«Η καλύτερη μέθοδος για να μπορέσεις να κοιμηθείς, είναι να φανταστείς ότι είναι η ώρα να ξυπνήσεις» είχε πει ο αμερικανός κωμικός Groucho Marx, τονίζοντας με αστείρευτο χιούμορ τη σπουδαιότητα του ύπνου. Ποιες είναι οι 7 αλλαγές, που φέρνει το 2013, υποσχόμενο έναν υγιή και ήρεμο ύπνο;

Κλείστε τις οθόνες

Μπορεί η τηλεόραση, οι υπολογιστές και τα κάθε λογής gadgets να είναι ένας τρόπος να αποκοιμηθείτε, αλλά αυτό δε διασφαλίζει έναν ήρεμο ύπνο. Το αντίθετο μάλιστα. Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ύπνου, το φως που εκπέμπουν οι οθόνες, ταράζει την φυσική παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί το αίσθημα επαγρύπνησης και να ξυπνάτε ανά τακτά διαστήματα.

Ένας τρόπος για να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση κάθε βράδυ, είναι να κλείνετε τις οθόνες μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.

Ξεχάστε το κινητό στο σαλόνι

Ποσοστό μεγαλύτερο του 80% στις ηλικίες μεταξύ 18-24 ετών, κοιμούνται με το κινητό …δίπλα τους. Η συνήθεια αυτή εμποδίζει τον οργανισμό να ησυχάσει και να κοιμηθεί αρμονικά, όχι μόνο λόγω της εκπομπής blue light από το κινητό, αλλά και λόγω των μεταμεσονύχτιων μηνυμάτων.

Η απόφαση για το 2013 είναι να αφήσετε το κινητό να φορτίζει σε κάποιο άλλο δωμάτιο, ώστε να μη μπαίνετε στον πειρασμό να το ελέγχετε το βράδυ, ενώ αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, τουλάχιστον επιλέξτε την ειδική ένδειξη, που επιτρέπει να δέχεστε μόνο επείγοντα τηλεφωνήματα.

Δέσμευση σε έναν 8ωρο ύπνο

Μπορεί να μην υπάρχει μαγικός αριθμός, που να ορίζει ακριβώς πόσες ώρες πρέπει να κοιμόσαστε, αλλά σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 7 με 8 ώρες ύπνου, για να αισθάνονται καλά και να λειτουργούν σωστά την επόμενη μέρα.

Σε αντίθετη περίπτωση, όπου αφιερώνετε λιγότερες από 6 ώρες ύπνου, ρισκάρετε να έρθετε αντιμέτωποι με καρδιολογικά προβλήματα και παχυσαρκία. Υπολογίστε τον ύπνο σας, μαζί με την ώρα που χρειάζεστε, μέχρι να αποκοιμηθείτε, για να μπορέσει ο οργανισμός σας να ξεκουραστεί σωστά.

Ακολουθήστε το πρόγραμμα

Μπορεί ένα διασκεδαστικό Σαββατόβραδο να σας ικανοποιεί, ιδιαίτερα αν παρακοιμηθείτε την Κυριακή το πρωί, αλλά αυτή η αλλαγή μπορεί να σας χαλάσει το πρόγραμμα του ύπνου σας για τις επόμενες ημέρες. Μία ώρα διαφορά από το τακτικό σας πρόγραμμα μάλιστα, αρκεί να διαταράξει το «φυσικό ρολόι» του σώματός σας, δηλαδή τον κιρκαδικό ρυθμό του.

Οι ερευνητές ονομάζουν αυτή τη διαταραχή «κοινωνικό jet lag», μία κατάσταση, η οποία συνδέεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος, ενώ μπορεί να αυξήσει επίσης τον κίνδυνο της παχυσαρκίας ή του διαβήτη. Η λύση είναι να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και για τις επτά ημέρες της εβδομάδας.

Πρόγραμμα και στη διατροφή

Αν μέχρι το 2012 είχατε τη συνήθεια να πίνετε έναν καφέ αργά το απόγευμα ή ένα ποτήρι κρασί πριν κοιμηθείτε, ίσως τη νέα χρονιά πρέπει να αλλάξετε. Οι ειδικοί επιμένουν ότι ο τελευταίος καφές πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 με 8 ώρες πριν κοιμηθείτε, ενώ στην περίπτωση του αλκοόλ, αν και μπορεί να σας «αποκοιμίσει» πιο εύκολα, να είστε σίγουροι ότι θα σας διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγετε τα παχυντικά τρόφιμα, λίγο πριν κοιμηθείτε, καθώς συνήθως προκαλούν δυσπεψία και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, που διαταράσσουν τον ύπνο.

Αν ...ξαγρυπνήσατε, σηκωθείτε

Ίσως το να σηκωθείτε μέσα στη νύχτα από το κρεβάτι σας, δεν είναι η καλύτερη πρόταση, αλλά στην περίπτωση που για κάποιον λόγο ξαγρυπνήσετε, είναι καλύτερα να σηκωθείτε παρά να αγχώνεστε και να μετράτε προβατάκια μέχρι να ξανακοιμηθείτε.

Ο καθηγητής Michael Decker, Ph.D, του Πανεπιστημίου της Georgia, τονίζει ότι, όταν κάποιος παραμένει στο κρεβάτι, ενώ δεν μπορεί να κοιμηθεί, τότε αυξάνονται τα επίπεδα του άγχους, καθιστώντας τον ύπνο αδύνατο. Εάν λοιπόν, έχουν περάσει 15 με 20 λεπτά και δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και καθίστε σε ένα άλλο μέρος του σπιτιού, ώσπου να αισθανθείτε ξανά νύστα.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό

Αν το 2012 σας είπαν ότι ροχαλίζετε ή έχετε μια αίσθηση κούρασης ή ακόμα και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα, παρά τα χαμομήλια και άλλες σπιτικές «θεραπείες» που δοκιμάσατε, ίσως το 2013 πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να δώσετε ένα τέλος στη βασανιστική αυτή κατάσταση.