστον για τις περισσότερες ημέρες μέσα στην εβδομάδα. Το ιδανικό θα ήταν να βρείτε το ρυθμό σας πρώτα με τη βοήθεια ειδικού κι έπειτα να τον διατηρήσετε.

-Ο ιδανικός αριθμός γευμάτων δεν είναι ίδιος για όλους. Είναι αυτός που μπορείτε να ακολουθείτε σταθερά, καλύπτοντας τις ανάγκες σας χωρίς υπερβολές, στέρηση ή συνεχή πείνα.

Πηγές
https://www.medicinesresources.nhs.uk/en/Medicines-Awareness/Systematic-Review/Systematic-Reviews/Effect-of-breakfast-on-weight-and-energy-intake-systematic-review-and-meta-analysis-of-randomised-controlled-trials/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32437566/
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day