Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δημήτρης Πέτσιος, μας δίνει τις καλύτερες συμβουλές για να χάσουμε –και να μην πάρουμε- κιλά φέτος το καλοκαίρι.

Το καλοκαίρι έφτασε, η θερμοκρασία χτυπάει «κόκκινο» και είμαστε έτοιμοι για τις καλοκαιρινές μας εξορμήσεις! Η περίοδος αυτή προσφέρεται -όσο περίεργο κι αν ακούγεται- για αδυνάτισμα, αρκεί να την εκμεταλλευτούμε.

Οι καύσεις μας αυξάνονται, η όρεξη μειώνεται, το κολύμπι και τα καλοκαιρινά σπορ βοηθηθούν –πέρα από τη ψυχαγωγία- στην απώλεια λίπους. Έτσι, θα μπορέσετε να απολαύσετε τις διακοπές σας χωρίς τύψεις και να οδηγηθείτε σε μία μικρή απώλεια ή έστω συντήρηση του υπάρχοντος βάρους.

Με λίγα λόγια…

Ενυδάτωση!
Βασικός στόχος είναι η καλή ενυδάτωση. Η ανάγκη του οργανισμού μας σε υγρά αυξάνονται όταν βρισκόμαστε έξω και ειδικότερα όταν βρισκόμαστε για αρκετή ώρα εκτεθειμένοι σε υψηλές θερμοκρασίες, όπου οδηγούμαστε σε αυξημένη εφίδρωση. Δεν θα πρέπει να περιμένουμε πρώτα να διψάσουμε για να ενυδατωθούμε καθότι η πολύωρη έκθεση στον ήλιο, το έντονο κολύμπι και τα παιχνίδια στην παραλία, όπως ρακέτες μπορεί να μας προκαλέσουν πολύ εύκολα αφυδάτωση. Βέβαια, εκτός από την πρόσληψη νερού στη φυσική του μορφή, μην ξεχνάτε την ενυδάτωση μέσω τροφών πλουσίων σε νερό (όπως φρούτων και λαχανικών) και άλλων αφεψημάτων/ροφημάτων.

Υδατάνθρακες: Τούτην την εποχή είναι καλό να εντάξουμε στη διατροφή με μέτρο τους υδατάνθρακες από την ομάδα αμύλου, όπως πατάτα, καλαμπόκι, ρύζι, καθώς και από κάποια αμυλούχα λαχανικά π.χ. αρακά και ειδικότερα να επιλέγουμε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα ακατέργαστους όπως δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, σπαγγέτι ολικής, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία και το βάρος μας, καθώς μας επιτρέπουν να χορταίνουμε με μικρή ποσότητα.

Πρωτεΐνες: Οι τροφές που θα πρέπει να προτιμάμε τους καλοκαιρινούς μήνες είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα πουλερικά. Τα θαλασσινά, όπως και τα ψάρια είναι εύπεπτα και θρεπτικά, ευνοώντας τη σιλουέτα μας, αφού τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βάσει τελευταίων ερευνών φαίνεται να συνεισφέρουν έμμεσα στο αδυνάτισμα.

Λίπη: Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά θα πρέπει να είναι περιορισμένη, για μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα. Τούτη την περίοδο το ελαιόλαδο έχει την τιμητική του και μπορείτε να το συνδυάσετε με μια υγιεινή σαλάτα με ποικιλία από φρέσκα λαχανικά εποχής (ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι, μανιτάρια κλπ). Τέλος, Ιδανικές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι και το ανθότυρο.

Ειδικά για τις διακοπές

• Στο πρωινό

Δε πρέπει να παραλείπουμε το πρωινό στις διακοπές μας, το οποίο θα μας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσει καλά η ημέρα μας. Ειδικά στις καλοκαιρινές μας εξορμήσεις, όπου το πρόγραμμα είναι ακαθόριστο και ξοδεύουμε πολύ χρόνο εκτός σπιτιού, χρειαζόμαστε απαραίτητα ένα καλό πρωινό.

