Σίγουρα έχουμε όλοι… νεύρα! Γνωρίζετε όμως ότι η ένταση των αντιδράσεων μας εξαρτάται πολύ από τη βιοχημεία του εγκεφάλου κι αυτή με τη σειρά από το τι (δεν) τρώμε; Κι αν το στρες μεταφράζεται σε κορτιζόλη, τι μπορούμε να κάνουμε για να καταπραΰνουμε το πώς νιώθουμε; Και όχι, η απάντηση δεν είναι τα γλυκά ή το junk food! Ο Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας εξηγεί.

Μια γερή δόση κίνησης στους δρόμους, ένα πιεστικό deadline στη δουλειά, ένα θορυβώδες και απαιτητικό σπιτικό, μαζί με τις οικονομικές υποχρεώσεις, χτίζουν αναπόφευκτα ένα βουνό άγχους για καθημερινή συντροφιά. Γίνεται λοιπόν να μην έχουμε… νεύρα; Επειδή όμως το στρες είναι συνώνυμο με την έκκριση κορτιζόλης (και αδρεναλίνης), τι θα μπορούσαμε να κάνουμε εμείς, από τη δική μας πλευρά, για να την… διαχειριστούμε;

Τι προκαλεί το στρες σώμα;
Αυτό που σίγουρα γνωρίζουμε είναι ότι η κορτιζόλη δεν αθώα. Αφενός, προκαλεί ξεσπάσματα και σπασμωδική αναζήτηση φαγητού (σ.σ. cravings), με αποτέλεσμα να κάνουμε (άλλη) μια έφοδο στο ψυγείο και τα ντουλάπια για παγωτό και μπισκότα, αντίστοιχα. Αφετέρου, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ευνοούν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, μιας και αυτά τα λιποκύτταρα έχουν περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης σε σχέση με τα υπόλοιπα. Ως συνέπεια, αυξάνεται έτσι σημαντικά ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και σακχαρώδους διαβήτη (1).

Ανακούφιση, όχι μούδιασμα
Οπότε, αυτό που χρειαζόμαστε είναι συστατικά τροφών που να συμμετέχουν πραγματικά στην ανακούφιση του στρες, χωρίς το συναισθηματικό «μούδιασμα» που προσπαθούμε να προκαλέσουμε με τη ζάχαρη και το junk food. Διαβάστε παρακάτω για τροφές που αποδεδειγμένα επιδρούν ευεργετικά στην ισορροπία ορμονών στον εγκέφαλο και κατά συνέπεια στον τρόπο που νιώθουμε.

1. Σκούρα πράσινα λαχανικά και σπαράγγια. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα σπαράγγια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που συμμετέχει στην παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, που με τη σειρά της βοηθά στη διατήρηση ψυχραιμίας και συγκέντρωσης. Μια μελέτη σε 2.800 ηλικιωμένους και μεσήλικες εθελοντές έδειξε ότι όσοι προσλαμβάνουν περισσότερο φυλλικό οξύ είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης (2). Παρόμοια, εργασία σε φοιτητές βρήκε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έτειναν να νιώθουν πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας για την ημέρα (3).

2. Αβοκάντο. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυλλικό οξύ, αλλά περιέχει πιθανά αντιοξειδωτικά (σ.σ. γλουταθειόνη, λουτεΐνη, β-καροτένιο, βιταμίνη E) που αποσβένουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών προκαλούμενη από stress (4).

3. Βρώμη. Ξέρουμε ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή σεροτονίνης και κατά συνέπεια τη διάθεση. Αντί για τα μπισκότα όμως, προτιμήστε τη βρώμη, που ως σύνθετος υδατάνθρακας δεν θα προκαλέσει απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τελευταία συσχετίζονται με έντονη ανησυχία και δυσφορία (5).

