Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας προετοιμάζει για τις ιώσεις που καταφτάνουν με τα πρωτοβρόχια, με 20 (υπέρ)τροφές που μπορούν να αποτελέσουν ασπίδα προστασίας μας.

Αποφεύγετε τα μέρη με πολύ κόσμο υπό το φόβο μιας (ακόμη) ίωσης; Μήπως επίσης ξενυχτάτε αρκετά ή ταξιδεύετε συχνά; Νιώθετε εντελώς εξαντλημένος/ή, χωρίς δυνάμεις και ενέργεια στο τέλος της ημέρας; Σας ακολουθεί μονίμως το συνάχι και ο πονόλαιμος, από τα μέσα του Σεπτέμβρη, κάθε χρόνο;  Ένας λόγος παραπάνω για να ενισχύσετε, με κάθε τρόπο, τις άμυνες του οργανισμού.

Πως θα διαλέξουμε όμως τις κατάλληλες τροφές; Τι θα πρέπει να περιέχουν για να μπορούν όντως να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία;

Γνωρίστε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό
Καταρχάς, αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό μας, καθώς συνιστούν συμπαράγοντες της παραγωγής γλουταθειόνης. Είναι ένα τριπεπτίδιο, το μόριο του οποίου αποτελείται από μόρια τριών διαφορετικών αμινοξέων: του γλουταμινικού οξέος, της κυστεΐνης και της γλυκίνης. Είναι το κυριότερο ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συμμετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών μορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και εισαγόμενα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E. Επιδρά σε μεταβολικές και βιοχημικές αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η μεταφορά αμινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύμων. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η επαρκής παραγωγή της οδηγεί σε βελτιωμένη ανοσολογική απόκριση και σημαντική μείωση μόλυνσης.

Τι πρέπει να περιέχουν όσα τρόφιμα μπορούν να μας βοηθήσουν;
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια στα πρόδρομα αμινοξέα της γλουταθειόνης (γλουταμινικό οξύ, κυστεΐνη, γλυκίνη) φαίνεται πως βοηθούν την λειτουργία του ανοσοποιητικού μας. Σημαντικό ρόλο, βεβαίως, διαδραματίζουν τα τρόφιμα με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η C, η E και φυλλικό οξύ, αλλά και μεταλλικά στοιχεία, όπως το σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Όσες τροφές περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D, μαγνήσιο και ψευδάργυρο φαίνεται να είναι σημαντικά για την παραγωγή της γλουταθειόνης. Ειδικά η βιταμίνη D έχει καίριο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία λοιμώξεων. Κάτι που κάνει το φως του ήλιο πραγματικά ανεκτίμητο! Τέλος, τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικές ουσίες ενισχύουν επίσης την ανοσολογική λειτουργία, ελευθερώνοντας γλουταθειόνη για να επισκευάσει τις βλάβες του DNA και να απομακρύνει τις τοξίνες.

Ποια τρόφιμα λοιπόν πληρούν αυτές τις προϋποθέσεις;
Με αυτή τη λογική, καταλήγουμε σε 20 τρόφιμα, ικανά να βελτιώσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού μας:

Μπρόκολο: έχει αποδεδειγμένα αντικαρκινικές, αντιβακτηριαδιακές και αντιικές ιδιότητες ελέω βιταμίνης C, φυτικών ινών, σεληνίου και διαφόρων ευεργετικών φυτοχημικών.

Παντζάρια: γνωστά για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση των περιεχόμενων χρωστικών τους. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου, καλίου, σιδήρου, βιταμινών C και Β6.

Κρεμμύδι: οι φαινόλες και τα φλαβονοειδή των ωμών κρεμμυδιών έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ συνιστά μια από τις λίγες πηγές κυστεΐνης.

Σκόρδο: έχει αποδεδειγμένες αντιβακτηριδιακές, αντιμυκητιακές, αντιικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Διεγείρει το ανοσοποιητικό (σ.σ. περιέχει κυστεΐνη), μειώνει τους θρόμβους στο αίμα και την πίεση, ενώ συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης.

Τζίντζερ: δρα ως αντιοξειδωτικό, ενώ παράλληλα εκδηλώνει αντιβακτηριακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές δράσεις. Φαίνεται πως βελτιώνει την ηπατική λειτουργία, την πέψη και μειώνει τη χοληστερόλη.

Μαϊντανός: ο φρέσκος μαϊντανός είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, K, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών. Θα πρέπει όμως να αποφεύγεται από όσους παίρνουν αντιπηκτικά (λόγω βιταμίνης Κ) και από εγκύους (τα έλαιά του μπορεί να προκαλέσουν διέγερση της μήτρας).

Kale: κοντινός συγγενής του άγριου λάχανου με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, οι βιταμίνες C και Κ, το ασβέστιο.

Φασόλια: πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και πηγές των αμινοξέων γλουταμινικό και γλυκίνη. Συστήνεται η κατανάλωση 2 φορών την εβδομάδα.