Mε ποια «πρωινά» θα έρθουμε… αντιμέτωποι;
Είτε είναι πρωινό τύπου continental, είτε ελληνικό, είτε αγγλικό πρωινό, όταν υπάρχει μπουφές μπορεί να συναντήσουμε σχεδόν… τα πάντα! Ψωμί, φρυγανιές, κρουασάν και άλλα σφολιατοειδή, μπισκότα, κέικ, γιαούρτι, διάφορα δημητριακά πρωινού, μέλι, μαρμελάδα, μαργαρίνη, κομπόστα, φρουτοσαλάτα, ποικιλίες τυριών, ζαμπόν ή γαλοπούλα, λουκάνικα, ομελέτες, αυγά βραστά, τυρόπιτες, γάλα, χυμούς, καφέ, τσάι κ.ά. Όλη αυτή η ποικιλία δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα… φάμε όλα «εν ριπή οφθαλμού», αλλά μάλλον ότι προσπαθούν οι οικοδεσπότες να εξυπηρετήσουν όλα τα γούστα. Έτσι, εξαρτάται από εμάς να συνθέσουμε ένα υγιές και πλήρες πρωινό. Προκειμένου λοιπόν να μη παρασυρθούμε από τους πολλούς γευστικούς πειρασμούς, μπορούμε να επιλέγουμε διαφορετικά πρωινά κάθε μέρα, ώστε να μην στερηθούμε κάτι ιδιαίτερο. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το ένα πρωινό γάλα, δημητριακά και φρούτο, το επόμενο πρωινό αυγό, ψωμί τυρί και τομάτα και την άλλη μέρα κρουασάν, μαρμελάδα, χυμό κ.ο.κ.

Έξυπνα σνακ
Η προετοιμασία από το σπίτι ή το δωμάτιο μας στο ξενοδοχείο θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στη διατήρηση της γραμμής μας και στη τσέπη μας. Γίνεται αντιληπτό ότι προγραμματίζοντας και προετοιμάζοντας τι θα καταναλώσουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξουμε τρόφιμα τα οποία είναι υψηλής θρεπτικής αξίας και να αποφύγουμε τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά, θερμιδοφόρα.

• Στην παραλία

Το μυστικό για σωστή διατροφή στην παραλία είναι ο προσχεδιασμός, η οργάνωση και… ένα cool bag! Βλέπετε, σε ένα τσαντάκι-ψυγείο (με παγοκύστες) μπορούμε να χωρέσουμε όλα τα υγιεινά και ελαφριά σνακ, όπως φρούτα (μπορείτε κιόλας να τα «δανειστείτε» από τον πρωινό μπουφέ!), ξηρούς καρπούς, άπαχα τυριά σε μερίδες, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια, κράκερ, τοστ, δροσερά νερά και τσάι. Όλα τα παραπάνω μας κρατήσουν ανάλαφρους και πλήρεις για αρκετές ώρες, οπότε μην ντρέπεστε να τα έχετε μαζί στο ισοθερμικό τσαντάκι. Και για αυτούς που θα σας χλευάσουν για το γεγονός του «πικ νικ», όταν θα έρθει η ώρα να σας ζητήσουν μια λιχουδιά (γιατί θα το κάνουν, πιστέψτε με) τότε θα πάρετε το αίμα σας πίσω!

• Στο beach bar

Ακόμα κι αν συναντήσουμε κάποιο αναψυκτήριο ή beach bar σε οργανωμένη παραλία, δεν θα έχουμε πολλές επιλογές εκτός από κάποια φρουτοσαλάτα, τοστ, δροσιστικά αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και μη αλκοολούχα ποτά. Και επειδή οι ώρες που θα περάσουμε στην παραλία θα είναι αρκετές, θα έρθουμε αντιμέτωποι με γευστικούς «πειρασμούς» που δεν αποτελούν τόσο καλές επιλογές.

