Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε ένα συνηθισμένο θέμα της εποχής, την εποχιακή κατάθλιψη, κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές.

H εποχιακή κατάθλιψη χαρακτηρίζεται από αλλαγές στην ρουτίνα διατροφής και ύπνου, μειωμένα επίπεδα ενεργητικότητας και διαθέσης και εμφανίζεται συνήθως με τα πρώτα πρωτοβρόχια, δηλαδή κατά την έναρξη του φθινοπώρου. Εμφανίζεται στο 10 με 20% του συνολικού πληθυσμού και τα συμπτώματα της είναι περισσότερο έκδηλα στις γυναίκες.

Τα άτομα που πάσχουν από εποχιακή κατάθλιψη έχουν διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, αλλά και συνήθειες ύπνου το καλοκαίρι σε σχέση με τον χειμώνα.

Τον χειμώνα έχουν την τάση να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη σε σχέση με τους καλοκαιρινούς μήνες. Επίσης επιθυμούν περισσότερες ώρες ύπνου το χειμώνα σε σχέση με το καλοκαίρι. Εξαιτίας της μειωμένης κίνησης, αλλά και της αυξημένης κατανάλωσης υδατανθράκων τα άτομα που πάσχουν από εποχιακή κατάθλιψη έχουν την τάση να αυξάνουν το βάρος τους το χειμώνα και να το μειώνουν το καλοκαίρι, τείνοντας έτσι μακροπρόθεσμα να αυξάνουν το σωματικό τους λίπος και να μειώνουν το βασικό μεταβολισμό τους.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές απλές συμβουλές για την καταπολέμηση της εποχιακής κατάθλιψης:

1) Αυξήστε την κίνηση: Περπατήστε, κάντε χορό, αερόβια άσκηση, ποδήλατο ή κολύμπι. Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βελτιώσουν τη διάθεση.

2) Αυξήστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως το άγριο ρύζι, τα μακαρόνια και τα κριτσίνια ολικής άλεσης.

3) Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, το αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης που είναι ο νευροδιαβιβαστής της «καλής διάθεσης». Υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν το κρέας, τα αυγά, η μπανάνα, το αβοκάντο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί.

4) Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 100γρ. λιπαρών ψαριών 2-3 φορές στην εβδομάδα συντελεί στην αύξηση της συγκέντρωσης των ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντικαταθλιπτική δράση. Συμπερασματικά, θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε σε εβδομαδιαία βάση μια μερίδα σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, φρέσκο τόνο, ξιφία, γαύρο ή ρέγκες.

5) Αποφύγετε την υπερκατανάλωση προϊόντων αυξημένης περιεκτικότητας σε σακχαρόζη. Η κατανάλωση γλυκών σνακ προσωρινά βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, όμως έπειτα από λίγη ώρα το αποτέλεσμα είναι η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης σε χαμηλότερα επίπεδα από εκείνα που υπήρχαν πριν την κατανάλωση του πλούσιου σε σακχαρόζης προϊόντος.

6) Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις στη βιβλιογραφία ότι φυτικά προϊόντα όπως το σιβηριανό τζίνσενγκ και το βάλσαμο ή σπαθόχορτο (St John’s wort) συντελούν στη μείωση των συμπτωμάτων της εποχιακής κατάθλιψης, ωστόσο χρειάζονται περισσότερες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν την χρησιμότητα τους.

Είναι κατά συνέπεια εφικτό να καταπολεμήσουμε τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης εφαρμόζοντας μια ισορροπημένη διατροφή παράλληλα με τακτική σωματική αερόβια άσκηση. Χρειάζεται, όμως, αρχικά το άτομο να αναγνωρίσει το πρόβλημα και να προβληματιστεί σχετικά με την επίλυση του. Παράλληλα, χρειάζεται ενθάρρυνση και υποστήριξη από τα οικεία πρόσωπα του περιβάλλοντος.

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο «Σώμα Υγιές» www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νίκαια
[email protected], fb page