Φαγόπυρο: είδος σίκαλης χωρίς γλουτένη, που παρέχει σε μια μερίδα το 25% της συνιστώμενης ποσότητας σε Β1, 4% σε Β2, 15% σε Β3, 20% του μαγνησίου, 6% του ψευδαργύρου, 20% των φυτικών ινών, αλλά και φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο και φώσφορο.

Alfalfa: πλούσιο σε χλωροφύλλη, βήτα-καροτίνη, άλφα καροτίνη, βιταμίνες Β, βιταμίνες A, C, D, Ε, Κ. Καλή πηγή φυτικών ινών και μετάλλων (ασβέστιο, φωσφόρο, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο) καθώς και άλλων ενεργών συστατικών: ισοφλαβόνες, κουμαρίνες, αλκαλοειδή, σαπωνίνες, στερόλες (βήτα-σιτοστερόλη, άλφα-σπιναστερόλη, στιγμαστερόλη).

Κινόα: μαγειρεύεται όπως το ρύζι και είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Ε, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και φώσφορο. Το αξιοσημείωτο όμως είναι το περιέχει όλα τα αμινοξέα (γλουταμινικό, γλυκίνη και κυστεΐνη) για την παραγωγή γλουταθειόνης.

Σουσάμι: βασική πηγή των τριών αμινοξέων της γλουταθειόνης και κύρια πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου (απαραίτητα για την παραγωγή βιταμίνης D και τη λειτουργικότητα της γλουταθειόνης).

Αμύγδαλα: μόλις 30gr τους περιέχουν το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε και είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Καρύδια: περιέχουν βιταμίνες B1, B2, B6, E, φυλλικό οξύ και σελήνιο. Επίσης περιέχουν και τα τρία αμινοξέα της γλουταθειόνης, ενώ είναι πλούσια σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο –συμπαράγοντες της βιταμίνης D.

Καρύδα: περισσότερο από 50% του λίπους καρύδας είναι λαυρικό οξύ, που φαίνεται ότι υποστηρίζει τη γνωσιακή λειτουργία και την υγεία καρδιάς και θυρεοειδούς. Το λαυρικό οξύ μετατρέπεται στο σώμα σε μονολαυρίνη, που κατέχει σημαντικές αντιικές, αντιβακτηριδιακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες.

Μούρα: πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολύ υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών, ειδικά όσα έχουν βαθύ κόκκινο ή σκούρο μπλε χρώμα.

Κεράσια: τα ξινά κεράσια συνιστούν την μοναδική φυσική πηγή μελατονίνης, που αυξάνει τη γλουταθειόνη και βοηθά στον ύπνο. Επίσης, είναι πλούσια σε ανθοκυανιδίνες με αντιφλεγμονώδη δράση.

Ψάρια: πηγή βιταμίνης D, γλουταμινικού οξέος και γλυκίνης. Τα μεγάλα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, ξιφίας, τόνος κ.α.) θεωρούνται ιδανικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Κεφίρ: συνιστά ένα γαλακτώδες ποτό, προϊόν ζύμωσης βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ζυμών (γνωστές ως kefir grains) που παράγουν δεκάδες ποικιλίες προβιοτικών βακτηρίων.

Σοκολάτα: το κακάο έχει πολύ μεγάλο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο, ώστε να ενισχύει την λειτουργία και την ελαστικότητα των αγγείων.

Εν ολίγοις, συμπεριλαμβάνοντας στο εβδομαδιαίο μας πλάνο, τα περισσότερα από τα ανωτέρω τρόφιμα παρέχουμε στο σώμα μας τα κατάλληλα θρεπτικά/υλικά, ώστε να εξασφαλίσουμε την ομαλή παραγωγή γλουταθειόνης και κατά συνέπεια την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεδομένου του έντονου καθημερινού στρες και του ιδιαίτερα γρήγορου και κουραστικού ρυθμού ζωής, είναι απαραίτητο να βελτιώσουμε την ποιότητα του φαγητού μας, για να μας «ανταμείψει» ανάλογα και το σώμα μας, με τη σειρά του.

Γιώργος Μίλεσης, MSc Κλινικός Διαιτολόγος
[email protected]
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge

References

Chandra RK. Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug; 56 Suppl 3:S73-6.

Kubena KS, and DN McMurray. Nutrition and the immune system: a review of nutrient-nutrient interactions. J Am Diet Assoc. 1996 Nov; 96(11):1156-64; quiz 1165-6.

Laaksi, I et al. An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007; vol. 86 no. 3 714-717

Wu, D et al. Dietary Supplementation with White Button Mushroom Enhances Natural Killer Cell Activity in C57BL/6 Mice. The Journal of Nutrition, 2007; vol. 137 no. 6 1472-1477.

Zakay-Rones, Z et al. Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B Virus Infections. The Journal of International Medical Research, 2004; vol. 32 no. 2 132-140