4. Προϊόντα ζύμωσης. Όσον κι ακούγεται παράξενο, υγιές έντερο συνεπάγεται πιο υγιές και ήρεμο νου, καθώς υπάρχει άμεση σύνδεση εντέρου εγκεφάλου στο σώμα. Για το λόγο αυτό, τα προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, το κεφίρ κ.ά. –που περιέχουν ευεγερτικά βακτήρια (προβιοτικά)– μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη χημεία του εγκεφάλου. Κάτι που επιβεβαιώνει πρόσφατη ανασκόπηση βιβλιογραφίας (6). Παρόμοια, μια εργασία από το UCLA, σε 36 υγιείς γυναίκες, έδειξε ότι η πρόσληψη προβιοτικών στο γιαούρτι μείωσε την εγκεφαλική δραστηριότητα στις περιοχές διαχείρισης συναισθήματος, συμπεριλαμβανομένου του στρες (7).

5. Γάλα. Το γάλα, ειδικά αυτό που έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, θεωρείται το τρόφιμο της χαράς. Μια μακροχρόνια μελέτη, διάρκειας 50 ετών, από το London’s UCL Institute of Child Health βρήκε μια συσχέτιση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και στον αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και πανικού, σε δείγμα 5.966 ανδρών και γυναικών (8). Αντίθετα, όσοι είχαν επαρκή συγκέντρωση βιταμίνης D στο αίμα, διέτρεχαν και το μικρότερο κίνδυνο να πάθουν κρίση πανικού. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, ο κρόκος του αυγού και τα εμπλουτισμένα με αυτήν δημητριακά πρωινού.

6. Σολομός. Αποδεικνύεται ότι τα περιεχόμενα ω-3 λιπαρά οξέα στο σολομό εκδηλώνουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ορμονών του στρες, αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Σε μια μελέτη του Oregon State University, οι φοιτητές ιατρικής που πήραν συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων είχαν της ανησυχίας κατά 20%, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου (9).

7. Μούρα. Τα αντιοξειδωτικά, που απαντώνται στα μούρα, φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν στην άμυνα του οργανισμού έναντι του στρες και της παραγωγής ελευθέρων ριζών. Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η κατανάλωση μούρων αυξάνει την παραγωγή φονικών κυττάρων (10), μιας σειράς λευκών αιμοσφαιρίων με σημαντικό ρόλο στην ανοσοποίηση. Επίσης, ως πoλύ καλές πηγές βιταμίνης C, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, όπως φαίνεται από μελέτες σε μαθητές λυκείου (11) και ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (12).

8. Χαμομήλι. Δεν νομίζω ότι χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις για την καταπραϋντική του επίδραση. Δυο μελέτες το 2009 (13) και το 2012 (14), από το University of Pennsylvania, σε ασθενείς με ανησυχία ή κατάθλιψη υπέδειξαν σημαντική ευεργετική επίδραση από τη λήψη εκχυλίσματος χαμομηλιού για 8 εβδομάδες.

9. Φιστίκια και κάσιους. Αποδεικνύεται ότι τα φιστίκια έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, περιορίζοντας άμεσα το στρες μέσω μείωσης των καρδιακών παλμών και της αρτηριακής πίεσης (15). Παρόμοια, τα κάσιους, ως καλές πηγές ψευδαργύρου, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανησυχίας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition and Metabolic Insights, η χορήγηση συμπληρώματος για 8 εβδομάδες σε άτομα με διάγνωση έλλειψης ψευδαργύρου και συμπτώματα ανησυχίας (ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης κ.α.) είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των εκδηλώσεων κατά 31% (16).

10. Μαύρη σοκολάτα. Ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας (όχι ολόκληρη, δεν κερδίζουμε κάτι παραπάνω) μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του stress (17), συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, μειώνοντας την πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Επιλέξτε αυτή με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.

11. Σπόροι. Σπόροι όπως chia, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι και το σουσάμι θεωρούνται καλές πηγές μαγνησίου, το οποίο χρησιμοποιείται για τη σύνθεση σεροτονίνης. Η έρευνα υποδεικνύει πως η ανεπάρκεια μαγνησίου συσχετίζεται κατάθλιψη, ανησυχία και κρίσεις πανικού (18). Συμπτώματα που υποχωρούν σημαντικά με τη χορήγηση συμπληρώματος και την πρόσληψή του μέσω της διατροφής.

