Αν επιθυμείτε να προσλαμβάνετε τις βιταμίνες και όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν πολλές τροφές, με φυσικό τρόπο, τότε μια λύση υπάρχει και βρίσκεται στην καθημερινή σας διατροφή. Μάθετε ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό μας και σε ποιες τροφές μπορείτε να τις βρείτε.

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε μια καλή υγεία, απαιτείται η πρόσληψη μιας σειράς από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση ασθενειών, αλλά και τα μεταλλικά στοιχεία που βρίσκονται στις περισσότερες τροφές και είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών.

Διαβάστε το Β μέρος της λίστας με τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία και την ευεξία μας...

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να σταματήσει μια αιμορραγία αν τραυματιστείτε.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης που είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Το λάχανο περιέχει 1,1 mg ανά φλιτζάνι. Ακολουθούν τα χόρτα και το σπανάκι με περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι και άλλες τροφές όπως το γογγύλι, η μουστάρδα, και τα ζαχαρότευτλα.

Λυκοπένιο

Αυτή η χρωστική χημική ουσία που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ένα φάσμα παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της νόσου της καρδιάς και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου, καθώς και τα υποπροϊόντα της όπως σάλτσες, πάστες και πουρέδες ντομάτας που περιέχουν μέχρι 75 mg ανά φλιτζάνι. Οι ωμές, ανεπεξέργαστες τομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, όσο το καρπούζι που περιέχει στην πραγματικότητα 12mg ανά μερίδα έναντι περίπου 3 mg που έχει μια ντομάτα.

Λυσίνη

Πρόκειται για ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να παράγει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Επίσης παίζει ρόλο στην παραγωγή της καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στη σόγια.

Μαγνήσιο

Το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας των μυών και των νεύρων, κρατώντας τον καρδιακό ρυθμό σταθερό και διατηρώντας τα οστά γερά.

Το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο του φλιτζανιού, ή 22% του DV σας), αλλά το μαγνήσιο βρίσκεται και στα ανεπεξέργαστα δημητριακά. Όταν το φύτρο και το πίτουρο αφαιρούνται από τον σίτο (όπως συμβαίνει στην περίπτωση των άσπρων ψωμιών), χάνεται επίσης και το μαγνήσιο. Άλλες καλές πηγές αυτού του μετάλλου είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.

Νιασίνη

Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι σημαντική για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Επίσης βοηθά το πεπτικό σύστημα, το δέρμα και τα νεύρα να λειτουργούν σωστά. Η ξηρά ζύμη είναι μια κορυφαία πηγή νιασίνης, όπως επίσης και τα φυστίκια και το φυστικοβούτυρο. Ένα φλιτζάνι ωμών φυστικιών περιέχει 17,6 mg, πάνω από 100% του DV σας. Το βοδινό κρέας και το συκώτι κοτόπουλου είναι τροφές επίσης ιδιαίτερα πλούσιες σε νιασίνη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που είναι πραγματικά πολύ υγιεινά όταν βέβαια καταναλώνονται με μέτρο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Υπάρχουν δύο κατηγορίες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα φλιτζάνι σαλάτα τόνου, περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, απαραίτητος για τον έλεγχο της δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την σύνθεση των πρωτεϊνών και των μυών και για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε ενέργεια. Μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Ο τοματοπολτός, τα ζαχαρότευτλα και οι πατάτες είναι επίσης καλές πηγές, όπως είναι και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.

Ριβοφλαβίνη

Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ασθενειών, στην παραγωγή ενέργειας και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε περίπου 3 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, το βοδινό συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά επίσης παρέχουν ένα μεγάλο μέρος αυτής της βιταμίνης σε ένα πολύ πιο βολικό (και εύγευστο) σύνολο.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σώμα απαιτεί μόνο μικρές ποσότητες από αυτό, το οποίο όμως παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακριβώς 6-8 καρύδια Βραζιλίας παρέχουν 544 mcg σεληνίου -αυτό είναι 777% του DV σας. Ωστόσο το πάρα πολύ σελήνιο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές. Θα το συναντήσετε επίσης και σε κονσέρβες τόνου.

Θειαμίνη

Γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι, επίσης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Όπως και η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη εντοπίζεται στην αποξηραμένη μαγιά με περιεκτικότητα 11 mg ανά γραμμάριο. Ωστόσο, μπορείτε να την βρείτε πιο εύκολα αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα στο κουκουνάρι και στη σόγια.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από κάθε άλλο τρόφιμο (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν 500% του DV), αλλά οι άνθρωποι πιο συχνά καταναλώνουν ψευδάργυρο στο κόκκινο κρέας και στα πουλερικά. 85 γραμμάρια ψημένου βοδινού κρέατος, για παράδειγμα, περιέχει 7 mg ψευδαργύρου. Τα βασιλικά καβούρια της Αλάσκας είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου.