Τώρα το καλοκαίρι που η σαλάτα παίρνει πρωταγωνιστικό ρόλο λόγω της δροσιάς της στις ζέστες που έρχονται, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, μας δίνει συμβουλές για να την «απογειώσουμε», γευστικά και διατροφικά.

H σαλάτα συνηθίζεται να αποτελεί συνοδευτικό πιάτο του κυρίως γεύματος, ωστόσο με κάποιες διατροφικές τροποποιήσεις θα μπορούσε να αποτελεί ένα ιδανικό κυρίως γεύμα. Το βραδινό γεύμα, μάλιστα, το οποίο θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο και χαμηλότερο σε θερμίδες από το μεσημεριανό, θα μπορούσε να είναι μια «σύνθετη» σαλάτα.

Για να αποτελεί η σαλάτα το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να περιέχει εκτός από τα λαχανικά, μια πηγή λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης και φυσικά μια πηγή αμύλου. Τα λαχανικά της μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, ρόκα κ.λπ.) ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ.). Η πηγή λιπαρών που ενδείκνυται για να είναι υγιεινή η σαλάτα είναι το ελαιόλαδο. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή κάποια σος εμπορίου σε πιο περιστασιακή βάση.

Πηγή λιπαρών είναι, επίσης, και το τυρί. Καλές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Το τυρί εκτός από πηγή λιπαρών αποτελεί και καλή πηγή πρωτεΐνης. Αν αναζητάτε άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα τότε ο τόνος, το ζαμπόν γαλοπούλας, το αυγό, τα θαλασσινά και ο σολομός μπορούν να αποτελέσουν επιλογές σας. Τέλος, πηγές αμύλου ιδανικές για σαλάτα είναι το κους κους, το κρουτόν, το καλαμπόκι, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα κρίθινα παξιμαδάκια και το ψωμί.

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να φτιάξετε τις παρακάτω πεντανόστιμες και υγιεινές σαλάτες που μπορούν να αποτελέσουν κυρίως γεύμα.

-Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ. τόνο, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και μια φρυγανιά.

-Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο, 100γρ. σολομό καπνιστό και σος με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα και λεμόνι.

-Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ. κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.

-Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, μια φέτα τυρί light και 2 φρυγανιές.

-Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα και 30γρ. κασέρι.

-Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 5 καβουρόψιχες βρασμένες κομμένες στη σαλάτα και 2 φρυγανιές.

Αν τολμήσετε να αντικαταστήσετε το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας με μια σύνθετη σαλάτα, θα επιτύχετε κορεσμό, παράλληλα με ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων που θα σας βοηθήσουν και στη διατήρηση του βάρους σας, τώρα που διορθώνετε και τη σιλουέτα σας για το καλοκαίρι!

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Kλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο «Σώμα Υγιές» www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νίκαια
[email protected], fb page