Τι να αποφύγουμε
Τα πατατάκια, τα club sandwich, τις μπαγκέτες με μαγιονέζες, τις τηγανιτές πατάτες και άλλα παρόμοια, τα οποία όχι μόνο θα επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες αλλά μάλλον θα μας «βαρύνουν» κιόλας, στερώντας μας τις βουτιές. Επιπλέον, δε θα πρέπει να επιλέγουμε την αγορά προϊόντων από πλανόδιους μικροπωλητές για τους παραπάνω λόγους, αλλά κυρίως διότι πολλές φορές δεν τηρούνται οι κανόνες υγιεινής και είναι εύκολο να αλλοιωθούν τα συγκεκριμένα προϊόντα λόγω της πολύωρης έκθεσης στον ήλιο. Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνουμε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια παραμονής στην παραλία, ενώ η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν αποτελεί καλή τακτική, αφού το οινόπνευμα εντείνει την αφυδάτωση και αυξάνει τον κίνδυνο πνιγμού. Αν παρ’ όλα αυτά θελήσουμε κάποιο ποτό (και το έχουμε υπό έλεγχο) καλό θα είναι να προτιμήσουμε κρασί ή μπύρα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με κάποιο κοκτέιλ. Δοκιμάστε ακόμα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή και αεριούχο νερό.

Γλυκές αναζητήσεις
Στην περίπτωση του παγωτού θα επιλέγαμε με σειρά προτεραιότητας (από τις λιγότερες στις περισσότερες θερμίδες) γρανίτα, σορμπέ, 0% σε ζάχαρη και λίπος, light και μετά οποιαδήποτε απλή γεύση παγωτού, π.χ. βανίλια για να καταλήξουμε σε όλα τα υπόλοιπα, πιο σύνθετα.

• Στην ταβέρνα

Σίγουρα θα υπάρχει φαγητό, είτε σε κάποια ταβέρνα μετά την παραλία, είτε κατά τη βραδινή έξοδο. Καλό είναι να έχουμε ένα κύριο γεύμα την ημέρα και ένα ελαφρύ, που να μην περιλαμβάνει απαραίτητα «πιάτο».

Τι να προσέξουμε
Αποφύγετε τα πολλά λάδια και σάλτσες, τόσο στα ορεκτικά όσο και στο κύριο πιάτο. Θα σας, φουσκώσουν, θα σας ζεστάνουν και θα σας φέρουν δυσφορία. Προσοχή στα έτοιμα μενού! Ενδέχεται να περιλαμβάνουν πιάτα τα οποία δεν αποτελούν καλή επιλογή και είναι δύσκολο να τους αντισταθεί κανείς, αφού τα έχει ήδη πληρώσει. Διακριτικά αποφύγετε τα έξτρα και το αλκοόλ με έτοιμα επιχειρήματα για να μην εκτεθείτε ή προσβάλλετε κάποιον. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, θα σας ζεστάνει παραπάνω, ιδίως μετά το πρώτο-δεύτερο ποτήρι. Χρησιμοποιείστε το ως δικαιολογία για τον «πότη» της παρέας που νοιάζεται μόνο για το πώς θα σας γεμίζει συνεχώς το ποτήρι.

Τι να προτιμήσουμε
Προτιμάμε το άπαχο κρέας, όπως το ψαρονέφρι, το φιλέτο κοτόπουλου ή κάποιου ψαριού και ξεκινάμε από τη σαλάτα, ελαφριά και δροσερή. Δεδομένου ότι οι μερίδες στις ταβέρνες σήμερα είναι πιο μεγάλες από ποτέ, μοιραστείτε ένα γεύμα με τον σύντροφό σας. Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, ώστε το φαγητό να φτάνει για δυο. Θα εξοικονομήστε χρήματα και θερμίδες. Επιλέξτε τροφές που παρασκευάζονται με υγιεινές μεθόδους, χωρίς υπερβολικό λίπος και αποφύγετε τα τηγανητά. Αντί επιδόρπιου, επιλέξτε κάποια φρούτα. Εναλλακτικά μπορείτε να παραγγείλετε μόνο ορεκτικά και όχι μερίδες.

Έτσι, για το υπόλοιπο καλοκαίρι που έχουμε μπροστά μας, δοκιμάστε όλα τα παραπάνω.  Άλλωστε δεν χρειαζόμαστε πάρα πολλά. Λίγο κρασί, λίγο θάλασσα και τα υπόλοιπα… τα γνωρίζετε! Καλές διακοπές!

Δημήτρης Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
http://www.dia-trofis.gr