Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, γεμίζει το πιάτο μας με αντιηλιακές τροφές, για να παραμείνουμε προστατευμένοι φέτος το καλοκαίρι.

Τώρα το καλοκαίρι, η έκθεση όλων μας στον ήλιο είναι αυξημένη, είτε συνειδητά είτε όχι. Πολλοί από εμάς επιθυμούν να αποκτήσουν το σοκολατένιο μαύρισμα που προϋποθέτει αρκετές ώρες έκθεσης στον ήλιο. Είναι όμως η έκθεση στον ήλιο ασφαλής; Η απάντηση είναι εξαρτάται από τις ώρες και το χρόνο έκθεσης. Σίγουρα, η υπερβολική επαφή με τον ήλιο κρύβει κινδύνους όπως μελάνωμα, πανάδες, ηλίαση, εγκαύματα κ.λπ. Υπάρχει «αντιηλιακή διατροφή» που θα μπορούσε να μας προστατεύσει από τις υπεριώδεις ακτινοβολίες του ήλιου, βοηθώντας μας παράλληλα να μαυρίσουμε; Διαβάστε ποιες τροφές θα κάνουν την έκθεση σας στον ήλιο πιο ασφαλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική.

Καρότα και κόκκινες πιπεριές
Τα καρότα και οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό που βελτιώνει την όραση, την ποιότητα του δέρματος και την επούλωση του βλεννογόνου. Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα-καροτίνη μας προστατεύει από τα εγκαύματα που προέρχονται από την υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο, οι προστατευτικές αυτές ιδιότητες ενεργοποιούνται τουλάχιστον δέκα εβδομάδες μετά την κατανάλωση βήτα-καροτίνης, οπότε καλό θα ήταν να καταναλώνετε τροφές με β-καροτίνη περίπου 3 μήνες πριν την έκθεση σας στον ήλιο (ιδανικά από τις αρχές Μαρτίου).

Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν εξαιρετική τροφή για την προστασία του δέρματος. Περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο, το οποίο μπορεί να εξισορροπήσει τις βλαβερές επιπτώσεις των ακτινών UV με το να σαρώνει τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν το δέρμα. Το λυκοπένιο από επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας –όπως πελτές ντομάτας, χυμός ντομάτας ή κέτσαπ– φαίνεται να είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο από την ωμή ντομάτα. Επίσης, το λυκοπένιο απορροφάται γρηγορότερα από το σώμα με την παρουσία βήτα καροτίνης. Συμπτωματικά, η ντομάτα περιέχει και βήτα καροτίνη, καθώς επίσης και βιταμίνη C.

Πράσινο τσάι
Παρ’ όλο που δεν είναι φαγητό, το πράσινο τσάι περιέχεται στη λίστα υπερτροφών που προστατεύουν από τον ήλιο, αφού έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει αποτελεσματικά μια σειρά από διαδικασίες που είναι γνωστές ότι προκαλούν πρόωρη γήρανση του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο. Οι ευεργετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στο δέρμα θεωρείται ότι συνδέονται με την υψηλή ποσότητα κατεχινών που περιλαμβάνονται σε αυτό. Οι κατεχίνες είναι ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και άλλες ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Για να μεγιστοποιήσετε την απελευθέρωση των κατεχινών, επιλέξτε φύλλα τσαγιού, αντί για φακελάκια.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και ειδικά στα οστρακοειδή και τα λιπαρά ψάρια) έχουν σπουδαία αντιφλεγμονώδη δράση. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες (όπως αυτές που προκαλούνται  από τον ήλιο). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ωμέγα-3 στη διατροφή (ή η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου του δέρματος.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση των ζημιών από τις ακτίνες UV. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη -ειδικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα λαχανικά- προλαμβάνουν  τις  ρυτίδες  του δέρματος και μας προστατεύουν από τον ήλιο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση σκούρων λαχανικών  μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του δέρματος.

Κακάο
Ίσως η πιο υγιεινή ουσία που μπορείτε να καταναλώσετε μετά το νερό. Το κακάο είναι η απόλυτη υπερτροφή, που περιέχει 712 ενώσεις, πολλές από τις οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατευτικά του δέρματος. Οι φλαβανόλες στο κακάο παρέχουν βαθιά προστασία για την καρδιά, βοηθούν σημαντικά στη μείωση του κίνδυνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αλλά οι ίδιες ενώσεις βοηθούν και  στην θωράκιση των κυττάρων του δέρματος σας.

Φράουλες, ακτινίδια 
Υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, τα τρία αυτά φρούτα είναι πλήρως εξοπλισμένα για να εμποδίσουν  την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Η βιταμίνη C είναι κατάλληλη για να βοηθήσει να εξοντωθούν οι ελεύθερες ρίζες που παράγει το σώμα σας ως απάντηση στην κυτταρική ζημιά που προκαλείται από την έκθεση στον ήλιο. Μάλιστα, τα ακτινίδια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ) είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η μακροπρόθεσμη πρόσληψη της βιταμίνης C, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα για εγκαύματα από τον ήλιο. Πέραν του ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, τα εσπεριδοειδή περιέχουν λιμονένιο, το οποίο έχει συνδεθεί με ένα επιβλητικό 34% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία λειτουργούν  για την προστασία των κυττάρων σας από τις ελεύθερες ρίζες (οι οποίες προκύπτουν κατά τη διάρκεια του ηλιακού εγκαύματος) που μπορούν  να οδηγήσουν σε καρκίνο του δέρματος.

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει και επιδιορθώνει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης βαλανοκετόνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από βλάβες από ακτινοβολία UV και από τις ρυτίδες που προκαλούνται από τη διάσπαση  κολλαγόνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αφότου οι συμμετέχοντες εκτέθηκαν σε υπεριώδη ακτινοβολία, όσοι έλαβαν την ίδια ποσότητα βιταμίνης Ε που βρίσκεται σε 20 αμύγδαλα είχαν μικρότερο ηλιακό έγκαυμα από τους συμμετέχοντες που δεν είχαν αυτό το ποσό της βιταμίνης Ε.

Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει τον καρκίνο του δέρματος πέρα, αλλά μόνο αν έχετε φάει την κόκκινη φλούδα! Σύμφωνα με μια μελέτη,  η φλούδα των μήλων είναι πηγή πολλών σημαντικών χημικών συστατικών που ονομάζονται τριτερπενοειδή που έχει αποδειχθεί ότι  εμποδίζουν ή σκοτώνουν  τα καρκινικά κύτταρα σε εργαστηριακές δοκιμές. Συμπερασματικά, αν θέλετε να μαυρίσετε με ασφάλεια δεν έχετε παρά αυτό το καλοκαίρι να ακολουθήσετε τους διατροφικούς κανόνες που σας προτείνουμε!

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο «Σώμα Υγιές» www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νίκαια
[email protected], fb page