Μην αφήνετε το stress να σας κυριεύσει
Προσθέστε κάποια (ή όλα) από τα ανωτέρω τρόφιμα στην ημέρα ή την εβδομάδα σας, ώστε να μεταβληθεί σταδιακά και προς το καλύτερο η χημεία του εγκεφάλου. Μειώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης, περιορίζουμε και την επίπτωση του στρες στο σώμα, άρα και τις συνέπειές του, που πολλές φορές σωματοποιούνται αιφνίδια, π.χ. ως αυτοάνοσα νοσήματα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό –πέραν της κατάλληλης διατροφής– να αναγνωρίσετε το πώς το άγχος παίρνει το έλεγχο των επιλογών και να αναλάβετε δράση για να το διαχειριστείτε κατάλληλα.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References
1. Paredes S, and L Ribeiro. Cortisol: the villain in metabolic syndrome? Rev Assoc Med Bras (1992). 2014 Jan-Feb; 60(1):84-92.
2. Seppala J et al. Association between folate intake and melancholic depressive symptoms. A Finnish population-based study. Journal of Affective Disorders 2012 May; 138(30: 473-78
3. Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Front Psychol. 2018 Apr 10; 9:487.
4. Ding H, Han C, Guo D, Chin YW, Ding Y, Kinghorn AD, D’Ambrosio SM. Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutr Cancer. 2009; 61(3):348-56.
5. Naicker K, Øverland S, Johnson JA, Manuel D, Skogen JC, Sivertsen B, Colman I. Symptoms of anxiety and depression in type 2 diabetes: Associations with clinical diabetes measures and self-management outcomes in the Norwegian HUNT study. Psychoneuroendocrinology. 2017 Oct; 84:116-123.
6. Pirbaglou M et al. Probiotic supplementation can positively affect anxiety and depressive symptoms: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Research 2016 Sep; 36(9): 889-98.
7. Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, Jiang Z, Stains J, Ebrat B, Guyonnet D, Legrain-Raspaud S, Trotin B, Naliboff B, Mayer EA. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology. 2013 Jun; 144(7):1394-401, 1401.e1-4.
8. Maddock J, Berry DJ, Geoffroy MC, Power C, Hyppönen E. Vitamin D and common mental disorders in mid-life: cross-sectional and prospective findings. Clin Nutr. 2013 Oct; 32(5):758-64.
9. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Brain, behavior, and immunity. 2011; 25(8):1725-1734.
10. Leischner C, et al. Nutritional immunology: function of natural killer cells and their modulation by resveratrol for cancer prevention and treatment. Nutr J. 2016; 15: 47.
11. De Oliveira IJ et al. Effects of oral vitamin C supplementation on anxiety in students: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Pakistan Journal of Biological Sciences 2015 Jan; 18(1): 11-18
12. Mazloom Z et al. Efficacy of supplementary vitamins C and E on anxiety, depression and stress in type 2 diabetic patients: a randomized, single-blind, placebo-controlled trial. Pakistan Journal of Biological Sciences 2013 Nov 15; 16(22): 1597-600
13. Amsterdam JD et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology 2009 Aug; 29(4): 378-82
14. Amsterdam JD et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Alternative Therapies in Health and Medicine 2012 Sep-Oct; 18(5): 44-49
15. West SG, Gebauer SK, Kay CD, et al. Diets Containing Pistachios Reduce Systolic Blood Pressure and Peripheral Vascular Responses to Stress in Adults With Dyslipidemia. Hypertension. 2012;60(1):10.1161
16. Russo AJ. Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety. Nutrition and Metabolic Insights. 2011; 4:1-5.
17. Engler MB et al. Flavonoid-rich dark chocolate improves endothelial function and increases plasma epicatechin concentrations in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition 2004 Jun; 23(3): 197-204
18. Derom ML et al. Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional Neuroscience 2013 Sep; 16(5): 191-206.