Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι κατώτερες από εκείνες που βρίσκονται στο κρέας. Κι όμως πολλοί δε γνωρίζουν τι –εκτός από κρέας- μπορούν να φάνε, για να προσλάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε πρωτεΐνη.

Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος από τη διατροφή σας, είτε στοχεύετε να γίνετε χορτοφάγοι, η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα κρέατα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία. Ο οργανισμός μας αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες –ο κύριος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή μας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τους μυς και βοηθά το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά.

Όμως πολλοί από εμάς ίσως έχουμε ενδοιασμούς όσον αφορά στην πηγή πρόσληψής της: Λαμβάνουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη από πηγές εκτός κρέατος; Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερης ποιότητας από εκείνες που προέρχονται από το κρέας;

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες φυτικών προϊόντων δεν είναι κατώτερες από εκείνες που βρίσκονται στο κρέας. Επειδή όμως οι φυτικές τροφές είναι χαμηλότερες σε κάποια ουσιώδη αμινοξέα (τις δομικές μονάδες των πρωτεϊνών), είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών, προκειμένου να προσλαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται. Υπάρχουν άφθονες πηγές φυτικών πρωτεϊνών με βάση τις οποίες μπορούν να εκπληρωθούν οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες ενός υγιούς ενήλικα (η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι περίπου 0,72 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους).

Προϊόντα σόγιας

Όλα τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε ανάμεσα σε γάλα σόγιας, καρπούς σόγιας και τόφου, καθώς και διάφορα τυριά σόγιας, παγωτά, μπάρες σόγιας κ.ά. για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τα φασόλια σόγιας θεωρούνται ιδιαίτερα θρεπτικά εδώ και πολλά χρόνια γιατί εκτός από πρωτεΐνες, έχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα προϊόντα που σχετίζονται με αυτούς (όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου), έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορείτε λοιπόν να τους τρώτε σκέτους, είτε να τους προσθέτετε σε διάφορα πιάτα.

Τυρί

Το τσένταρ, το ένταμ και πολλά ακόμη τυριά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετέ τα στην καθημερινή σας διατροφή, όπως μια ομελέτα με τυρί, σάντουιτς με τυρί και σουφλέ με τυριά.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης (13 γρ. ανά μερίδα). Ως μερίδα συνήθως αναφέρεται η κανονική συσκευασία. Το γιαούρτι από πλήρες γάλα, έχει 7,88 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Το ψωμί, τα δημητριακά, οι μπάρες δημητριακών και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής στα σάντουίτς σας και δημητριακά ολικής στο πρωϊνό σας.

Όσπρια

Τροφές όπως τα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, κ.λπ, εμπίπτουν σε μια κατηγορία που αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας. Μπορείτε να τα φάτε σε σούπες, σάντουιτς, σαλάτες, ομελέτες, burritos, κλπ. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχουν περίπου 18 γρ. πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι φασόλια, μέχρι και 15 γρ. πρωτεΐνης.